その感じ方には個人差があり、頻繁に肩こりを感じる方もいれば、ほとんど感じたことがないという方もいます。そのため、判断基準がとても難しく、自分自身の肩こりがどの程度の状態なのかが分かりづらい、ということも問題の一つです。

しかしながら、あまり自覚症状がない方が、ひとたび肩こりを感じたときには、かなりつらい状態になっていることも多いので、普段から肩こりを感じていない方でも、なるべく早めに対応したほうがよいでしょう。

肩こりの原因とは

肩こりが起きる原因はいくつか考えられますが、代表的なものとしては『長時間、不自然な姿勢をとり続ける』『姿勢の崩れが強い』などがあげられます。これらが起因して筋肉が緊張してしまい、肩こりや痛みを感じるのです。

仕事などで長年、決まった動作や姿勢をとり続ける人は、姿勢の崩れからくる慢性的な肩こりになっていることが多いようです。同じ姿勢を長くとり続けることで、不自然な姿勢のまま固まってしまい、その結果、血流が悪くなって、筋肉に余計な負担がかかるのです。

肩こりがひどかったり、肩の痛みを感じたりするのであれば、早めに専門家に診てもらうことをおすすめします。自分の身体がどのような姿勢のクセを持っているのか、何が原因で負担がかかっているのかを把握しておくことは、とても大切です。

ただし、姿勢のクセを理解したからといって、長年の習慣で身についた姿勢を、自力だけですぐに変えるのは簡単ではありません。とはいえ、肩こりを改善するうえでは、自分自身の心がけも大きなポイントになります。自分の生活を見直すことで、ある程度の改善を期待することができるのです。

肩こりを改善するうえで気を付けなければならない日常動作

日常で気をつけたい動作は、特に仕事をしている際に、なるべく同じ姿勢を続けないように心がけることです。仕事の関係上、難しい方もいらっしゃると思いますが、できる範囲で構わないので、ストレッチや伸びなどで身体を動かすようにしてください。

例えば、座り仕事なら、少しの合間に背伸びをしたり、胸を伸ばしたり、肩を回したりするのもよいでしょう。また、基本的な座り姿勢として、崩れた姿勢ではなく、なるべくイスに深く座り、背筋を伸ばして座るように心がけましょう。仕事中の姿勢に気を付けることで、肩こりの改善や、腰痛・首の痛みなどの予防にもよい効果が期待できます。

また、身体のバランスを整えることで、今まで十分に働いていなかった筋肉が機能し始め、運動動作はもちろん、日常動作でも身体が軽やかに働くようになります。

肩こりを改善するためのストレッチ

肩こりを改善するための有効なストレッチとしては、肩甲骨がポイントになってきます。基本的には、下記のとおり、肩甲骨を開いたり閉じたりすることを意識してストレッチ（動的ストレッチ）すると、効果が期待できます。

深呼吸エクササイズ

（写真1）ファーストポジション

①両手を前方に差し出し、交差させます。このとき、肩甲骨は最大限に広げるように意識します。

（写真2）セカンドポジション

②次に、前方に差し出した両手を徐々に後方へ引き、胸を広げながら、肩甲骨を最大限に内側に寄せるように意識します。以後、この動作を必要回数繰り返します。

肩甲骨と肩は密接に関係しており、肩甲骨周辺が柔らかい方が、肩にかかる負担は小さくなります。前方に手を出すときに大きく息を吐き、そのまま後方に肩を引くときに徐々に息を吸い込み、また前方に差し出すときに息をゆっくり吐き出しながら行います。

そのときのポイントとしては、前方に出す際も、後方に引く際も、ゆっくりとしたスピードで行うことです。また、あまり無理をせず、軽く動かせる範囲で行うことが大切です。深呼吸エクササイズを行うことで、肩こりの予防・改善が期待できるだけでなく、血行の促進にも効果をもたらします。

そして、もし悪化したり、強い違和感を感じたりしたときは、すぐに専門家に診てもらい、それ以上悪化しないようにすることも、とても大切です。

こんな肩こりは要注意｜病気が隠れていることも

肩こりの多くは、姿勢や筋肉の緊張による「心配のいらない肩こり」ですが、中には、病気が原因の肩こりもあり、注意が必要です。だからこそ、「いつもの肩こり」と決めつけないことが大切です。

特に気をつけたいのが、(1)手や腕のしびれ・力の入りにくさを伴う(頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなど、首の神経の問題のことがあります)、(2)安静にしていても強く痛む・どんどんひどくなる、(3)発熱や頭痛、吐き気を伴う、(4)突然の激しい肩・首・背中の痛みや、胸の痛み・締めつけ・冷や汗を伴う、といったケースです。特に最後のものは、狭心症・心筋梗塞や大動脈の病気など、命に関わる病気が肩や背中の痛みとして現れていることもあるため、ためらわず救急受診が必要です。

これらのサインがなく、動かすと変化する一般的な肩こりであれば、姿勢の見直しやストレッチでケアしていくことが基本です。一方で、上記のような症状を伴う場合や、なかなか改善しない肩こりが続く場合は、自己流のマッサージやストレッチで様子を見ず、整形外科などの医療機関を受診してください。肩こりは身近な症状ですが、まれに重い病気のサインのことがあると知っておくことが、早期発見につながります。

まとめ

肩こりは、長時間の同じ姿勢や姿勢の崩れで筋肉が緊張し、血流が悪くなって起こることが多い、身近な症状です。改善には、同じ姿勢を続けないこと、深く座って背筋を伸ばすこと、肩甲骨を動かす深呼吸エクササイズなどが有効です。ただし、手のしびれを伴う・安静時も強く痛む・胸の痛みや冷や汗を伴うなどの場合は、病気が隠れていることもあるため、早めに医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

肩関節の周辺には非常にたくさんの靭帯があり、そして、これらをフォローするかのようにローテーターカフ（肩甲下筋、棘下筋、棘上筋、小円筋の総称）が働いてくれているお陰で、肩関節の安定性が保たれています。

しかし、一度でも肩を痛めてしまうと、これをきっかけに肩関節が外れやすくなってしまうことがあります。このように関節が外れることを『脱臼（だっきゅう）』といいます。脱臼してしまうと、関節周辺の関節包や靭帯のみならず、筋肉や筋膜なども損傷してしまいます。これにより激しい痛みや腫れが生じ、その後も、ちょっとした拍子で関節が脱臼しやすくなることがあります。脱臼しやすい関節は肩関節ですが、その他にも、肘・指・股関節など、身体をよく動かす部分で脱臼は多くみられます。

完全脱臼と亜脱臼の違い

関節が完全に外れてしまった状態を『完全脱臼（かんぜんだっきゅう）』といい、外れないまでも関節の位置がずれてしまった状態を『亜脱臼（あだっきゅう）』といいます。亜脱臼は完全に外れているわけではないので、完全脱臼に比べたら症状は比較的軽度ですが、それでも関節周辺に痛みと腫れを伴います。

一方、完全脱臼は、関節が完全に外れているので、亜脱臼とは比べものにならないほどの痛みがあり、関節を動かすことすらできず、関節包や靭帯の損傷度合いも亜脱臼に比べると重症です。特に、若いうちに初めて脱臼した方は、その後、再び脱臼を繰り返しやすい（反復性脱臼になりやすい）ことが知られており、繰り返す場合には、外科的な手術が検討されます。

亜脱臼になった方でも、リハビリもせず放置し続けると、脱臼を繰り返すようになる危険性があるので、日頃から気をつける必要があります。脱臼が癖になってしまった場合（反復性肩関節脱臼）は、保存療法では安定しにくく、手術が必要になることが多くなります。

脱臼のメカニズム

もし脱臼が癖になってしまったら後々面倒なことになるので、そうならないように、予防策・改善策を立てておくことが必要です。予防策を立てる前に、まず、脱臼のメカニズムを知ることが大切です。

肩関節は、数ある関節の中でも非常に多方向に動かせる関節として知られています。屈曲や伸展、内転や外転、内旋や外旋、また、肩をグルグル回す描円運動（びょうえんうんどう）などの動きが可能です。

参考ページ：関節の動きと可動域（肩関節編）

同じ構造を持つ股関節でさえ、ここまで大きく動かすことはできません。

球関節

なぜ肩関節がこれほど多方向に動かせるかというと、肩関節が『ボールとソケット構造』を持つ球関節（きゅうかんせつ）だからです。肩甲骨の関節窩がソケット、上腕骨の骨頭がボールに相当し、球関節構造を作り出しているのです。股関節も肩関節と同じ球関節なのですが、それぞれ、受け皿にあたる部分の深さに大きな違いがあります。

股関節は受け皿が深いのですが、肩関節はかなり浅い作りになっているため、股関節に比べて制限が少なく、様々な方向へ動かすことが可能になっています。しかし、受け皿が浅いことで関節が外れやすい、という側面もあり、これが肩関節が脱臼しやすい原因の一つになっているのです。

また、肩関節には関節唇（かんせつしん）と呼ばれる軟骨のふちがあり、これが受け皿を深く補い、上腕骨の骨頭が外れないように支えています。さらに、肩関節の周辺にはたくさんの靭帯や筋肉があり、それらが働くことで肩関節の安定が保たれているのです。

脱臼が癖になって外れやすくなるのは、受け皿を縁取っていた関節唇がはがれたり（バンカート損傷）、靭帯が伸びたり切れたりしてしまっているためです。こうなると関節が外れやすい状態になり、いわゆる「癖になった」状態に陥り、手術を余儀なくされることもあります。できれば、このような状態になる前に、何らかの手立てをうつことが大切です。

深部筋肉を鍛えよう

そのためには、肩の深部筋、俗にいうインナーマッスルを鍛えることがとても大切になります。深部筋に対し、表層筋（アウターマッスル）という筋肉がありますが、関節の安定性を高めるという意味では、表層筋を鍛えるよりも、深層筋を鍛えることのほうが重要です。深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで、肩関節の安定につながり、再発の可能性を少なくすることが期待できるからです。

肩関節のインナーマッスルは、総称して『ローテーターカフ』とも呼ばれ、肩甲下筋、棘下筋、棘上筋、小円筋などがそれにあたります。肩関節脱臼は『前方脱臼』が約9割と多いことから、これを防ぐためにも、前方への動きを抑制する棘下筋・小円筋を鍛える必要があります。棘下筋・小円筋を鍛える代表的なエクササイズはエクスターナルローテーションです。

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

肩のインナーマッスルを鍛えるためには、当然、負荷をかける必要があります。このとき、ダンベルを使用してもよいのですが、どちらかというと『チューブトレーニング』のほうがおすすめです。肩関節をなるべく大きく動かさないようにし、棘下筋・小円筋の力だけで外側に引っ張る、という動作を意識して行います。

棘下筋・小円筋の筋力が増せば、肩が前方にずれるのを防いでくれるようになります。ついつい他の筋肉の力を使って動作を行ってしまいがちですが、それでは効果が薄れるので、あくまでも棘下筋・小円筋の力だけを使ってエクササイズを行うようにしてください。もちろん、無理にやるとかえって痛めてしまうことがあるので、注意が必要です。エクスターナルローテーションは、慣れないとフォームがとても難しいので、最初はトレーナーなどの専門家にレクチャーを受けることをおすすめします。また、肩の可動域を保ち、外れて間もない時期に起こりがちな筋肉の緊張をほぐしていくことも、併せて行うことが大切です。

脱臼してしまったときの正しい対応と受診の目安

肩を脱臼してしまったとき、あるいは「外れたかもしれない」というときの初期対応を間違えると、かえって状態を悪化させてしまうことがあります。だからこそ、正しい対応を知っておくことが大切です。

まず最も重要なのは、自分や周りの人が、無理に関節を元に戻そう(整復しよう)としないことです。脱臼の際には、骨折を伴っていたり、神経や血管を巻き込んでいたりすることがあり、素人が無理に動かすと、これらを傷つけて重い後遺症を残す危険があります。脱臼が疑われるときは、痛みの少ない楽な位置で腕を支え(三角巾やタオルで固定し)、できるだけ動かさないようにして、すぐに整形外科や救急を受診してください。冷やすことで痛みや腫れを和らげることもできます。

また、脱臼が整復された後も、自己判断で「治った」と思い込まないことが大切です。特に若い方の初回脱臼は反復性に移行しやすいため、医師の指示に従って一定期間しっかり固定し、その後、ローテーターカフを中心としたリハビリ・筋力トレーニングを段階的に行うことが、再発予防につながります。腕や手のしびれ・力が入らない・冷たく感じるといった症状を伴う場合は、神経や血管の問題が疑われるため、すぐに受診してください。

まとめ

肩関節は可動域が広い反面、受け皿が浅く外れやすい関節で、一度脱臼すると、関節唇(バンカート損傷)や靭帯が傷ついて脱臼が癖になりやすくなります。脱臼の約9割は前方脱臼のため、棘下筋・小円筋などローテーターカフを鍛えることが再発予防に有効です。脱臼したときは無理に戻そうとせず、固定して早めに整形外科を受診し、その後のリハビリを正しく行うことが大切です。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「外傷性肩関節脱臼・反復性肩関節脱臼」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

肩関節の構造

しかし、肩甲骨の関節窩に対し、上腕骨の上腕骨頭が大きいために、可動域は広い反面、関節の結合が緩く、外れやすいという特徴を持っています。そして、何らかの影響を受けると、肩を動かした瞬間に激しい痛みとともに腕が上がらなくなってしまう症状が出ることがあります。これを俗に、肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）といいます。

肩関節周囲炎は、「発症原因がはっきりしない」ものと「発症原因がはっきりしている」ものに分類され、四十肩・五十肩は「発症原因がはっきりしない」ものに分類されます。

腕が上がらない、不自由な動きになってしまうなど症状がはっきりしているので、慌てて整形外科などで検査を受けた経験を持つ人もいるでしょうが、発症原因がはっきりしないタイプの肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）は、レントゲンやMRIなどで調べても、特に異常が見つからないことがあります。

肩関節周囲炎の発症原因としては、肩の周囲を取り巻く筋肉の筋力や柔軟性のアンバランス、腱・靭帯などの問題などが考えられます。肩関節周囲炎の多くは、適切な経過観察とリハビリで改善が期待できます。しかし、石灰沈着性腱炎や腱板断裂などが原因で起こる肩の痛みの場合は、ときに手術が必要なこともあり、自助努力だけではどうにもならないこともあります。

ローテーターカフとは

肩の代表的な筋肉としては、三角筋（さんかくきん）や僧帽筋（そうぼうきん）などがあります。三角筋は肩関節に覆いかぶさるように存在し、主に肩関節の屈曲・伸展、水平内転・水平外転、内転・外転、内旋・外旋などの動作に貢献します。これらの筋肉は、表層筋（ひょうそうきん）と呼ばれることがあります。文字通り、肩の表層部にあるからです。

表層筋と呼ばれるからには、当然、深層筋（しんそうきん）と呼ばれる筋肉も存在します。深層筋は、表層筋の深部にある筋肉で、肩関節周辺の場合は『ローテーターカフ』と呼ばれる深層筋群があります。ローテーターカフは、肩甲下筋・小円筋・棘上筋・棘下筋の4種類の筋肉で構成され、表層筋とは少々役割が異なり、肩甲骨の関節窩と上腕骨の骨頭が離れないように安定させるために存在します。

もちろん、肩関節の外転、内旋・外旋などといった運動動作にも関与しますが、ローテーターカフの一番大きな役割は、肩関節の安定化をはかることです。肩関節周囲のトラブルのすべてがローテーターカフの問題だと断言はできませんが、腕から肩にかけての動きが制限されたり、痛みを発症したりすることからも、この深層筋が何らかの影響を及ぼしている可能性はあるのです。

肩関節周囲炎の発症直後の処置

ここまでのお話で、もうお分かりの方も多いと思いますが、肩関節周囲炎を改善・予防するには、やはり肩関節の安定化を担っているローテーターカフを鍛える必要があります。しかし、肩関節周囲炎を発症した直後は、激しい痛みに襲われている時期ですから、いきなりこれらの筋肉を鍛えるのは、むしろ避けなければなりません。

痛みがあるなら、まず安静にして、場合によっては医師から処方された飲み薬やはり薬（場合によってはヒアルロン酸や、状態に応じたステロイドの注射）などを用いて、一日も早く炎症を軽減させる必要があります。

また、日常生活での動きについても気をつける必要があります。特に、外転（手を真横に持ち上げる動き）や、結帯動作（帯を結ぶように手を腰の後ろに回す動作）、結髪動作（髪を結うように手を頭の後ろに回す動作）、また、肩をぐるぐる回す動作は、急性期には避けたほうがよいでしょう。

肩をぐるぐる回す動作は、日頃ついつい行いがちですが、痛みの原因や発症場所などによっては、それを行うことで、かえって症状を悪化させることもあります。特に、インピンジメント症候群が原因で肩に痛みがある方は、肩をぐるぐる回す動作は避けるべきです。それらを繰り返すことで、痛みが悪化するだけでなく、最悪の場合、腱（棘上筋など）を傷めてしまう恐れがあるからです。

肩関節周囲炎の改善、予防方法（第一段階）

よほどのことがない限り、おおよそ1〜2ヶ月くらい経過すると、痛みが少し和らいできます。痛みが治まってきたら、そろそろローテーターカフを鍛えたいところですが、実は、この前にまだやらなければならないことがあります。それは、狭くなってしまった肩関節の可動域を取り戻すことです。

これまで肩関節を安静にしてきたことにより、かなり肩関節の可動域が狭くなっているはずです。確かに痛みは少なくなったかもしれませんが、このまま可動域が狭い状態を放置すると、動きがぎこちなくなり、日常生活に支障が出るばかりか、再発させてしまう恐れすらあります。なので、これから紹介する運動を、毎日少しずつでもいいので行うようにしましょう。ここで、家庭でも手軽にできる運動療法を2つ紹介します。一つ目は『尺取虫体操（壁伝い体操）』、二つ目は『コッドマン体操（アイロン体操）』です。

・尺取虫体操

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 身体の側面を壁に平行に向けた状態で、指先を壁につけます。人差し指と中指で壁を伝いながら、腕を上げる動作を繰り返します。
2. 1日に4〜5回、1回につき5〜10分くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。徐々に上げられる高さが増えていけば、効いている証拠だと判断できます。
3. また、壁に向かって立ち、腕を壁方向に伸ばして行う尺取虫体操もおすすめです。

・コッドマン体操

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. イスやベッドなどに痛くない方の手で身体を支え、上体を前傾に倒します。
2. 肩が痛む側の手でダンベルやペットボトルなどを持ち、なるべく肩の力を抜いた状態で腕をブランと下ろします。
3. 腕を振る感覚で、おもりを静かに前後に揺らします。慣れてきたら、振り幅を少しずつ大きくしたり、手を左右や円を描くように動かすバリエーションも取り入れていきましょう。
4. 1日に2〜3回、1回の動作につき20〜30回くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。

肩関節周囲炎の改善、予防方法（第二段階）

肩関節の痛みもほとんど感じなくなり、可動域が増えてきたら、次の段階に移ります。この段階から、積極的にローテーターカフを鍛えていく必要があります。

先にも述べたとおり、ローテーターカフは4つの筋肉（肩甲下筋・小円筋・棘上筋・棘下筋）で構成されています。このうち肩甲下筋に関しては、大胸筋・広背筋・大円筋などの筋肉も関連していくので、あえて積極的に鍛える必要はあまりないでしょう。さしあたっては、小円筋・棘下筋・棘上筋を鍛えるだけで十分です。

・エンプティカンエクササイズ（棘上筋を鍛える運動）

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. セラバンド（ゴムチューブ）の端を足で踏みつけて固定し、もう片側を握ります。
2. 肩がすくみ上がらないようにし、セラバンドを真横ではなく、前方斜め30°の方向に引き上げます。また、運動中は終始、親指が下を向くようにしましょう。
3. 1日に2〜3回、1回の動作につき20〜30回くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。痛みが出る場合は中止してください。

・エクスターナルローテーション（棘下筋・小円筋を鍛える運動）

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. セラバンド（ゴムチューブ）を柱などに結びます。このとき、できるだけセラバンドは自分の肘の高さに結びつけるようにします。
2. セラバンドの端を握り、腕を体幹に固定し、肘を90°に曲げます。
3. 肘の角度を90°に保ちながら、腕を外側に捻じるような動作を行います。
4. 1日に2〜3回、1回の動作につき20〜30回くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。

五十肩は「時期に合った対応」が回復のカギ

肩関節周囲炎、特に原因のはっきりしない五十肩は、時間の経過とともに症状が変化していくのが特徴です。だからこそ、「今がどの時期か」を意識して対応を変えることが、回復への近道になります。

五十肩は、大きく「炎症期(急性期)」「拘縮期(慢性期)」「回復期」の3つの時期に分けて考えられます。炎症期は、強い痛みや夜間痛(寝ているときにうずく痛み)が特徴で、この時期は無理に動かさず、安静と痛みのコントロールが優先です。次の拘縮期は、痛みは少し落ち着くものの、肩が固まって動きにくくなる時期で、ここで本記事の尺取虫体操やコッドマン体操などで、少しずつ可動域を広げていくことが大切です。そして回復期に入り、動きが戻ってきたら、ローテーターカフの筋力トレーニングで、再発しにくい肩をつくっていきます。

このように、痛い時期に頑張って動かしすぎたり、逆に動かしてよい時期にずっと安静にしすぎたりすると、かえって回復が遅れてしまいます。自己判断が難しい場合や、痛みが強い・夜も眠れないほど痛む・なかなか改善しない・転倒などのケガのあとに肩が上がらない(腱板断裂の可能性)といった場合は、自己流の運動で様子を見ず、整形外科を受診して、今の時期に合った治療やリハビリの指導を受けることをおすすめします。

まとめ

肩関節周囲炎は、肩の不安定な構造を支えるローテーターカフなどの問題で、痛みと可動域制限が起こる状態で、原因不明の四十肩・五十肩と、腱板断裂など原因のはっきりしたものがあります。五十肩は炎症期・拘縮期・回復期と変化するため、時期に合わせて、安静→可動域改善(尺取虫・コッドマン体操)→筋力強化と進めることが大切です。痛みが強い・改善しない・ケガ後に腕が上がらない場合は、整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎（五十肩）」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

発症初期は、単に肩こりなどの違和感を感じるだけなのですが、手を真横に挙げる動作や、結帯（けったい）動作・結髪（けっぱつ）動作といった手を体の後ろ側にもっていく動作などで、肩先に強い痛みを感じるようになり、やがて、ごく限られた範囲でしか手が動かせなくなります。

肩関節周囲炎は、「発症原因がはっきりしない」ものと「発症原因がはっきりしている」ものに分類され、四十肩・五十肩は「発症原因がはっきりしない」ものに分類されます。

・四十肩・五十肩

四十肩・五十肩とは、文字通り40代・50代前後の方に多くみられる症状とされていますが、実際にはもっと若い年代の方でも発症することがあります。男性より女性のほうが発症率が高いといわれています。

また、発症は利き手の反対側に生じることが多く、通常は左右どちらか一方の肩に症状があらわれますが、ごくまれに両肩同時に発症するケースもあります。一度発症した後に、しばらくして逆側の肩が痛くなることも、比較的多いといわれています（もちろん、痛めた肩と同じ側で再発することもあります）。

先にも述べたとおり、四十肩・五十肩は発症の原因がまだはっきり解明されておらず、病態についても完全には分かっていません。諸説ありますが、加齢を基盤とした関節包（関節を包む袋）の炎症や、それに伴う関節包の縮みなどが関わっていると考えられています。

・インピンジメント症候群

“インピンジメント”という言葉は、日本語で“衝突”という意味があり、シンドロームは“症候群”という意味があります。つまり、インピンジメント症候群とは、肩関節の衝突によって起こる障害ということになります。肩関節は上腕骨と肩甲骨で構成されていて、上腕骨の骨頭部分が、肩甲骨の関節窩と呼ばれる『みぞ』にはまって肩関節を形成しています。

肩関節の構造

肩甲骨の関節窩は非常に浅いために、動きに対する制限が少ない反面、不安定でずれやすく、脱臼をはじめとするさまざまな障害を起こしやすい部分でもあります。この肩関節の安定性を保つ役割を担っているのが、ローテーターカフ（棘下筋・小円筋・肩甲下筋・棘上筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称）と呼ばれる筋群です。

このローテーターカフは、なかなか鍛えにくい場所としても知られていて、日頃まめに運動を行っている方でも、うまく鍛えられていないことが多い場所です。ローテーターカフが弱くなると、やがて肩関節の安定性が保てなくなり、上腕骨の骨頭が上方向にずれて、棘上筋腱（きょくじょうきんけん）が硬い骨にはさまれて摩擦が生じ、炎症を引き起こすようになるのです。

・石灰沈着性腱炎

一般に、石灰沈着性腱炎は40〜50歳代の女性に多くみられます。肩の腱板内に沈着したカルシウム結晶によって、急性の炎症が生じることで起こる、肩の痛み・運動制限です。

この石灰は、当初は濃厚なミルク状で、時間が経つにつれ、肩関節付近で石膏（せっこう）状へと硬く変化していきます。石灰がどんどんたまって膨らんでくると痛みが増し、肩を動かすことができなくなります。そして、たまった石灰が破れ出るときには激痛となることがあります。一見、石灰沈着性腱炎と、先に紹介したインピンジメント症候群との判別は難しいのですが、レントゲンを撮ればはっきりします（石灰沈着性腱炎の場合は、沈着した石灰がレントゲンに白く写ります）。

・腱板断裂（回旋筋腱板断裂）

先に紹介したローテーターカフは、回旋筋腱板ともいいます。この回旋筋腱板が、何らかの原因で断裂してしまうことを、腱板断裂（回旋筋腱板断裂）といいます。腱板断裂は、コンタクトスポーツで人と激しくぶつかったときや、転倒・交通事故などで衝撃が加わったときに発症することがあります。また、加齢で腱が傷んでいるところに負担が加わって、はっきりしたケガがなくても断裂することもあります。先に紹介した『インピンジメント症候群』が悪化して、棘上筋腱に亀裂が生じ、腱板が断裂してしまうこともあります。

・上腕二頭筋長頭腱炎

上腕二頭筋長頭腱炎は、文字通り、上腕二頭筋の長頭腱の部分が炎症を起こしてしまう症状で、腕を挙げるときの運動痛と、長頭腱が走行している結節間溝部の圧痛が出るのが特徴です。主な原因は、加齢による筋力低下、運動前のストレッチ不足、筋肉の酷使などが多いようです。好発年齢は、30代から50代の男性に多い傾向にあります。

また、ウエイトトレーニングのやり方を誤っても、長頭腱炎が発症することがあります。特に『インクラインカール』『ベンチプレス』などの種目では痛めやすく、フォームが不適切だと、炎症にとどまらず、長頭腱そのものに負荷がかかりすぎて腱が切れてしまうこともあります（断裂してしまった状態を、上腕二頭筋長頭腱断裂といいます）。

肩関節周囲炎の原因とは

「発症原因がはっきりしない」ものにせよ「発症原因がはっきりしている」ものにせよ、肩関節周囲炎は、多くの場合、不良姿勢が影響していることが多いようです。例えば、胸椎後弯症（猫背）などで背中が丸くなってしまっている方は、そうでない方に比べて発症率が高いことが知られています。

背中が丸くなることで肩関節の構造に歪みが生じ、結果的に、棘上筋の腱の通り道が狭くなって、腱が炎症を起こしやすくなるのです。また、四十肩や五十肩などは、糖尿病のある方に多くみられることも知られています。

肩関節周囲炎を改善するうえで気をつけなければならない日常動作

肩関節周囲炎は慢性化（長期化）するので、ほとんどの人が「取れない痛み」としてあきらめているのが現状のようですが、日常動作に気をつけることで、症状がある程度改善されることがあります。

肩関節周囲炎を改善するためには、まず姿勢を正しくすることが重要になります。姿勢が悪いと、はじめのころは単に肩こりや首のこりなどが現れる程度なのですが、そのまま放置していると、やがて肩関節の構造に歪みが生じ、肩先に強い痛みを感じるようになります。特に、オフィスワークなどでパソコンと長時間向き合っているような人は、気を付けなければなりません。

もし、姿勢が悪くなっていると気が付いたら、ただちに胸をはり、正しい姿勢に戻す習慣をつけましょう。このように、姿勢を正しくする、身体のバランスに気を付けることは、肩関節周囲炎を予防・改善するうえで、何よりも大切なことなのです。

肩関節周囲炎の改善する運動

肩関節周囲炎は、初期の段階で適切な対応を行わないと、症状を長引かせたり、さらに悪化させてしまったりすることもあります。治療方法は様々ありますが、やはり基本となるのは運動療法です。いつまでも動かさないでいると、腕を動かせる範囲がだんだん狭くなってきてしまいます。運動は欠かせませんが、決して無理をせず、ゆっくり行うことが大切です。毎日、少しずつでもいいので続けるようにしましょう。

ここで、家庭でも手軽にできる運動療法を1つ紹介します。ダンベルを使用した『コッドマン体操』は、最もよく知られている運動の1つです（アイロン体操などと呼ばれることもあります）。肩があまり動かず、痛みがある人でも、無理なく行うことができます。

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

・コッドマン体操（アイロン体操）

1. 「痛めている肩側の手」でおもり（1〜3kgくらい）を持ち、上体をやや前傾させます。このとき、なるべく肩の力を抜くようにします。
2. 手を「前後」方向に、大きく振り子のように動かします。10往復を1セットとし、最初は無理をせず、1日2〜3セット行うようにします。
3. 肩の痛みがないようなら、「左右」「円を描く」運動も追加して行ってください。
4. 慣れてきたら、徐々に回数やセットを増やしていきましょう。

このように、肩関節周囲炎は運動療法が治療の主体ですが、運動療法のみで治るとは限りません。場合によっては、消炎鎮痛剤の投与や注射、外科的な手術が必要となることもあります。いずれにせよ、運動療法を行うにあたっては、必ず整形外科医に相談し、詳細な治療方針をたててから行うようにしましょう。

「五十肩だと思っていたら別の病気」を見逃さないために

肩の痛みが出ると、多くの方は「年齢的に五十肩だろう」と自己判断しがちです。しかし、ここまで見てきたように、肩の痛みには、放っておくと困る病気が隠れていることもあります。だからこそ、「五十肩」と決めつけずに、必要なときは検査を受けることが大切です。

特に注意したいのが、腱板断裂です。五十肩は、痛いながらも、時間をかければ自然に動く範囲が戻っていくことが多いのですが、腱板断裂は、切れた腱が自然にはつながらないため、放置すると、力が入りにくい状態が続いたり、症状が進んだりすることがあります。「転んで手をついたあと急に腕が上がらなくなった」「肩を上げるときに力が入らない・引っかかる」「夜、肩が痛くて眠れない」といった場合は、五十肩と思い込まず、整形外科を受診してください。レントゲンやMRI、エコーなどで、五十肩・腱板断裂・石灰沈着性腱炎などを見分けることができます。

また、五十肩であっても、痛みが強い時期に無理に動かすと悪化することがあり、逆に動かしてよい時期に固めてしまうと、肩が硬まって回復が遅れます。「今、自分の肩がどの状態か」を見極め、時期に合った治療・リハビリを受けることが、早く治すための一番の近道です。痛みが強い・なかなか改善しない場合は、自己流で頑張りすぎず、専門医に相談しましょう。

まとめ

肩関節周囲炎は、肩に痛みと可動域制限が起こる状態の総称で、原因不明の四十肩・五十肩と、インピンジメント症候群・石灰沈着性腱炎・腱板断裂・上腕二頭筋長頭腱炎など原因のはっきりしたものがあります。背中の丸まりなどの不良姿勢も関わるため、姿勢の見直しやコッドマン体操などの運動療法が有効です。ただし、ケガ後に腕が上がらない・力が入らない場合は腱板断裂のこともあるため、自己判断せず整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎（五十肩）」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/