しかしながら、あまり自覚症状がない方がひとたび肩こりを感じたときはかなり酷い状態になってしまうことが多いので、普段から肩こりを感じてない方でもなるべく早くに対応をした方が良いと思います。

肩こりの原因とは

肩こりが起きる原因としては、幾つか考えられますが、代表的な物としては『長時間不自然な態勢をとり続ける』、『骨盤や身体の歪みが強い』などがあげられます。これらが起因して筋肉が緊張してしまい肩こりや痛みを感じるのです。
仕事などで長年決まった動作や姿勢をとり続ける人は身体の歪みからくる慢性的な肩こりになっていることが多いようです。
同じ姿勢を長くとり続けることで不自然な姿勢のまま固まってしまい、身体に歪みが生じ、その結果として血流の流れが悪くなり筋肉に余計な負担がかかるのです。
肩こりが酷かったり、肩の痛みを感じるのであれば、早めに専門家に診てもらうことをお勧めします。
身体の歪みは人それぞれなのでどのように歪んでしまっているのか、何が原因で歪んでしまっているのかをアドバイスしてもらい自分の身体の歪みパターンを自分自身が把握しておくことはとても大切です。
しかし、歪んでいるパターンを理解したからといっても一度歪んでしまった身体は自力のみで修復する事は困難です。
元々普段の生活の中で生まれてしまった身体の歪みなので、相当に高い意識を持って行ったとしても、自力のみでの修正は難しいと考えられます。
とはいえ肩こりを改善する上では自分自身の心掛けも大きなポイントになります。
自分の生活を見直す事である程度の改善を期待する事ができるのです。

肩こりを改善するうえで気を付けなければならない日常動作

日常で気をつけたい動作は、特に仕事をしている際になるべく同じ姿勢を続けないように心掛ける事です。
仕事の関係上、難しい方もいらっしゃると思いますが、出来る範囲内で構いませんからストレッチや伸びなどで身体を動かすようにして下さい。
例えば仕事が座り仕事なら、少しの合間に背伸びをしてみたり、胸を伸ばしたり、肩を回してあげるのも良いと思います。
また、基本的な座り姿勢として、崩れた姿勢ではなく、なるべくイスに対して深く座るようにし、背筋を伸ばして座るように心掛けるようにしましょう。
仕事の姿勢を気を付けることで肩こりの改善や、他の腰痛や頚の痛みなどの症状にも良い効果が期待できます。
また、身体のバランスを整える事で今まで機能していなかった筋肉が機能し始め、運動動作をはじめ、日常動作でも身体が軽やかに働くようになります。
身体が歪んでいないという事は健康の前提にある大切な条件にもなりえます。

肩こりを改善するためのストレッチ

肩こりを改善する為の有効なストレッチとしては肩甲骨がポイントになってきます。
基本的には下記のとおり肩甲骨を開いたり、閉じたりという事を意識してストレッチ（動的ストレッチ）すると効果が期待できます。

深呼吸エクササイズ

（写真１）ファーストポジション

①両手を前方に差し出し交差させます。
このとき肩甲骨は最大限に広げるように意識します。

（写真２）セカンドポジション

②次に前方に差し出した両手を徐々に後方へ引き、胸を広げながら肩甲骨を最大限に内側に寄せるように意識します。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

肩甲骨と肩は密接に関係しており、肩甲骨周辺が柔らかい方が肩にかかる負担は小さくなります。
前方に手を出す時に大きく息を吐き、そのままスライドして後方に肩を引くときに徐々に息を吸い込み、また前方に差し出す時に息をゆっくり吐き出しながら行います。
その時のポイントとしては、前方に出す際も、後方に引く際もゆっくりとしたスピードで行います。また、あまり無理をせずに軽く動かせる範囲で行う事が大切です。
深呼吸エクササイズを行うことで肩こり予防、改善が期待できるだけでなく筋力の増強や血行の促進にも効果をもたらします。しかしながら完全に肩こりを改善するにはまず、基盤となる身体の歪みを修正する事が大切です。
そして日常の生活の中で、偏って負荷のかかっている事が認識できる場面があるのならば、意識して修正をする必要があります。
そして、もし悪化したり、違和感を感じたりした時はすぐに専門家の方に診てもらいそれ以上に悪化しない様にする事もとても大切な事になります。

しかし、一度でも肩を痛めてしまうとこれをきっかけとして肩関節が外れやすくなってしまうことがあります。
このように関節が外れることを『脱臼（だっきゅう）』といいます。
脱臼してしまうと関節周辺の関節包や靭帯のみならず、筋肉や筋膜などもが損傷してしまいます。
これにより激しい痛みや腫れが生じ、その後もちょっとした拍子で関節が脱臼しやすくなります。
脱臼しやすい関節は肩関節ですが、その他にも肘、指、股関節など身体をよく動かす部分で脱臼は多くみられます。

完全脱臼と亜脱臼の違い

関節が完全に外れてしまった状態を『完全脱臼（かんぜんだっきゅう）』といい、外れないまでも関節の位置がずれてしまった状態のことを『亜脱臼（あだっきゅう）』といいます。
亜脱臼は完全に外れてしまっている訳ではないので完全脱臼に比べたら症状は比較的軽度ですが、やはりそれでも関節周辺に痛みと腫れが伴います。
一方、完全脱臼は関節が完全に外れてしまっているので亜脱臼とは比べものにならないほどの痛みがあり、関節を動かすことすらできず、関節包や靭帯の損傷度合いも亜脱臼に比べると重症です。
このため完全脱臼を経験した人の約半数が今後、再び完全脱臼を繰り返さないようにするために外科的な手術を受けるそうです。
亜脱臼になってしまった方でもリハビリもせず放置し続けると完全脱臼に移行してしまう危険性があるので日頃から気をつける必要があります。
完全脱臼をし、手術を受けなかった方の場合は、その後、ほんの些細なことで脱臼を繰り返すようになります。
脱臼が癖になってしまった場合は残る手立ては手術しかありません。

脱臼のメカニズム

もし、脱臼が癖になってしまったら後々面倒なことになるので、そうならないように予防策、改善策を立てておくことが必要です。
予防策を立てる前に、まず、脱臼のメカニズムを知ることが大切です。
肩関節は様々ある関節の中でも非常に多方向に動かせる関節として知られています。
屈曲や伸展、内転や外転、内旋や外旋、また、肩をグルグル回すといった描円運動（びょうえんうんどう）などの動きが可能です。
参考ページ：関節の動きと可動域（肩関節編）
同じ構造を持つ股関節でさえ、ここまで大きく動かすことはできません。

球関節

何故、肩関節がこれほどまでに多方向に動かせるかというと、肩関節が『ボールとソケット構造』を持つ球関節（きゅうかんせつ）だからです。
肩甲骨の関節窩がソケットで、上腕骨の骨頭がボールに相当し、球関節構造を作り出しているのです。
股関節も肩関節と同じ構造をもった球関節なのですが、それぞれ受け皿にあたる部分の深さに大きな違いにあります。

股関節は受け皿が深いのですが、肩関節はかなり浅い作りになっているため股関節に比べ制限があまりなく様々な方向へ動かすことが可能になるのです。
しかし、受け皿が浅いことで関節が外れやすいという側面もあり、これが肩関節が脱臼しやすい原因の一つになってしまっているのです。
また、球関節には関節唇（かんせつしん）と呼ばれる部分があり、これが受け皿を形成し、上腕骨の骨頭が外れないように護っています。
また、肩関節周辺にはたくさんの靭帯や筋肉があり、それらが活躍することで肩関節の安定が保たれているのです。
癖になって外れやすいというのは、受け皿を縁取っていた関節唇がはがれ、靭帯が伸びてしまっている、あるいは靭帯が切れてしまっているからこのような状態に陥ってしまっているのです。
こうなってしまうと関節が外れやすい状態になってしまい、いわゆる癖になってしまうので手術を余儀なくされてしまいます。
できればこのような状態になる前に何らかの手立てをうつことが大切です。

深部筋肉を鍛えよう

そのためには、肩の深部筋、俗にいうインナーマッスルを鍛えることがとても大切になります。
深部筋に対し表層筋（アウターマッスル）という筋肉がありますが、関節の安定性を高めるという意味では表層筋を鍛えるよりも深層筋を鍛えることの方が重要です。
深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで肩関節の安定につながり、再発の可能性を少なくすることが期待できるからです。
肩関節のインナーマッスルは総称して『ローテーターカフ』とも呼ばれ、肩甲下筋、棘下筋、棘上筋、小円筋のなどがそれにあたります。
肩関節脱臼の約９割が『前方脱臼』と呼ばれる脱臼が多いことからこれらが起こらないようにするためにも前方への動きを抑制する棘下筋、小円筋を鍛える必要があります。
棘下筋、小円筋を鍛える代表的なエクササイズはエクスターナルローテーションです。

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

肩のインナーマッスルを鍛えるためには当然、負荷をかける必要があるのですが、このときにダンベルを使用しても良いのですが、どちらかというと『チューブトレーニング』の方をお勧めいたします。
肩を関節をなるべく動かさないようにし、棘下筋、小円筋の力だけで外側に引っ張るという動作を意識して行います。
棘下筋、小円筋の筋力が増せば肩が前方にずれるのを防いでくれるようになります。
ついつい他の筋肉の力を使って運動動作を行ってしまいがちになりますが、それでは全く意味がないのであくまでも、棘下筋、小円筋の力だけを使ってエクササイズを行うようにしてください。
勿論、無理にやると却って痛めてしまうことがあるので注意を払う必要があります。
エクスターナルローテーションは慣れないとフォームがとても難しいのでやはり最初はトレーナーなどの専門家にレクチャーを受けることをお勧め致します。
また、肩の可動域を増やし、外れて間もない時に起こりがちな筋肉の緊張をほぐしていくということも併せて行うこともとても大切です。

肩関節の構造

しかし、肩甲骨の関節窩に対し、上腕骨の上腕骨頭が大きいために可動域は広い反面、関節の結合が緩く、脱臼しやすいという特徴をもっていて、何かしらの影響を受けると肩を動かした瞬間、激しい痛みと共に腕が上がらなくなってしまう症状が出ることがあります。
これを俗に肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）といいます。

肩関節周囲炎には「発症原因がはっきりしない」ものと「発症原因がはっきりしている」ものに分類され、四十肩、五十肩は「発症原因がはっきりしない」ものに分類されます。

肩関節周囲炎の発症原因としては、肩の周囲を取り巻く筋肉の筋力や柔軟性のアンバランス、腱、靭帯などの問題などが考えられます。
肩関節周囲炎の多くは肩関節周辺にある筋肉を鍛えることでこれらの症状を改善することが可能です。
しかし、石灰沈着性腱炎、腱板断裂などが原因で起こる肩関節周囲炎の場合はときに手術を行う必要もあり、自助努力だけではどうすることもできません。

ローテーターカフとは

肩の代表的な筋肉として代表的なものとしては三角筋（さんかくきん）や僧帽筋（そうぼうきん）などがあります。
三角筋は肩関節に覆いかぶさるように存在し、主に肩関節の屈曲-伸展、水平内転-水平外転、内転-外転、内旋-外旋などの動作に貢献します。
これらの筋肉は表層筋（ひょうそうきん）と呼ばれることがあります。文字通り、肩の表層部にあるからです。
表層筋と呼ばれるからには当然、深層筋（しんそうきん）と呼ばれる筋肉も存在します。
深層筋は表層筋の深部にある筋肉で肩関節周辺の場合は『ローテーターカフ』と呼ばれる深層筋群があります。
ローテーターカフは肩甲下筋、小円筋、棘上筋、棘下筋の4種類の筋肉で構成され、表層筋とは少々役割が異なり、肩甲骨の関節窩と上腕骨の骨頭が離れないように安定させるために存在します。
勿論、肩関節の外転、内旋-外旋、などといった運動動作にも関与しますが、ローテーターカフの一番大きな役割は肩関節の安定化をはかることです。
肩関節の周囲のトラブルの全てがローテーターカフに問題があるからだとは断言できませんが、腕から肩にかけての動きが制限されたり、痛みを発症することからも、この深層筋が何かしらの影響を及ぼしている可能性はあるのです。

肩関節周囲炎の発症直後の処置

ここまでのお話しで、もうお解りの方も多いと思いますが肩関節周囲炎を改善したり予防するには、やはり肩関節の安定化を担っているローテーターカフを鍛える必要があります。
しかし、肩関節周囲炎を発症した直後は激しい痛みに襲われている時期ですから、いきなりこれらの筋肉を鍛えるのは寧ろ避けなければなりません。
痛みがあるならまず安静にして、場合によってはお医者さまから処方された飲み薬やはり薬（場合によってはヒアルロン酸注射）などを用いて一日も早く炎症を軽減させる必要があります。
また、日常生活での動きについても気をつける必要があります。
特に外転といった手を真横に持ち上げるような動きや、結滞動作（帯を結ぶように手を腰の後ろに回す動作）、結髪動作（髪の毛を結うような動作-これは外転動作に含まれます）、また、肩をぐるぐる回す動作は絶対に避けなければなりません。
肩をぐるぐる回す動作は日頃ついつい行いがちな動作ではあるのですが、その痛みの発症原因や発症場所などを考えるとそれを行ってしまうことで却って症状を悪化させることもあります。
特にインピンジメント症候群が原因で肩に痛みがある方は肩をぐるぐる回す動作は絶対禁忌です。
それらを繰り返すことで痛みの症状が悪化するだけではなく、最悪、棘上筋の腱が断裂してしまう恐れがあるからです。

肩関節周囲炎の改善、予防方法（第一段階）

よほどのことがない限り、おおよそ1～2ヶ月くらい経過すると、痛みが少し和らいできます。
痛みが治まってきたら、そろそろローテーターカフを鍛えたいところですが、実はこの前にまだやらなければならないことがあります。
それは狭くなってしまった肩関節の可動域の向上化をはかることです。
これまで肩関節を安静にしてきたことにより、かなり肩関節の可動域が狭くなっているはずです。
確かに痛みこそは少なくなったかもしれませんが、このまま肩関節の可動域が狭くなった状態を放置すると動きがぎこちなくなり、日常生活に支障が出るばかりか、肩関節周囲炎を再発させてしまう恐れすらあります。
なのでこれから紹介する運動を毎日、少しずつでもいいので行うようにしましょう。
ここで、家庭でも手軽にできる運動療法を2つほど紹介したいと思います。
一つ目は『尺取虫体操（あるいは壁伝い体操とも呼ばれる』、二つ目は『アイロン体操（あるいはコッドマン体操とも呼ばれる』です。

・尺取虫体操

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 身体の側面を壁に平行に向けた状態で指先を壁につけます。人差し指と中指で壁を伝いながら、腕を上げる動作を繰り返します。
2. 一日に4～5回、一回につき5～10分くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。徐々に回数が増えていけば効いている証拠だと判断できます。
3. また、壁に向かって立ち、腕を壁方向に伸ばして行う尺取虫体操もおすすめです。

・コッドマン体操

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. イスやベットなどに痛くない方の手で身体を支え、上体を前傾に倒します。
2. 肩が痛む側の手でダンベルやペットボトル等を持ち、なるべく肩の力を脱力した状態で腕をブランと下ろします。
3. 腕を振る感覚でダンベルを静かに前後に揺らします。慣れてきたら、ふり幅を少しずつ大きくしたり、手を左右や円を描くように動かすバリエーションも取り入れていきましょう。
4. 一日に2～3回、一回の動作につき20～３０回くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。

肩関節周囲炎の改善、予防方法（第二段階）

肩関節の痛みもほとんど感じなくなり、肩関節の可動域が増えてきたら次の段階に移ります。
この段階から積極的にローテーターカフを鍛えていく必要があります。
先にも述べたとおりローテーターカフは４つの筋肉で構成されています。肩甲下筋、小円筋、棘上筋、棘下筋の4種類がそうなのですが、肩甲下筋に関しては大胸筋、広背筋、大円筋などの筋肉も関連していくので、あえて積極的に鍛える必要はあまりないと思います。
さしあたっては、小円筋・棘下筋、棘上筋を鍛えるだけで十分でしょう。

・エンプティカンエクササイズ（棘上筋を鍛える運動）

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. セラバンド（ゴムチューブ）の端を足で踏みつけ固定し、もう片側を握ります。
2. 肩がすくみ挙がらないようにし、セラバンドを真横ではなく、前方斜め３０°、側方にひきあげます。また、運動中は終始親指が下を向くようにしましょう。
3. 一日に2～3回、一回の動作につき20～３０回くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。

・エクスターナルローテーション（棘下筋、小円筋を鍛える運動）

（写真１）ファーストポジション

エクスターナルローテーション

1. セラバンド（ゴムチューブ）を柱などに結びます。このときできるだけセラバンドは自分の肘の高さに結びつけるようにします。
2. セラバンドの端を握り、腕を体幹に固定し、肘を９０°に曲げます。
3. 肘の角度を９０°に保ちながら腕を外側に捻じるような動作を行います。
4. 一日に2～3回、一回の動作につき20～３０回くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。

発症初期は単に肩こりなどの違和感を感じるだけなのですが、手を真横に挙げる動作や結帯（けったい）動作、結髪（けっぱつ）動作といった手を体の後ろ側にもっていく動作などで肩先に強い痛みを感じるようになり、やがて、ごく限られた可動範囲でしか手が動かせなくなります。
肩関節周囲炎には「発症原因がはっきりしない」ものと「発症原因がはっきりしている」ものに分類され、四十肩、五十肩は「発症原因がはっきりしない」ものに分類されます。

・四十肩・五十肩

四十肩・五十肩とは文字通り４０代、５０代前後の方に多くみられる症状と定義づけられていますが、実際には１０代、２０代といったかなり若い年代の方でも発症します。
四十肩、五十肩は疫学的には全人口の５％が罹患（りかん）すると言われており、男性より女性の方が発症率が高いといわれています。
また、発症は利き手の反対側に生じることが多く、通常は左右どちらか一方の肩に症状があらわれますが、ごくまれに両肩同時に発症するケースもあります。
一度、発症した後に逆側の肩が痛くなる罹患（りかん）は３０～４０％もあると言われています。（勿論、痛めた肩と同じ側の肩で再発することもあります。）
先にも述べたとおり四十肩、五十肩は発症の原因が未だに解明されておらず、病態についてもはっきり解明されていません。
諸説ありますが、外傷や血流障害をきっかけに老化を基盤とした関節包の軽度の炎症が自己免疫反応を引き起こして発症するというのが現在、一番有力な説のようです。

・インピンジメント症候群

“インピンジメント”という言葉は日本語で”衝突“という意味があり、シンドロームは”症候群“という意味があります。
つまり、インピンジメント症候群とは肩関節の衝突病ということになります。
肩関節は上腕骨と肩甲骨で構成されていて上腕骨の骨頭部分が肩甲骨の関節窩と呼ばれる『みぞ』にはまって肩関節を形成しています。

肩関節の構造

肩甲骨の関節窩は非常に浅いために動きに対する制限が少ない反面、不安定でずれやすく、脱臼を始めとするさまざまな障害を起こしやすい部分でもあります。
この肩関節の安定性を保つ役割を担っているのがローテーターカフ（ローテーターカフとは棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）と呼ばれる筋群です。

このローテーターカフはなかなか鍛えにくい場所としても知られていて、日頃、まめに運動を行っている方でもうまく鍛えられていないことが多い場所です。
ローテーターカフが弱くなるとやがて肩関節の安定性が保てなり、やがて上腕骨骨頭が上方向にずれ、棘上筋腱（きょくじょうきんけん）が二つの硬い骨にはさまれて摩擦が生じ、炎症を引き起こすようになるのです。

・食石灰沈着性腱炎

一般に石灰沈着性腱炎は４０～５０歳代の女性に多くみられます。肩腱板内に沈着したリン酸カルシウム結晶によって急性の炎症が生じる事によって起こる肩の疼痛・運動制限です。
この石灰は、当初は濃厚なミルク状で、時間が経つにつれ肩関節付近で石膏（せっこう）状へと硬く変化していきます。
石灰がどんどんたまって膨らんでくると痛みが増し、肩を動かすことが出来なくなります。
そして、腱板から滑液包内に破れ出る時に激痛となるのです。
一見、石灰沈着性腱炎と先に紹介したインピンジメント症候群の判別は難しいのですがレントゲンを撮ればどちらの症状で痛みが出ているのかがはっきりします。（※石灰沈着性腱炎の場合は発生場所がレントゲンに白く写ります。）

・回旋筋腱板断裂

先に紹介したローテーターカフは回旋筋腱板ともいいます。
この回旋筋腱板が何かしらの原因で断裂してしまうことを回旋筋腱板断裂といいます。
回旋筋腱板断裂はラグビーやアメフトなどといったいわゆるコンタクトスポーツで人と激しくぶつかったときや交通事故などで激しい衝撃がからだに加わったときに発症してしまう症状です。
先に紹介した『インピンジメント症候群』が悪化したことで棘上筋腱に亀裂が生じ、腱板が断裂してしまうこともあります。

・上腕二頭筋長頭腱炎

上腕ニ頭筋長頭腱炎は文字通り上腕ニ頭筋長頭腱の部分が炎症をおこしてしまう症状で、腕を挙上するときの運動痛と上腕二頭筋の長頭腱が走行している結節間溝部の圧痛がでるのが特徴です。
主な原因は、加齢による筋力低下、運動前のストレッチ不足、そして筋肉の酷使が原因となることが多いようです。好発年齢は、３０才から５０才代の男性に多い傾向にあります。
また、ウエイトトレーニングの実施方法を誤っても長頭腱炎が発症することもあります。
特に『インクラインカール』『バーベルベンチプレス』 などの種目では痛めやすく、インクラインカールを行うときにインクラインベンチの角度を低くくしすぎたり、バーバルベンチプレスを行うときに肩甲骨の寄せが甘かったりすると炎症にとどまらず、長頭そのものに負荷がかかりすぎ腱が切れてしまうことがあります。（断裂してしまった状態を上腕二頭筋長頭腱断裂といいます）

肩関節周囲炎の原因とは

「発症原因がはっきりしない」ものにせよ「発症原因がはっきりしている」ものにせよ肩関節周囲炎は多くの場合、不良姿勢が影響してしまっていることが多いようです。
例えば胸椎後弯症などで背中が丸くなってしまっている姿勢になってしまっている方は丸くなっていない方に比べ発症率が高いことが知られています。
背中が丸くなったことで肩関節の構造に歪みが生じ、結果的に棘上筋の腱の通り道が狭くなってしまい腱が炎症を起こしてしまうのです。
また、四十肩や五十肩などでは心身症、更年期障害、風、不眠症、高血圧なども原因になることもあります。

肩関節周囲炎を改善するうえで気をつけなければならない日常動作

肩関節周囲炎は慢性化（長期化）するのでほとんどの人が、「取れない痛み」としてあきらめているのが現状のようですが日常動作を気をつけることで症状がある程度改善されることがあります。
肩関節周囲炎を改善するためにはまず姿勢を正しくするということが重要になります。
姿勢が悪いとはじめのころは単に肩こりや首のこりなどが症状として現れる程度なのですが、そのまま放置しているとやがて肩関節の構造に歪みが生じるようになり肩先に強い痛みを感じるようになります。
特にオフィスワークなどでパソコンと長時間向き合っているような人は気を付けなければなりません。
もし、姿勢が悪くなっていると気が付いたらただちに胸をはり正しい姿勢に戻す必要があります。
このように姿勢を正しくする、体のバランスを気を付けることは肩関節周囲炎を予防改善するには何よりも大切なことなのです。

肩関節周囲炎の改善する運動

肩関節周囲炎は初期の段階で適切な治療を行わないと症状を長引かせたり、更に悪化させてしまうこともあります。
治療方法は様々ありますが、やはり、基本となるのは運動療法です。
いつまでも動かさないでいると腕を動かせる範囲がだんだん狭くなってきてしまいます。
運動は欠かせませんが決して無理をせず、運動動作をゆっくり行うことが大切です。
毎日、少しずつでもいいので続けるようにしましょう。
ここで家庭でも手軽にできる運動療法を1つ紹介したいと思います。
ダンベルを使用した『コッドマン体操』は最も知られている運動の1つです。（アイロン体操などと呼ばれることもあります）
肩があまり動かず、痛みがある人でも無理なく行うことができます。
重さは約２ｋｇを目安にして行ってください。

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

・コッドマン体操（アイロン体操）

1. 「痛めている肩側の手」でおもり（１～３ｋｇくらい）を持ち、上体をやや前傾にさせます。このときなるべく肩の力を抜くようにします。
2. 手を「前後」方向に大きく振り子のように動かします。１０往復を１セットとし、最初は無理をせず１日２～３セット行うようにします。
3. 肩の痛みがないようなら「左右」「円を描く」運動も追加して行ってください。
4. なれてきたら、徐々に回数やセットを増やして行きましょう。

このように肩関節周囲炎は運動療法が治療の主体ですが、運動療法のみで治癒するとは限りません。
場合によっては消炎鎮痛剤の投与、外科的な手術が必要となることもあります。
いずれにせよ運動療法を行うにあたっては、必ず整形外科医に相談し詳細な治療方針をたててから行うようにしましょう。