捻挫で有名なのは、事故などで衝撃を受けたことによる『ムチウチ』や、コンタクトスポーツなどで頚椎に負担がかかって受傷する『頚椎捻挫』、バランスを崩すなどして足首を捻って受傷する『内反捻挫』などではないでしょうか。その他にも、ぎっくり腰や突き指なども捻挫の一種になります。

捻挫損傷の3段階

捻挫は、スポーツや日々の生活の中で、生理的な関節可動域（ROM）を超えてしまい、その際に関節周囲の軟部組織（関節包や靭帯）などを損傷して、痛みや熱感、腫脹などの炎症症状が発生するケガのことをいいます。捻挫は重度の場合、靭帯が断裂してしまい、亜脱臼（関節面が一部接触を保っている状態）や脱臼（関節面の接触が全く失われている状態）になったり、骨折してしまったりすることもあります。

以下に、捻挫の損傷度合いを3段階に分けて解説します。

• 1度（軽度）：痛みや腫れが軽く、靭帯が一時的に伸びている状態
  靱帯の損傷の程度が低く、比較的痛みが少ないため、安静にしていれば数日で復帰が可能な状態です。
• 2度（中度）：靭帯の一部が切れている、あるいは伸びてしまった状態で、激しい痛みを伴う
  靱帯の一部が部分断裂しているか、伸びきってしまっているので、圧痛・腫脹が強い状態です。足関節捻挫の場合、歩くのがやっとかもしれません。この段階では、装具やテーピング、副木固定などが必要となることが多いです。
• 3度（重度）：靭帯が完全に切れている状態、または関節が不安定な状態
  完全に靱帯が断裂してしまっているので、骨と骨をつなぎとめることができません。例えば、肩関節脱臼を繰り返すようになると、ちょっとしたことで肩が外れるようになってしまいます。圧痛・腫脹・熱感・皮下出血が強く、自分ではもはや歩くこともできないかもしれません。早めに医療機関に行って、適切な処置を行ってもらってください。医療機関では、断裂靱帯の縫合手術や、ギプス・装具による強固な固定が必要な状態です。

軽度の捻挫の場合は、病院に行かずにRICE処置を行うことで治癒する場合もあります。しかし、患部に強い痛みを感じるようなら、なるべく早めに整形外科に行って、レントゲンによる骨折の有無の判定や、靱帯の緩みを調べるストレスレントゲン、MRIなどで精密検査をしてもらう必要があります。自分では軽度だと思っていた捻挫が、検査をすると思っていた以上に重度だった、ということはよくあります。これは、捻挫は目に見える外傷とは違って、素人では正しい判断ができない場合も多いからです。

捻挫をしたときの応急処置（RICE処置）

捻挫をしたとき、受傷直後の応急処置として基本となるのが『RICE（ライス）処置』です。RICEは、次の4つの頭文字をとったものです。

• Rest（安静）：患部を動かさず安静にして、それ以上の損傷を防ぎます。
• Icing（冷却）：氷のうなどで患部を冷やし、炎症や腫れ、痛みを抑えます（凍傷を防ぐため、長時間あて続けず時間を区切ります）。
• Compression（圧迫）：包帯などで適度に圧迫し、腫れを抑えます。
• Elevation（挙上）：患部を心臓より高く上げて、腫れを軽減します。

受傷直後にこのRICE処置を適切に行うことで、その後の腫れや痛みを抑え、治りを早めることが期待できます。なお、近年では、保護（Protection）を加えた「PRICE」や、早期から適切に動かすことを重視した「POLICE」という考え方も用いられます。いずれにせよ、痛みや腫れが強い場合は自己判断で済ませず、早めに医療機関を受診することが大切です。

捻挫損傷後のリハビリ

捻挫は程度にもよりますが、基本的に、炎症や痛みが治まるまでは安静に過ごす必要があります。この段階で無理をしてしまうと、治りが遅くなってしまうどころか、捻挫のステージが上がってしまうこともあります。痛みが和らいできたら、今度は少しずつリハビリを開始しなければなりません（もちろん、医療機関の指示のもとで過ごしてください）。

リハビリは、主に筋力トレーニングを中心に行うことになります。筋力トレーニングで筋肉を鍛えるといっても、激しいトレーニングをするという意味ではありません。例えば、捻挫が多発する場所として有名なのが足関節ですが、なかでも多発しやすいのが内反捻挫と呼ばれる捻挫です。

内反捻挫の場合、多くは前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）、後距腓靭帯（こうきょひじんたい）、踵腓靭帯（しょうひじんたい）を損傷していることが多いため、損傷後は足がどうしても内反方向に捻じれやすくなります。そのため、頻繁に内反捻挫を繰り返すことになり、いわゆる『捻挫癖』に陥ってしまうのです。

捻挫癖にならないためにも、長腓骨筋・短腓骨筋を鍛えることはとても重要です。なぜなら、長腓骨筋・短腓骨筋は足首を外反させる作用を持つ筋肉だからです。長腓骨筋・短腓骨筋を鍛えることで足が内反しにくくなるので、足を挫く（くじく）リスクも低くなります。

1. セラバンドを写真のように足に巻きつけ、矢印の方向に、できるだけつま先を外側に開いていきます。
2. 十分につま先を開いたら、ゆっくりとつま先を内側に閉じながら開始姿勢に戻ります。
3. 以後、これらの動作を繰り返します。

こういった方法を取り入れて、しっかり治療とリハビリを行えば、捻挫によって靭帯が損傷したとしても、日常生活に支障をきたすことは少なくなります。特に年齢を重ねると、筋力が弱まって捻挫しやすくなるので、日頃から筋肉を鍛えることは、予防の観点からいってもとても大切だといえます。

捻挫を「クセ」にしないために

捻挫でやってしまいがちな失敗が、「痛みが引いたから治った」と早合点して、すぐに元の活動に戻ってしまうことです。捻挫は、痛みが消えても、伸びたり傷ついたりした靭帯や、関節の位置を感じ取るセンサー（固有受容感覚）の回復には、もう少し時間がかかります。ここで無理をすると、靭帯が緩いまま・バランス能力が落ちたままになり、同じ足首を何度も捻る「捻挫癖（足関節不安定症）」につながってしまいます。

これを防ぐには、腓骨筋などの筋力強化に加えて、片足立ちなどでバランス感覚を取り戻すトレーニング(バランストレーニング)を、痛みのない範囲で取り入れることが有効とされています。また、スポーツ復帰時はテーピングやサポーターで足首を保護する、自分の足に合った靴を選ぶ、といった工夫もリスクを減らします。捻挫を繰り返している、足首がぐらつく感じが続く、といった場合は、自己判断せず、整形外科などの医療機関に相談しましょう。

まとめ

捻挫は、関節をひねって靭帯などを損傷するケガで、重症度は1度（軽度）〜3度（重度）に分かれます。受傷直後はRICE処置で炎症を抑え、強い痛みや腫れがあれば早めに受診することが大切です。足首の内反捻挫は再発しやすく、腓骨筋の強化やバランストレーニングで「捻挫癖」を防ぐことができます。捻挫を繰り返す・足首がぐらつく場合は、医療機関の受診をおすすめします。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「足関節捻挫」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/