おそらく、加齢や運動不足で身体が固くなるのは至極当たり前のことで、身体が固くても大した問題ではないと思ってしまっているからでしょう。しかし、身体の硬さ（関節可動域の低下）は、実は様々な不調の引き金になります。

ROM(関節可動域）とは

一般に、身体が硬い人より身体が柔らかい人の方が、身体を動かせる関節の可動範囲は広く、また、可動範囲が広い人の方が、そうでない人に比べてよりダイナミックな動きができ、身体に感じる不快症状も少ない傾向があります。この関節の可動域のことをROM（ロム）といいます。

ROMはRange Of Motionの略で、“身体の各関節が、傷害などが起きずに生理的に運動することができる範囲（角度）のこと”を意味します。この差を生むのは、骨そのものの強度はほとんど関係なく、靱帯・腱・筋肉および関節包が、どの程度強固に関節を取り巻いているかによって、関節の可動域は大きく左右されます。これらの構造が柔軟であればあるほど大きく動かすことができ、強固であればあるほど、逆に動きは小さくなります。

一般に、身体は柔らかければ柔らかいほど良いと思われがちですが、ROMが過剰なまでに広すぎると、今度はケガをするリスクが高くなってしまいます。女性に多くみられる関節が“ゆるい”という現象は、適性のROMを超えてしまい、関節が動いてはいけない方向にまで異常に動いてしまうというものです。これをフォローするだけの筋力があればまだよいのですが、関節がゆるく、その上、筋力がないという状態だと、大ケガをする可能性すらあります。

反張膝（はんちょうひざ）

例えば、反張膝（はんちょうひざ）は、身体が柔らかいというよりも、関節がゆるくなってしまっている状態なのです。先天的な問題（もともと関節に障害があるなど）や、後天的な問題（やけどなどで皮膚に問題がある場合、脂肪が多すぎる、筋肉が極端に肥大している）があったとしても、適度なストレッチを行うことで、少しずつ筋肉や腱は柔らかくなり、ROMは広がっていきます。

しかし、運動をしなければ、徐々にROM（関節可動域）は狭くなっていきます。

ROM(関節可動域）の低下でもたらされる弊害

立った状態で前屈（立位体前屈）を行った際、両手が床面につかない人は、ほとんどの場合、ハムストリングス（大腿部後面の筋肉群）が硬い傾向にあります。ご存知の方も多いと思いますが、ハムストリングスの腱の一方は骨盤に付着しているため、ここが固くなることで、骨盤の傾きや脊柱の形にも影響を及ぼします。

ハムストリングスが硬い状態が長期にわたり続くと、筋肉や腱だけでなく、関節まわりの関節包や靭帯までもが固まってしまうため、関節はより硬い状態に陥ります。特に影響を受けやすいのが、脊柱の椎間関節です。脊柱の各椎間関節の可動域は小さく、動きを意識することがとても難しいので、関節の中でも特に硬くなりやすい場所として知られています。ちなみに、脊柱の椎間関節が硬くなると、腰痛などの発症率は、そうでない方に比べて高くなるといわれています。

以下に、ROMの低下でもたらされる弊害を列挙します。

1. 筋肉・腱・靭帯などの軟部組織に問題が発生し、肉離れや捻挫などを起こしやすくなる。
2. 血行不良を引き起こし、肩や頚、腰などにコリや痛みなどを感じるようになる。
3. 姿勢が悪くなる。そのことで見た目が悪くなるだけでなく、老廃物や疲労物質の排出が滞り、疲労が溜まりやすくなる。
4. 日常生活やスポーツなどで、スムーズな動きができなくなってしまう。

このように、ROMが低下すると、関節や筋肉などに大きな負担がかかるようになるのです。

なぜ身体は固くなるのか・上手に柔軟性を取り戻すには

身体が固くなる主な原因は、加齢と運動不足です。年齢を重ねると、筋肉や腱の水分量・弾力が低下し、関節も動かす機会が減ることで、だんだん「固まって」いきます。また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、特定の筋肉が縮こまったまま硬くなり、可動域が狭まります。冷えや疲労、ストレスによる筋肉の緊張も、一時的な硬さの原因になります。

柔軟性を取り戻すには、反動をつけずにゆっくり伸ばす「スタティックストレッチ」を、痛気持ちいい程度の強さで20〜30秒ほどかけて行うのが基本です。入浴後など身体が温まっているときは筋肉が伸びやすく効果的です。注意したいのは、勢いや反動で無理に伸ばすと、かえって筋肉を傷めたり、防御反応で逆に硬くなったりすることです。「早く柔らかくしよう」と痛みを我慢して伸ばすのは逆効果なので、毎日少しずつ続けることが何より大切です。

なお、前述のように、柔らかければ柔らかいほど良いわけではありません。関節がゆるい人は、可動域を広げることより、関節を支える筋力を鍛えてケガを防ぐことが大切です。痛みやしびれを伴う硬さ、急に動かしにくくなった関節などは、筋肉以外の原因が隠れていることもあるため、気になる場合は整形外科などの専門家に相談しましょう。

まとめ

ROM（関節可動域）は、靭帯・腱・筋肉・関節包の柔軟性によって決まり、低下すると肉離れ・捻挫・コリ・腰痛・姿勢の悪化など様々な弊害を招きます。原因の多くは加齢や運動不足で、入浴後などにスタティックストレッチを無理なく続けることが改善の基本です。一方、関節がゆるすぎるのもケガのもとなので、その場合は筋力強化が大切です。痛みを伴う硬さがある場合は、医療機関に相談しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

骨芽細胞は、文字通り骨の生成（骨形成）を行う細胞で、破骨細胞は、骨組織の破壊（骨吸収）を行う細胞です。このように二つの細胞が交互に働いて、骨が新しい骨へと再生されることを、骨改変（骨のリモデリング）といいます。しかし、何らかの原因で骨改変のバランス（骨吸収の速度が骨形成の速度を上回る）が崩れてしまうと、骨の中に微細な空洞が増えていきます。これがいわゆる『骨粗鬆症（こつそしょうしょう）』という病気です。

骨粗鬆症とは

いうまでもなく、私たち人間にとって骨は無くてはならない存在です。骨は、私たちの身体を支え、筋肉を動かすなどの運動にも寄与し、脳や心臓といった重要な臓器を外部からの衝撃から守る、という大切な役割を担っています。

骨粗鬆症の骨断面図

しかし、骨粗鬆症にかかると骨がもろくなり、ちょっとした衝撃が加わるだけで骨折しやすくなります。ひどい方になると、咳をしただけで肋骨が折れてしまうことすらあります。

通常、健康な骨では、内部で支える柱や梁がしっかりと詰まった状態で、その内部の密度は濃いのですが、骨粗鬆症にかかった骨の内部は、あたかも麩菓子（ふがし）のようにスカスカの状態になってしまいます。そのため、ちょっとした衝撃が加わるだけでも骨折しやすくなるのです。

骨粗鬆症になる主な原因は加齢（かれい）といわれていて、特に閉経後の女性は、ホルモンバランスの変化により骨を守る働きが弱くなります。また、その他にも、運動不足、過度な飲酒、喫煙、極端な無理ダイエットなども、骨粗鬆症につながる要因になります。

骨の役割

上記で骨の役割を少し述べましたが、実はそれ以外にも、骨には『カルシウムを貯蔵する』という、とても重要な役割があります。

カルシウムというと『骨を構成するミネラル』という印象が強いと思いますが、実は、私たちの生命維持に必要な重要な栄養素でもあります。具体的には、筋肉の収縮、ホルモンの分泌、血液の凝固、細胞分裂、神経細胞の興奮などを行う際に、カルシウムが必要となります。

私たちの体内では、99％のカルシウムが骨に貯蔵されますが、残り1％は血液中や他の組織内に存在しています。しかし、何らかの原因で血液中のカルシウムが不足すると、骨の中のカルシウムが溶けだして、不足分を補おうと働きます。つまり、それらの繰り返しにより、だんだんと骨密度が下がっていき、やがて骨がもろくなっていってしまうのです。そのためにも、日ごろからカルシウムの摂取を心がけなければなりません。

しかし、カルシウムを摂取するだけで、本当に骨密度を維持することはできるのでしょうか。実は、カルシウムを摂取するだけでは、骨密度を維持することはできません。骨密度を高めるためには、他の要因も大切になります。

骨を強化するための他の要因

骨の強度は、主に『骨密度』という指標によって判定することができます。骨密度とは、骨に含まれるミネラルの量（骨塩量）を数値化したもので、年齢や健康状態によって絶えず変化します。ミネラルの主成分はカルシウムとリンで、その他、マグネシウムなども含まれます。

骨粗鬆症になると主に不足するミネラルはカルシウムなので、「骨を強化するためにはカルシウムを補わなければならない」というイメージが完全に定着してしまっています。しかし、カルシウムの摂取だけでは骨密度を維持することはできません。先にも述べたとおり、リンやマグネシウムなどの摂取も心がけなければなりませんし、ビタミンDの不足も、カルシウムの吸収効率に大きな影響を与えます。そして一番重要なのは、骨そのものに直接刺激を与えることです。

スクワット

骨に刺激を与えることで、骨芽細胞・破骨細胞の働きが活性化し、骨を強化することができるのです。ここでの刺激とは、主に運動を指しており、特にウォーキングやスクワットなどが、骨の強化に適しています。

骨の強化のために水泳を選ぶ方もいますが、水中では浮力がかかるため、骨に刺激を与えることは難しく、骨の強化を狙うのであれば、やはり陸上での運動が望ましいといえます。

骨が弱くなってしまうその他の要因

上記で述べてきたように、骨がもろくなる要因には、運動不足、カルシウム・リンの摂取不足、ビタミンDの不足などが考えられますが、女性の場合は、女性ホルモンとの関わりが大きく寄与しています。

女性ホルモンのエストロゲンには、骨からカルシウムが溶けだすことを抑える働きがあるのですが、閉経を境に、エストロゲンの分泌は激減します。そのため、骨粗鬆症の患者の多くが高齢の女性といわれるように、その年代の女性は特にかかりやすくなるため、一層気をつけて対策を取る必要があります。なので、実際の運動や栄養摂取などは、医師や栄養士、正しい運動知識をもった専門家の管理のもとで行うことが、とても大切となります。

カルシウムやその他の栄養素について

ここまでのお話で、骨の強化のためにはカルシウムを摂取することがとても大切だ、ということが理解できたかと思います。カルシウムが多く含まれている食材としては、乳製品があげられます。

ただし、カルシウムは、もともと体への吸収率があまり高くない栄養素として知られています。その中でも、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、比較的、体に吸収されやすいものとされています。その他には、小魚や干しエビ、うなぎのかば焼き、野菜では小松菜・青梗菜・モロヘイヤ・大根の葉、そして豆腐や納豆などの大豆製品、ひじきなどの海藻にも多く含まれています。

では、これらの食材をたくさん食べればよいのかというと、もちろんそれも一理あるのですが、それに加えて、相乗効果で吸収率を高めてくれる栄養素と一緒に食べると、一層効率よく栄養を吸収できます。相乗効果が期待できる栄養素はビタミンDです。ビタミンDと同時に摂取することにより、腸管での吸収率が高まるといわれています。

ビタミンDは、鮭・サンマ・メカジキ・カレイなどの魚や、シイタケ・キクラゲなどのきのこ類に多く含まれています。また、いくらや鶏卵などにも含まれています。ビタミンDは、本来、日光に当たることで皮膚内でも作られるビタミンなので、日頃から十分に日光を浴びている方は不足しにくいとされています。ただし、日焼け止めを多く使用する場合などは、その限りではありません。

SPF（紫外線防御指数）とPA（UV-A防御指数）　SPFとはSun Protection Factor（サン プロテクション ファクター）の略で、紫外線防御指数とも言います。

高齢者に骨粗鬆症が多いのは、この日光により皮膚内で生成されるビタミンDの量が、加齢とともに減少してしまう、という一因もあります。そのため、適度に日の光を浴びることも、骨粗鬆症対策には有効です。また、骨の形成にはビタミンKも必要で、納豆・小松菜・ニラ・ブロッコリーなどに含まれています。

骨を強くするには「カルシウム＋α」と「運動」がカギ

ここまでをまとめると、骨を守るうえで大切なのは、「カルシウムだけに頼らない」という視点です。骨は、カルシウムという材料に、それを吸収・定着させる栄養素と、骨に刺激を与える運動が組み合わさって、はじめて丈夫に保たれます。

具体的には、(1)カルシウム(乳製品・小魚・大豆製品・小松菜など)をしっかりとる、(2)その吸収を助けるビタミンD(魚・きのこ・日光)と、骨の形成に関わるビタミンK(納豆・青菜)を一緒にとる、(3)ウォーキングやスクワットなど、骨に体重の刺激が加わる運動を続ける、の3つがそろうことが理想です。逆に、喫煙・過度の飲酒・極端なダイエット・運動不足は、骨を弱らせる方向に働くため注意が必要です。

特に、閉経後の女性や高齢の方は、骨密度が低下しやすいので、自治体や医療機関で骨密度検査を受け、自分の骨の状態を知っておくことをおすすめします。骨粗鬆症は、骨折してはじめて気づくことも多い「静かに進む病気」です。早めに対策を始めるほど効果が出やすいので、気になる方は整形外科に相談しましょう。

まとめ

骨粗鬆症は、骨をつくる働きと壊す働きのバランスが崩れ、骨がスカスカにもろくなる病気で、加齢や閉経後のホルモン変化が大きく関わります。予防にはカルシウムが欠かせませんが、それだけでは不十分で、吸収を助けるビタミンDやビタミンK、そして骨に刺激を与える運動を組み合わせることが大切です。閉経後の女性や高齢の方は、骨密度検査を受け、早めの対策を心がけましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「骨粗鬆症」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

背骨は、前後にはS字のカーブを描くものの、正常では左右には弯曲せず、垂直に真っ直ぐ伸びていて、身体を支える役割を持ちます。歩いているときやジャンプしたときなど、足元から伝わる衝撃を吸収する役割も果たしており、それらが機能することで、脳や身体各所にかかる負担を最小限に抑えることができるのです。

背骨は、先にも述べたとおり、横から見たときにはS字状に緩やかに弯曲しています。これを生理的弯曲（せいりてきわんきょく）といい、頚椎は前弯（ぜんわん）、胸椎は後弯（こうわん）、腰椎は前弯（ぜんわん）、仙骨・尾骨は後弯（こうわん）しています。なぜ背骨がS字状に弯曲しているかというと、S字になることでショックアブソーバー（緩衝装置）のような役割を果たし、主に脚から伝わる衝撃（重力や荷重）を分散させることができるからです。

もし、背骨や骨盤に歪みが生じてしまうと、頚椎や胸椎、腰椎、骨盤などの骨をはじめ、取り巻きの筋肉や軟部組織などに、様々な影響を及ぼすことがあります。皆さんの肩の高さや骨盤の高さなどに左右差がみられる場合、背骨や骨盤のバランスが崩れているサインのことがあります（ただし、左右差には他の原因もあるため、気になる場合は医療機関で確認することが大切です）。

背骨の歪みの原因

骨盤は背骨の土台となる場所なので、もしここに傾きが生じれば、背骨のバランスにも影響します。骨盤が傾くことで、左右の股関節の位置関係に高低差が生じ、両脚の長さに左右差があるように見えることがあります（骨折や股関節脱臼などがなければ、基本的に脚の骨の長さ自体は左右同じです。しかし、骨盤の捻じれ、特に左右差があると、左右の股関節の位置（高さ）にずれが生じ、脚の長さが違ってみえることがあるのです）。

脚の長さに左右差があると、立ったときに、まず脚が短く見える方に身体がいったん傾きます。しかし、人間はその傾きを取り戻そうとするので、今度は反対側に重心をとろうとします。このように、骨盤のバランスが崩れていると、不自然にバランスを取ろうと身体が無意識に働くので、背骨にも負担がかかり、腰や首にハリや痛みが出たり、ひどくなると、腰痛や首の痛みなどの一因になったりすることがあります。

背骨の歪みの種類

脊柱側弯症

骨盤や背骨は、ある日急激に歪むわけではなく、日常生活で行う姿勢や動作のクセなどによって、少しずつズレが生じていきます。その崩れが徐々に大きくなると、やがて、首こりや肩こり、手足の痛みやしびれ、腰痛や膝の痛みなど、多くの不調を招くことにつながっていくことがあります。

ちなみに、背骨の歪みは、大きく分けて2つの種類に分類できます。それは、先天的なもの（背骨自体の変形）と、後天的なもの（姿勢のクセなどによるもの）です。

先天的なものや、背骨自体が変形して固まってしまうタイプの代表が、脊柱側弯症（せきちゅうそくわんしょう）です。軽度の場合は特に日常生活に支障をきたすことは少ないのですが、重度になると身体が大きく歪むので、筋肉や関節などに強いストレスがかかるばかりか、ときに肺や心臓といった臓器にも負担を与えることがあります。重度の場合は、治療として手術が検討されることもあります。

一方、後天的な姿勢の崩れは、日常生活の何気ない動作の積み重ねが原因で生じ、『左右の肩の高さが異なる』『ズボンの裾の長さが違って感じる』『猫背やお腹が出る』など、まずは身体の見た目に影響が出てきます。若いころは見た目の問題で済むことも多いのですが、さらに年月が過ぎ、これに筋力不足や柔軟性の不足、筋膜（きんまく）の硬化などが加わることで、先に挙げたような症状（首・肩の痛み、手足の痛みやしびれ、腰痛や膝痛など）を発症しやすくなります。また、これらの痛みなどがもとで、ストレスから心身の不調を感じることもあります。

背骨が歪む原因となる日常のクセ

背骨や骨盤の歪みを誘発する原因は、日常生活の何気ない動作に潜んでいます。『足を組む』『いつも同じ側で横座りをする』『女の子座り（とんび座り）をする』『いつも決まった側で荷物を持つ』『頬杖をつく』など、例をあげたら枚挙にいとまがありません。

「足を組みたくなる」のは、すでに身体に左右差があり、その方が一時的に楽に感じるためだ、とも言われます（足を組み直す、反対側で横座りをすればよいと考える人もいるかもしれませんが、それで左右差が根本的に整うわけではありません）。また、足を組むことでお腹が圧迫され、脚の血液が心臓に戻りにくくなるため、むくみや冷えの原因につながることもあります。

もはや言うまでもないと思いますが、長時間のパソコン・スマートフォンの使用、身体に合わない枕の使用、ハイヒールの多用なども、身体の負担や不調を加速させる要因になります。

背骨の歪みの解消と予防策

背骨自体が変形する先天的・構築性のものは別として、後天的な姿勢の崩れは、日常生活で身体に偏った負担をかけないよう意識することで、ある程度、改善させたり予防したりすることができます。

しかしながら、多くの方は、そもそも筋肉の『筋力』や『柔軟性』が衰えていたり、トレーニングを行っていても、アンバランスな筋肉の使い方をしていたりするので、正しい姿勢を保つこと自体が難しいのが実情です。つまり、背骨や骨盤を整えたいのであれば、整体やカイロプラクティックなどの施術を受けるだけでは『根本的な解決にはなりにくい』ということです。

例えば、猫背の人はどうでしょうか。長時間、自然に胸をはった姿勢を続けていられるでしょうか。多くの場合、難しいと思います。なぜなら、長きにわたり、崩れた姿勢で生活をしてきたことにより、胸の筋肉が硬くなってしまっていたり、背中（特に菱形筋や僧帽筋中部）などの筋肉が弱くなってしまっていたりするので、胸をはる姿勢を保持できないのです。ストレートネックを伴う人なら、なおさら、よい姿勢を続けるのは難しいはずです。

このように、背骨や骨盤のバランスを整えて、見た目を整え、不快症状を軽減させたいのであれば、歪みを助長してしまう習慣を今すぐやめ、バランスよく筋肉を鍛え、バランスよくストレッチを行う必要があります。何よりも大切なのは、これらを日頃からの習慣として身に付けるようにすることです。

「歪み」と上手に向き合うために知っておきたいこと

最後に、背骨の歪みと向き合ううえで知っておきたい大切なことをお伝えします。それは、「歪み＝すべて病気・万病のもと」と過度に不安になる必要はない、ということです。

人間の身体には、もともと多少の左右差があるのが自然で、わずかな左右差そのものは、必ずしも治療が必要なわけではありません。大切なのは、左右差や姿勢の崩れによって「痛み・しびれ・コリなどの不調が出ているかどうか」です。不調がなければ、日頃の姿勢やクセを見直し、適度な運動を続けることが基本になります。

一方で、注意したいケースもあります。子どもや思春期に、肩や肩甲骨・ウエストの左右差がはっきりしてきた場合は、脊柱側弯症の可能性があるため、整形外科の受診をおすすめします。また、手足の強いしびれや力の入りにくさ、歩きにくさ、排尿排便の異常を伴う場合は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、背骨の神経の問題が隠れていることもあるため、自己流のケアで様子を見ず、早めに医療機関を受診してください。「見た目の歪み」と「治療が必要な背骨の病気」を区別し、必要なときは専門家に相談する。これが、背骨と上手に付き合っていくための一番のポイントです。

まとめ

背骨はS字の生理的弯曲によって衝撃を分散しており、このバランスが崩れると、肩こりや腰痛などの不調につながることがあります。後天的な姿勢の崩れの多くは、足を組む・横座り・頬杖などのクセが原因で、筋力・柔軟性の低下も加わって進みます。改善には、悪い習慣をやめ、バランスよく筋肉を鍛えてストレッチすることが大切です。強いしびれや子どもの側弯が疑われる場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

多くの人には、多かれ少なかれ下肢長の左右差がありますが、差が大きすぎると、身体の様々なところに問題が出やすくなるため、なるべく差が小さいことが望ましいと考えられています。脚長差をチェックすることで、身体のバランスについて、いろいろなヒントを得ることができます。

なお、脚長差には、大きく2つのタイプがあります。一つは、大腿骨や脛骨など、脚の骨そのものの長さが左右で異なる「構造的脚長差（真の脚長差）」。もう一つは、骨の長さ自体は同じでも、骨盤の傾きや筋肉のアンバランスなどによって、見かけ上、脚の長さが違って見える「機能的脚長差（見かけの脚長差）」です。以下に紹介するチェックで分かるのは、主に後者（骨盤などによる見かけの差）の傾向です。

脚長差チェックのやり方

脚長差の診方

• チェックを受ける人にうつ伏せ（腹臥位）になってもらい、両足を、ベッドの端から少し出すようにします。
• 確認する人は、足側に立ち、両足首を持ちます。両手の親指などを使いながら、足首の底屈や内反（ねじれ）を取り除いてそろえた上で、左右のかかとの位置を比べ、脚長差を見ます。

脚長差の診方

このチェックは、あくまで簡易的に「左右差の傾向」を見るものです。脚長差の評価には、こうした見方のほかにも、骨盤の前傾・後傾などとの関連で説明する考え方があります。例えば、一方の骨盤が前方に傾くと、その側の脚が相対的に長く（または短く）見える、といった捉え方です。ただし、これらの見立てや、それに伴う筋肉の強弱の傾向については、評価する人や流派によって解釈が分かれる部分もあり、確立した診断法ではありません。

そのため、ここで見られるのは「左右差があるかどうか、どちら側に傾きやすいか」という、おおまかな傾向と考えておくのがよいでしょう。

セルフチェックの注意点｜気になるときは医療機関へ

脚長差チェックは、自分や家族の身体のバランスに関心を持つ、よいきっかけになります。ただし、いくつか知っておきたい注意点があります。だからこそ、結果の受け止め方が大切です。

まず、このチェックは、医学的な診断ではありません。うつ伏せでの確認は、足首のそろえ方や、骨盤の向き、確認する人の主観によって、結果が変わりやすく、再現性(毎回同じ結果になること)が高いとは言えません。そのため、「左右差があった＝骨盤が歪んでいる・病気だ」と決めつけるのは禁物です。多くの人にある程度の左右差はあり、それ自体がすぐに問題になるわけではありません。

一方で、本当に注意すべき脚長差もあります。明らかに見て分かるほど脚の長さが違う、片足を引きずる、子どもで脚の長さの差が目立つ、股関節や膝の痛みを伴う、といった場合は、骨そのものの長さの差(構造的脚長差)や、股関節・脊柱の病気が背景にあることもあります。構造的な脚長差は、レントゲンなどで正確に測る必要があり、程度によっては、靴の中敷き(補高)などで対応することもあります。気になる脚長差や、腰・股関節・膝の痛み、歩き方の左右差が続く場合は、自己流のチェックや矯正で判断せず、整形外科を受診して、正確に評価してもらうことをおすすめします。

まとめ

脚長差チェックは、うつ伏せで左右のかかとの位置を比べ、骨盤の傾きなどによる「見かけの脚の長さの差」の傾向をつかむ簡易的な方法です。脚長差には、骨そのものの長さの差(構造的)と、骨盤などによる見かけの差(機能的)があります。あくまで目安であり診断ではないため、明らかな左右差や、腰・股関節・膝の痛みを伴う場合は、整形外科で正確に評価してもらいましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

仙腸関節は、関節といっても、わずか数ミリしか動かず、一見すると、ほとんど動いていないように思える関節です。しかし、仙腸関節は、身体を動かしたり支えたりするうえで重要な働きを担っているので、この数ミリの動きがスムーズに出るかどうかは、とても重要なポイントなのです。

なお、PSIS（ピーエスアイエス：後上腸骨棘＝こうじょうちょうこつきょく）とは、お尻の上のほう、ベルトの少し下あたりで触れる、骨盤の出っぱりのことで、仙腸関節の動きを見る際の目印になります。

ストークテストのやり方

（写真1）ファーストポジション

PSIS(後上腸骨棘）

• チェックを受ける人は、壁際で立ち、両手で身体を支えます。このとき、両足の内くるぶし（内顆）がお互いに触れるよう、足をそろえて閉じておきます。
• 確認する人は、後方から、一方の親指を、調べる側のPSISに当て、もう一方の親指を、同じ高さの仙骨の上に当てます。

（写真2）セカンドポジション

PSIS(後上腸骨棘）

• チェックを受ける人に、調べる側の股関節・膝関節を90°屈曲する（その側の膝を持ち上げる）ようにしてもらいます。
• このとき、仙骨に当てた親指を基準に、調べる側のPSISが下方（青色）に滑れば、その側の仙腸関節の動き（屈曲方向）は良好と考えられます。一方、PSISが上方（赤色）に上がる場合は、その動きに制限がある（AS：前上方変位の傾向）と捉えられます。
• 次に、親指の位置を変えずに、反対側の股関節・膝関節を90°屈曲させてもらいます。このとき、PSISを基準に仙骨側の親指が下方に滑れば、仙腸関節の動き（伸展方向）は良好と考えられ、動かない、または上方に持ち上がる場合は、その動きに制限がある（PI：後下方変位の傾向）と捉えられます。
• 同様の手順を、反対側でも行います。なお、当てる位置を1〜2cm変えることで、上方・下方それぞれの動きを確認する方法もあります。

ASとは｜骨盤の傾きと筋肉のバランス

このテストで「AS（前上方変位）の傾向」と捉えられる側、つまり仙腸関節の屈曲方向の動きが出にくい側では、骨盤（寛骨）が前方に傾きやすい状態にある、と考える見方があります。

この見方では、その傾きの背景に、骨盤の前側にある腸腰筋・大腿直筋の柔軟性の低下（硬さ）と、後ろ側にあるお尻の筋肉（臀筋）やハムストリングスの筋力低下といった、前後の筋肉のアンバランスが関わっているのではないか、と説明されることがあります。そのため、対策として、硬くなった前側の筋肉のストレッチと、弱くなった後ろ側の筋肉のトレーニングを組み合わせる、という考え方があります。

ただし、これらは、徒手検査に基づく一つの見立てであり、仙腸関節の動きを手で正確に評価することは難しく、検査の再現性（毎回同じ結果になること）も高くないことが知られています。あくまで「身体の使い方や筋肉のバランスを見直すきっかけ」として、おおまかに捉えておくのがよいでしょう。

検査の限界と、受診すべきサイン

ストークテストは、仙腸関節や骨盤への関心を持つきっかけとして役立ちますが、その結果の受け止め方には、注意が必要です。だからこそ、限界を知っておくことが大切です。

前述のとおり、仙腸関節の動きを手で評価する検査は、確認する人の主観や手技によって結果が左右されやすく、医学的な「診断」とは言えません。「動きに制限があった＝骨盤が歪んでいる・異常だ」と決めつけたり、不安になりすぎたりする必要はありません。

一方で、注意すべきサインもあります。お尻と腰の境目あたり(仙腸関節の部分)を指一本で示せるような痛みが続く、立ち上がりや寝返りで痛む、片側のお尻や脚に痛みやしびれが響く、といった場合は、「仙腸関節障害」や、腰椎椎間板ヘルニア・坐骨神経痛など、ほかの原因が隠れていることもあります。これらは症状が似ているため、自己流の検査や矯正で判断するのは禁物です。また、発熱を伴う腰やお尻の痛み、安静にしても強くなる痛みなどは、注意が必要なサインです。気になる症状が続く場合は、自己判断せず、整形外科を受診して、正確に評価してもらうことをおすすめします。

まとめ

ストークテスト(ストークチェック)は、片足を上げる動作の際に、PSIS(後上腸骨棘)を指標として、わずか数ミリ動く仙腸関節の動きを確認する徒手検査です。動きの出にくい側を、骨盤の傾き(ASなど)や前後の筋肉のアンバランスと関連づける見方がありますが、検査の再現性は高くなく、診断ではありません。お尻や腰の境目の痛みが続く場合は、整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

一方で、『柔らかければ柔らかいほど良い』というわけでもありません。過度に柔らかすぎると、かえって筋肉や関節への負担が増し、捻挫や脱臼などの障害が発生しやすくなってしまいます。特に、普段、筋力トレーニングを全く行っていない人（以下、関節がゆるい人）では、その発症率が高く、ダメージも大きくなりがちです。

ここで知っておきたいのが、『身体が柔らかい』と『関節がゆるい』は、まったく異なるということです。両者を同じ意味でとらえている方が多いので、あらためて違いを見比べてみましょう。

『身体が柔らかい』とは、筋肉の柔軟性や関節の可動域が適度にあり、かつ、可動域の限界を越えそうな場面でも、すぐにそれを制御できるだけの筋力がある状態をいいます。

一方、『関節がゆるい』とは、筋肉の柔軟性や関節の可動域が過度であり、かつ、可動域の限界を越えそうな場面でも、すぐにそれを制御するだけの十分な筋力がない状態をいいます。このような状態の人は、特に、子どもや若い女性に多く見受けられます。運動を指導する立場にある方は、指導の前に十分にチェックを行い、それに基づいたトレーニングを実施させる必要があります。

関節弛緩性テスト

①前腕部

①拇指が前腕部につく

手首を曲げたとき、親指が前腕の内側につくかどうかを見ます。ウエイトトレーニングでは、常に正しい角度を保つように注意が必要です。特に、プレス系のエクササイズで、手首が背屈しすぎないように気をつけましょう。障害予防のためには、前腕の屈筋群・伸筋群の強化が必要です。

②肘関節

②過伸展15度以上（反張肘）

肘がまっすぐを越えて、15度以上反り返る（反張肘）かどうかを見ます。ウエイトトレーニングでは、プレス系やフライ系で、ウエイトに対する肘の位置（真下／延長上になるように）に注意し、肘をロックしないようにしなければなりません。障害予防のためには、上腕二頭筋などの強化が必要です。

③肩関節

③背中で両手が組める

片手を上から、もう片手を下から背中に回し、両手が組めるかどうかを見ます。ただし、このテストだけでは、ルーズショルダー（肩関節のゆるみ）とは断定できません。オーバーヘッド（頭上）の動きが多い場合は、インナーマッスルの強化が必要です。なお、下側の手の位置に極端な左右差がある場合は、ローテーターカフ群の短縮（硬さ）が示唆されます。

④股関節

④外旋90度以上

股関節が、外側に90度以上開く（外旋する）かどうかを見ます。このテストだけでは、股関節のゆるさを正確に判断するのは難しいですが、おおよその目安にはなります。障害予防のためには、股関節の内旋・外旋筋群の強化が必要です。

⑤膝関節

⑤過伸展10度以上（反張膝）

膝がまっすぐを越えて、10度以上反り返る（反張膝）かどうかを見ます。膝が過伸展になっている方は、下肢のトレーニングの際に、十分な注意が必要です。特に、自重や荷重がかかる（スクワット、レッグプレスなど）エクササイズでは、膝をロックさせないように気をつけましょう。また、ステップエクササイズで後方に降りるときは、特にロックしやすいので注意が必要です。障害予防のためには、ハムストリングス・腓腹筋の強化が必要です。

⑥足関節

⑥背屈30度以上

足首が、30度以上、足の甲側に反る（背屈する）かどうかを見ます。ただし、このテストだけでは、足首のゆるさはつかみきれません。むしろ、内反（足首を内側にひねる動き）でゆるさが顕著になるケースが多いようです。捻挫ぐせがある場合は、外側の靭帯が傷んでいることもあるので、特に注意が必要です。障害予防のためには、足のアライメント（並び）を整えることと、長腓骨筋・短腓骨筋などの外反筋群の強化が必要です。

⑦体幹部

⑦立位前屈で手掌が床につく

立った状態で前屈し、手のひらが床にぴったりつくかどうかを見ます。腰や背中の柔軟性という点では、手が床につくこと自体は望ましいのですが、腰や背中が硬くて平らなのに手がべったり床につく場合は、身体の後面のバランスがとれていないことが考えられます。障害予防のためには、体の前面のストレッチや、腹筋のトレーニングを考慮する必要があります。

以上が、『関節のゆるみ』を判断するテストです。全身7か所をチェックして、4か所以上が該当したら（左右あるものは0.5として数える）、関節弛緩陽性と判断されます。

関節がゆるい人ほど「筋力」でケガを防ぐ｜トレーニングの考え方

このチェックで「関節がゆるい(陽性)」と分かった方は、がっかりする必要はありません。大切なのは、自分の身体の特性を知り、それに合った対策をとることです。関節がゆるい人ほど、その「ゆるさ」を筋力で支える、という発想が、ケガの予防につながります。

関節がゆるい人がケガをしやすいのは、関節が本来動くべき範囲を越えてしまったとき、それを「ブレーキ」をかけて止める筋力が足りないからです。だからこそ、関節を支える筋肉、特に関節の深いところにあるインナーマッスルを鍛えることが、何よりの対策になります。本文で各部位ごとに紹介した強化すべき筋肉(肩のローテーターカフ、膝のハムストリングス、足首の腓骨筋群など)を意識して鍛えることで、ゆるい関節を、しっかりと安定させることができます。

また、トレーニングの際には、いくつかの注意点があります。一つは、関節を「ロック」しない(完全に伸ばしきって反らせない)ことです。肘や膝を過伸展させたまま力を加えると、関節を痛める原因になります。常に、関節をわずかに曲げた、安定した角度を保つことを意識しましょう。もう一つは、正しいフォームを身につけることです。ゆるい関節は、フォームが崩れると、より大きな負担がかかります。心配な方や、過去に脱臼・捻挫を繰り返している方は、専門家(トレーナーや理学療法士)の指導を受けると安心です。なお、関節のゆるさが非常に強く、痛みや脱臼を繰り返す場合は、関節弛緩を伴う体質的な要因が背景にあることもあるため、一度、整形外科に相談することをおすすめします。

まとめ

「身体が柔らかい」と「関節がゆるい」は別物で、後者は、過度な可動域を支える筋力が不足し、捻挫や脱臼を起こしやすい状態です。前腕・肘・肩・股関節・膝・足首・体幹の7か所をチェックし、4か所以上該当すると関節弛緩陽性とされます。ゆるい関節は、インナーマッスルなどの筋力強化と、関節をロックしない正しいフォームで支えることが大切です。痛みや脱臼を繰り返す場合は、整形外科に相談しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・スポーツ庁https://www.mext.go.jp/sports/

姿勢が悪くなってしまう諸悪の根源は、筋バランスの乱れにあります。筋バランスの乱れとは、筋力バランスと柔軟性（ストレッチ）バランスが、左右、あるいは拮抗筋群との間でとれなくなってしまった状態のことです。背骨や骨盤などの骨は、それを取り囲む筋肉が前後・左右から引き合うことで正常な位置に保たれています。そのため、どこか一方の筋肉だけが硬く強くなり、反対側が弱く伸びてしまうと、骨や関節が引っ張られて本来の位置を保てなくなり、姿勢のゆがみへとつながっていくのです。その状態をイラストで表したのが図１、図２です。

スイングドアの法則

（図１）は正常、つまり筋力、柔軟性ともにバランスが良く、両方の筋肉が支えあっている骨は正常位置にあります。
ところが（図２）は筋力、柔軟性ともに左右差があり筋肉が支えあっている骨は正常位置を保つことができないでいるのです。

筋バランスの乱れとは？スイングドアの法則で理解する

すなわち、（図２）の向かって右側の筋肉は左側の筋肉に比べ、相対的に硬く、強く、左側の筋肉は右側の筋肉に比べ柔らかく、そして弱い状態にあるのです。（この場合、短縮してしまっている右側の筋肉をショートサイド、伸張してしまっている左側の筋肉をロングサイドといいます。）これをスイングドアの法則といいます。ちょうど蝶番（ちょうつがい）で支えられた扉のように、両側の張力が釣り合っていれば骨は真ん中に収まりますが、片側が強く引けば扉＝骨は一方へ傾いてしまう、というイメージです。

※当サイトでは、ショートサイドは赤色、ロングサイドは青色で表すことにします。

つまり姿勢のゆがみは一般に①筋力、柔軟性バランスの乱れ→②骨の歪み（非正常位置）→③姿勢のゆがみ、という順番に発生するのです。（勿論、例外もあります）言い換えれば、目に見える「姿勢の悪さ」は結果にすぎず、その上流にある筋バランスの乱れこそが諸悪の根源だということです。骨そのものが自ら動いてゆがむわけではなく、骨に付着した筋肉の引っ張り合いのアンバランスが、関節のアライメント（骨の並び・配列）を少しずつ崩していくのです。

筋バランスの乱れが骨・関節に与える影響

関節は、向かい合う骨と骨が連結し、その周囲を筋肉・靱帯が取り囲んで安定性と動きを両立させています。ここで一方の筋肉が短縮（ショートサイド）し、拮抗する筋肉が伸張・筋力低下（ロングサイド）を起こすと、関節を動かせる範囲（可動域）が制限されたり、骨が偏った方向へ引き寄せられて関節のアライメント異常が生じます。例えば足首まわりの筋肉が硬く短縮すると、その制限を補うために膝が過度に伸びたり骨盤が前傾したりと、離れた部位の骨・関節にまで影響が連鎖していきます。このように、一か所の筋バランスの乱れは、その関節だけにとどまらず全身の骨格のアライメントを崩していくのが特徴です。

アライメントが崩れた状態が続くと、特定の関節や椎間板に偏った負荷がかかり続け、痛みや関節の変性を早める要因にもなりかねません。だからこそ、姿勢を整えるうえでは「どの骨が曲がっているか」だけを見るのではなく、その骨を引っ張っている筋肉のうち、どこがショートサイドで、どこがロングサイドなのかという筋バランスの観点から原因を分析することが重要になります。

（図２）はあくまでも平面上の話であって実際はこれほど単純ではありません。身体の筋肉や骨、靭帯はもっと複雑に構成されているので歪みは３次元的に生じるのです。前後・左右・回旋といった複数方向のアンバランスが重なり合って、立体的なゆがみとして現れるため、改善には自分の姿勢タイプを正しく見極めたうえで、ショートサイドはストレッチ、ロングサイドは筋力トレーニングという方針で整えていくことが基本となります。

まとめ

姿勢の悪さの諸悪の根源は、筋力と柔軟性のバランスが拮抗筋同士・左右で崩れる「筋バランスの乱れ」です。これが骨を正常位置から引っ張り、関節のアライメントを崩して姿勢のゆがみを生みます。改善には、硬く強いショートサイドはストレッチ、弱く伸びたロングサイドは筋トレで整え、骨と関節への偏った負担を減らすことが基本です。

参考文献・出典

• 理想的なアライメントとは？姿勢の評価方法から改善策まで徹底解説
• 主動作筋と拮抗筋｜野田市ホームページ
• バランスが大事！主導筋と拮抗筋とは？

姿勢のゆがみを招く筋バランスが崩れる原因は、怪我や事故などによる後天的なものや、産まれ持った先天的なものを除くと、次の３つに集約されるのではないでしょうか。これらはいずれも、筋肉の引っ張り合いのアンバランスを通じて、骨や関節を本来の位置からずらしていく要因です。

1. 生活習慣（利き手・利き足などの存在）
2. アンバランスなトレーニング方法の実施（スポーツ動作などの特異的なものを含む）
3. 普段の姿勢

骨は自ら動いてゆがむわけではなく、付着した筋肉に引っ張られて関節のアライメント（骨の並び）が崩れることで姿勢がゆがみます。つまり、上記の３つはすべて「筋肉の使い方の偏り」を生み、その偏りが骨・関節へと波及していくという共通点を持っています。以下、それぞれ詳しく見ていきましょう。

生活習慣（利き手・利き足などの存在）

近年、我々の日常生活は文明の発達とともに分業、オートメーション化され、更に交通機関や運搬機器（エレベーター、エスカレーター）を日常的に多用することにより、身体を使う機会が極端に少なくなりました。当然、このような生活を続けていればやがて使われていない筋肉は萎縮し、力が充分発揮できなくなることは容易に想像できます。

そればかりか、筋の柔軟性が低下し、関節可動域（ＲＯＭ）も狭くなってしまうので、やがて筋肉や骨をはじめ、関節や靭帯、腱といった組織にまでトラブルを起こすようになってきます。

また右利き、左利きといった利き手、利き足の存在が人間の筋バランスの悪さに拍車を掛けてます。（極端な筋力差がある場合です）つまり、利き手、利き足の存在により、普段、使用される筋肉に筋力、柔軟性に左右差が生じ、筋バランスに捻れが生じるのです。日本人では右手が利き手の人が約9割とされ、利き足にも明確な左右差があると報告されています。利き足から歩き出すクセが続くと、骨盤の上前腸骨棘が前方へ出たり、利き足と逆方向へ回旋するといった骨格の歪みにつながると指摘されています。

上肢だけの左右差であれば問題も少ないでしょうが、体幹、下肢などの筋肉に筋バランス（筋力、柔軟性バランス）の乱れがあると骨格そのものに捻れが生じてしまうのです。例えば腹直筋の深部に腸腰筋（腸骨筋、大腰筋の総称）という筋肉がありますが、実はこの腸腰筋は股関節を屈曲させる役割の他に骨盤の安定性などにも関与しています。腸腰筋の筋バランスに左右差があると腸腰筋の強い方の骨盤は前傾（ＡＳ）し、弱い方の骨盤は後傾（ＰＩ）する傾向にあるので、結果、腸骨や関節窩の位置に微妙な変化をきたし骨盤に捻れが生じることになるのです。

骨盤は仙骨（仙椎）を経て脊柱（腰椎）に繋がっているので、骨盤の捻れは当然、骨盤周囲だけに留まらず、全身に派生していくのです。実際に、立位姿勢では骨盤は左右で歪んでおり、利き脚や脚を組むクセが骨盤の前傾角に影響を与えるという研究報告もあります。骨盤の傾きは腰椎のS字カーブや骨盤に付く筋肉と密接に連動しているため、筋バランスの左右差は骨盤・脊柱のアライメントを通じて全身の姿勢へと影響していきます。

更に日常生活における姿勢の取り方も左右均等ではないということも問題です。例えば立って人を待つときなど場面でどちらか一方の脚により体重を掛け、腰をその方向にスライドさせる姿勢をとる人を多く見かけます。このような腰のアンバランス姿勢の繰り返しはやがて股関節周辺筋群にワンサイド伸張、逆サイド短縮をもたらします。股関節の傾きは骨盤から脊柱へと連動し、やがて肩の水平ラインも崩れていくのでその代償を頚部が帳尻を合わせる形で逆サイドに傾きを作るのです。片側だけ肩が凝る、片側だけ腰が痛む、片側だけ膝や足首が痛むとういう経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか？これらの原因は筋バランスの乱れ、特に筋力・柔軟性の左右差によってもたらされている可能性がとても高いのです。

アンバランスなトレーニング方法の実施（スポーツ動作などの特異的なものを含む）

我々は日ごろの運動不足をトレーニングジムでのトレーニング（ここでのトレーニングは主としてレジスタンス・トレーニングを意味しています）により帳尻を合わせようとしています。しかし、一般にトレーニングジムに通っている方のほとんどは、知らず知らずのうちにアンバランスなトレーニング方法を実施してしまい、不快症状を治すどころか、逆に更に症状を悪化させてしまっているのです。つまり得意な動きに走ってしまい、弱いところ（いつも使っていないところ）とのギャップが益々広がってしまうのです。

また、この傾向は普段フリーウエイト（ダンベルやバーベル）を使用しないマシンユーザーに多く見られます。例えば、ショルダープレスというマシンを使用した際、ほとんど、右側の筋肉しか使用せず、体に捻れが生じているという状態でも運動動作は可能なのです。つまり、ウエイトスタック方式に代表されるレジスタンスマシンの大部分はバランスを伴わないので、ウエイトが上下に動いてさえいれば正しくできているものとユーザーは思い込んでいるのです。このような状況でトレーニングを行なっていると筋バランスの乱れに拍車を掛けることになるのです。皆さんはスポーツクラブで体を捻りながらマシンと格闘している方を見たことはありませんか？

さらに、ゴルフや野球の投球・打撃のように、身体を一定方向にだけ捻る動作を繰り返すスポーツでは、特定側の股関節の内旋・外旋ばかりが使われ、左右で筋バランスや関節の使われ方に差が生まれやすくなります。特異的なスポーツ動作は競技力には不可欠ですが、その反復は筋バランスの左右差を助長する側面もあるため、反対側の動きを補う運動を取り入れることが大切です。また、ストレッチを行なう際に知らず知らずのうちに『やりやすい側の筋肉ばかりストレッチしてしまう』という方もとても多いと思いますが、これもやはり筋バランスの乱れに繋がります。

普段の姿勢

普段の姿勢が悪ければ次第に身体にひずみが生じ、身体に様々な不快症状をもたらします。悪い姿勢（習慣）を出来るだけ日常生活の中から排除しなければ正しい姿勢づくりの改善には繋がりません。何が悪い姿勢なのか、そして何故悪いのかを理解することは正しい姿勢作りにはもとても重要です。骨や関節は毎日の姿勢のクセを「記憶」するように適応していくため、無意識に続けている悪い姿勢こそが、筋バランスを少しずつ崩していく見落とされがちな原因なのです。

休めの姿勢

いわゆる『休め』の姿勢で、例えば立って人を待つときなどの場面でどちらか一方の脚により体重を掛け、腰をその方向にスライドさせる姿勢のことです。このような腰のアンバランス姿勢の繰り返しはやがて股関節周辺筋群にワンサイド伸張、逆サイド短縮をもたらします。股関節の傾きは骨盤から脊柱へと連動し、やがて肩の水平ラインも崩れていくのでその代償を頚部が帳尻を合わせる形で逆サイドに傾きを作るのです。片側だけ肩が凝る、片側だけ腰が痛む、片側だけ膝や足首が痛むという経験をお持ちの方は無意識のうちにこの姿勢になっている可能性があります。

片側の肩にいつもショルダーバックをかける

上記の姿勢に酷似していますが発症は腰部からではなく肩から現れます。日常的に同じ側の肩にショルダーバックをかけたり、あるいは片側だけでいつも荷物を持ってたりすると肩の水平ラインが崩れるので、その代償を股関節周辺の筋群や体幹部が逆サイドの傾きを作ることでつじつまをあわせようとします。解りやすくいうと肩が上がっている側、つまりショルダーバックを持っている側と反対側の体幹部が常に短縮した状態になってしまうことで片側の肩や（ショルダーバックを持っているが側）、反対側の腰部に負担をかけてしまうのです。片側だけ肩が凝る、片側だけ腰が痛むという方はひょっとしたらこのような姿勢が習慣化しているのかもしれません。また、バックを持っている側の腕は持っていない側に比べ、歩行時の腕の振りがあまいので筋肉があまり使われず結果的に肩や腕周りのサイズなどにも左右差がでるようになります。

内股姿勢

特に男性より女性に多く見られる姿勢です。脚を内股にして立つ方は股関節が過剰に内旋しているので常に大腿骨を内側に捻るような姿勢になるため股関節が外へ捻られて大転子が飛び出します。その結果、大臀筋や梨状筋を始めとする股関節外旋筋がルーズになるため見た目、お尻が大きくなっているように見えるばかりか、筋バランスが崩れ、腰椎前湾症になってしまう可能性が高くなります。勿論、Ｘ脚、つまりニーイン・トゥーアウト（膝が内側に入り、踵が外側にずれること）になるため膝関節へのストレスも高くなります。

脚を組んで座る

イスに腰掛けた際に脚を組んで座ると股関節を取り巻く靭帯は緩み、股関節を支える力が弱くなります。脚を組む際、上になる側の脚が必要以上に内転するので大腿骨頭の関節窩（かんせつか）はみ出ようとします。その結果脚を組んだ側のお尻だけが弛むようになります。脚を組むクセは骨盤の前傾角の左右差を生むことも報告されており、骨盤・股関節のアライメントを崩す身近な要因のひとつです。

悪い姿勢には他にもたくさんありますが今回紹介した４つは日常生活の中でも最も見受けられるものです。これらの姿勢を日常生活の中で何気なくやってしまっている方は、その都度、悪い姿勢をリセットし、正しい姿勢にセットアップする必要があります。昔からの不良姿勢を脳や筋肉が記憶してしまっているため始めのうちは違和感を覚えるかもしれませんが、繰り返し続けることでやがて違和感なく姿勢が保てるようになります。意識から習慣、習慣から無意識、つまり意識することなく無意識にでも正しい姿勢を保つことができるようになればしめたものです。

まとめ

筋バランスが崩れる主な原因は、①利き手・利き足などの生活習慣、②アンバランスなトレーニング、③普段の悪い姿勢の3つです。いずれも筋肉の使い方が偏ることで骨を引っ張り、骨盤・股関節・脊柱のアライメントを崩していきます。片側だけの肩こりや腰痛に心当たりがあれば、悪い姿勢をその都度リセットし、左右バランスよく身体を使う習慣づくりが改善の第一歩です。

参考文献・出典

• 利き脚および組み脚が立位姿勢の骨盤前傾角に与える影響｜理学療法科学 29(1) 2014
• 身体の歪み 利き足と利き手
• 骨盤、股関節と姿勢の関係について｜TheMissionコンディショニングプラザ
• 股関節の回旋運動と左右の動き｜ストレチックス

日常生活動作や様々なスポーツ動作は主に体幹部で作られたパワーを手や足などの抹消部に伝えることによって行われます。（これをキネティックチェーン：動きの連動連鎖といいます）しかしながら何らかの原因で体幹部に問題があると姿勢が悪くなってしまいスポーツ動作を円滑に行えない（キネティックチェーンが途切れてしまうため）どころか日常生活にさえ支障をきたすことさえあります。背骨や骨盤といった体幹の骨が正しい位置に並び、関節が安定して初めて、力は無駄なく手足へ伝わるのです。

姿勢が悪くなってしまう主な原因は筋バランスの乱れ、つまり筋力バランスと柔軟性（ストレッチ）バランスが左右、あるいは拮抗筋群との間でとれなくなってしまうことにあります。

この場合、パワーの発揮は抹消部（手足）が受けもつことになるので、どうしても身体に負担が掛かり、障害に繋がりやすくなってしまいます。このように正しい姿勢を保つということはスポーツパフォーマンスを高める上でも日常生活を快適に営む上でもとても重要であると言えるのです。それでは一般的にいう『正しい姿勢』とはどのような姿勢を指すのでしょうか？

正しい姿勢とは

正しい姿勢とは脊柱（背骨）、肩甲骨、骨盤などの骨が正常な位置にあり、主動筋、拮抗筋がバランス良く動き、疲労しないような効率の良い姿勢のことをいいます。このとき背骨は自然なS字カーブ（生理的弯曲）を描き、筋肉や関節への負担が最も少ない状態で体重を骨格で支えることができます。それでは以下に正しい姿勢の定義をご紹介します。

具体的には、身体を真横から見たときに、上から耳孔（耳の穴）→肩峰（肩）→大転子（股関節）→膝関節前部→外踝（外くるぶし）前方という骨のランドマークが、ほぼ一直線（重心線）上に並ぶのが理想的な姿勢とされています。これら４点、あるいは５点中１点でも狂いがあると、いわゆる生理的湾曲が崩れ、不良姿勢と呼ばれる状態に陥ってしまいます。この重心線は複数の医療・健康機関でも共通の基準として紹介されており、骨と関節の並び（アライメント）を見極めるうえでの基本となります。

骨のランドマークから関節のアライメントを見極める

姿勢の良し悪しは、見た目の印象ではなく、骨の位置関係＝関節のアライメントで客観的に判断します。例えば、大転子（太ももの横の出っ張り）が垂線より必要以上に後方にあると、腰が反った腰椎前弯症（反り腰）になりやすく、腰椎の棘突起や椎間関節へのストレスが増します。逆に大転子が前方にずれると、腰を前に突き出したような疲労姿勢になります。このように、一つひとつのチェックポイントは特定の骨・関節の傾きを映し出しており、どこがずれているかを知ることが、改善すべき筋バランスを特定する手がかりになるのです。

デジタルカメラを使ったアライメントチェックの手順

具体的な測定方法としては第三者に真横から見てもらうのが最も簡易的です。しかし、ある程度熟練した人に見てもらわないと見誤ることがあります。そこでお勧めしたいのがデジタルカメラを使用してアライメントチェックする方法です。まず用意するものとしてはデジタルカメラ、三脚、三角定規、赤の油性ペンなどです。また、撮影の際は体のラインを読みやすくするためＴシャツやスパッツを着用して撮影に望むことをお勧めします。以下が手順です。

1. デジタルカメラに三脚を取り付け、デジタルカメラが水平になるようにセッティングします。
2. 壁から約２０～３０ｃｍ離れたところに立ち、撮影をします。このときモデルは力を抜き、なるべく姿勢を意識せず普段の立位姿勢を再現するようにします。
3. 写真撮影を終えたら三角定規、赤の油性ペンなどを用いて外踝前方から垂線を引きます。
4. 赤いラインに対しチェックポイントがどこにあるかをチェックする。

これにより目視よりも的確なアライメントチェックができます。撮影した写真は記録として残しておくと、トレーニングやストレッチを続けた後の姿勢の変化を、前後で客観的に比較できるのでおすすめです。なお、壁を使って後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが自然につくかを確認する簡易チェックも、骨・関節の並びを把握する手軽な方法として併用できます。

まとめ

正しい姿勢とは、背骨・肩甲骨・骨盤などの骨が正常な位置にあり、関節に偏った負担がかからない効率の良い姿勢です。見極めの基本は、真横から見て耳孔・肩峰・大転子・膝・外踝の5点が一直線に並ぶか。デジタルカメラと垂線を使えば目視より正確にアライメントをチェックでき、自分の姿勢タイプの把握と改善の第一歩になります。

参考文献・出典

• 正しい姿勢とは？悪姿勢の原因・チェック方法と改善するストレッチを解説｜MEDIAID Online
• 正しい姿勢とは？良い姿勢の取り方と保ち方を解説｜Style Wellness Column
• 正しい姿勢の基準とは｜立ち方・座り方・5点壁チェック・重心線で分かる完全ガイド
• 覚えておきたい姿勢のアライメント｜整骨院元