ただし、股関節は、肩関節に比べて、骨どうしのはまり込みが深く、靭帯による結合も強固なため、脱臼などを起こしにくいのが大きな特徴です。

股関節の基本的な可動域

屈曲-伸展

股関節の屈曲

股関節の伸展

写真のように、大腿部（太もも）を腹部側に引き上げることを屈曲といいます。股関節の屈曲に関わる代表的な筋肉として、腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）、大腿直筋、縫工筋などがあげられます（大腿直筋は、膝関節を伸展させたまま股関節を屈曲するときに、強く作用します）。

伸展は、屈曲された大腿部を下垂状態に戻すことをいいます（0°を超えて、さらに後ろに伸展させることを過伸展といいます）。伸展に関わる代表的な筋肉として、大臀筋、ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）があげられます。特に大臀筋は、大きな負荷が加わった状態で股関節を伸展・過伸展させるときに、大きな力を発揮します。

内転-外転

股関節の内転

股関節の外転

写真のように、開いた脚を、付け根から内側に閉じる動きを内転といいます。内転に関わる代表的な筋肉として、内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋）などがあげられます。これらの筋肉は、外転筋の拮抗筋として、片足で立ったときの左右のバランスをとる働きも担っています。

脚を付け根から外に開く動作を、外転といいます。股関節の外転に関わる代表的な筋肉として、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋などがあげられ、これらはまとめて外転筋群とも呼ばれます。外転筋群は、単に大腿部を側方に挙上させるだけでなく、片足立ちのときに骨盤が傾かないよう、左右の安定性を保つ重要な筋肉でもあります。

内旋-外旋

股関節の内旋

股関節の外旋

写真のように、つま先（脚全体）を、外側から内側に向くように捻ることを内旋といいます。股関節の内旋に関わる代表的な筋肉として、小臀筋、大腿筋膜張筋などがあげられます。

外旋は、つま先（脚全体）を、内側から外側に向くように捻ることをいいます。外旋に関わる代表的な筋肉として、外閉鎖筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、梨状筋、大腿方形筋などがあげられます。また、大臀筋も股関節の外旋に関与しています。先に挙げた6つの深層筋（外閉鎖筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・梨状筋・大腿方形筋）は、まとめて外旋六筋（深層外旋六筋）と呼ばれます。

これら外旋六筋は、運動時のケガを予防するうえで、とても重要な筋肉群です。外旋六筋が弱いと、膝が内側を向きやすくなり（ニーイン）、膝関節や下肢に捻れが生じて、膝や足首に負担がかかってしまうからです。

股関節の動きと可動域を保つことが「全身の健康」につながる

股関節は、体重を支えながら、あらゆる方向に大きく動くという、優れた関節です。この股関節の「動きと可動域」を良い状態に保つことは、股関節だけでなく、腰や膝など、全身の健康に深く関わっています。その理由を知ると、股関節ケアの大切さが見えてきます。

股関節が硬くなって可動域が狭くなると、その不足した動きを、腰や膝が代わりに補おうとして、負担が集中します。例えば、股関節が硬いと、前かがみの動作で腰が余計に曲がって腰痛の原因になったり、しゃがむ動作で膝に無理がかかったりします。つまり、股関節の硬さが、巡り巡って、腰痛や膝痛の引き金になることがあるのです。逆に言えば、股関節がしなやかに動けば、腰や膝の負担は大きく減ります。

特に意識したいのが、本文で紹介した「外旋六筋」や「外転筋群(中臀筋など)」です。これらは、片足立ちや歩行の際に、骨盤を安定させ、膝が内側に入る(ニーイン)のを防ぐ、いわば「脚のぐらつき止め」です。これらが衰えると、膝や足首のケガ、O脚、姿勢の崩れにつながります。股関節を健康に保つには、(1)屈伸・開脚・回旋など、各方向にゆっくり動かすストレッチで可動域を保つ、(2)お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋)や外旋六筋を鍛えて安定させる、(3)長時間の座位を避け、こまめに動く、ことが効果的です。股関節の動きの悪さや、足の付け根の痛みが続く場合は、変形性股関節症などのこともあるため、整形外科に相談しましょう。

まとめ

股関節は、あらゆる方向に動く球関節で、屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋という6つの動きを、多くの筋肉が担っています。特に、骨盤を安定させる外転筋群(中臀筋など)や、膝の向きを保つ外旋六筋は重要で、これらが衰えると腰や膝への負担が増します。股関節の可動域と安定性を保つことが、全身の健康につながります。足の付け根の痛みが続く場合は、整形外科に相談しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

肩関節は、骨どうしのはまり込みが浅く、靭帯による結合もゆるいため、ローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる筋群が、肩関節の安定性に大きく貢献しています。

肩関節の基本的な可動域

屈曲-伸展

肩関節の屈曲

肩関節の伸展

写真のように、前方に上腕を挙上する動作を『屈曲（くっきょく）』といいます。さらに90°を越えて180°まで屈曲させた場合を『前方挙上（ぜんぽうきょじょう）』と呼ぶこともあります。肩関節の屈曲に関わる代表的な筋肉として、三角筋前部、大胸筋上部、烏口腕筋などがあげられます。

伸展は、屈曲された上腕部を下垂状態に戻すことをいいます。下垂状態を超えて、さらに後ろに伸展させることを過伸展といいます。伸展に関わる代表的な筋肉として、広背筋、大円筋、小円筋、三角筋後部があげられます。

内転-外転

肩関節の内転

肩関節の外転

写真のように、内転は、外転された上腕部を下垂状態に戻すことをいいます。内転に関わる代表的な筋肉として、広背筋、大円筋、大胸筋があげられます。

また、上腕を真横に挙上する動作を、外転といいます。さらに90°を越えて180°まで外転させた場合を、側方挙上と呼ぶこともあります。肩関節の外転に関わる代表的な筋肉として、棘上筋、三角筋中部などがあげられます（外転の動きの始まりでは棘上筋が、その後は三角筋中部が主に働きます）。

水平内転-水平外転

肩関節の水平内転

肩関節の水平外転

写真のように、肩関節を屈曲または外転した状態から、前方向へ水平に動かすことを、水平内転（または水平屈曲）といいます。肩関節の水平内転に関わる代表的な筋肉として、大胸筋、三角筋前部があげられます。

一方、肩関節を屈曲または外転した状態から、後方向へ水平に動かすことを、水平外転（または水平伸展）といいます。肩関節の水平外転に関わる代表的な筋肉として、三角筋後部、棘下筋、小円筋があげられます。

※ 直立姿勢で水平内転・水平外転を行うときは、腕を水平に保つために、棘上筋や三角筋中部が、重力に逆らって常に働いています。

内旋-外旋

肩関節の内旋

肩関節の外旋

肘関節を90°屈曲した状態で、前腕を内側に捻ることを、内旋といいます。肩関節の内旋に関わる代表的な筋肉として、肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋などがあげられます。

肘関節を90°屈曲した状態で、前腕を外側に捻ることを、外旋といいます。外旋に関わる代表的な筋肉として、棘下筋、小円筋があげられます。

肩の広い可動域を保つカギ｜ローテーターカフと肩甲骨

肩関節は、人体で最も広い可動域をもち、腕をあらゆる方向に動かせる、自由度の高い関節です。この広い動きを、痛みなくスムーズに保つためには、2つのポイント、すなわち「ローテーターカフ」と「肩甲骨」が重要なカギを握ります。その理由を知ると、肩のケアの方向性が見えてきます。

1つ目のカギは、ローテーターカフ(回旋筋腱板)です。本文で内旋・外旋に関わる筋肉として登場した、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋がこれにあたります。これらは、肩を動かす力そのものより、上腕骨頭を関節の受け皿に引き寄せ、肩を安定させる「土台」としての役割が大きい筋肉です。ローテーターカフが衰えると、肩がぐらついて、腕を上げる途中で痛む「インピンジメント症候群」や、五十肩などのトラブルにつながります。2つ目のカギは、肩甲骨です。腕を高く上げるとき、肩関節だけでなく、土台である肩甲骨も連動して動いています(肩甲上腕リズム)。猫背や巻き肩で肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節に負担が集中し、可動域も狭くなってしまいます。

肩の柔軟性と安定性を保つには、(1)チューブなどを使った軽い負荷で、ローテーターカフ(特に外旋筋)を鍛える、(2)肩甲骨を寄せる・回す運動で、肩甲骨の動きを保つ、(3)各方向にゆっくり動かすストレッチで、肩の可動域を維持する、ことが効果的です。腕が上がらない、動かすと痛む・引っかかる、夜眠れないほど肩が痛む、といった症状が続く場合は、五十肩や腱板損傷などのこともあるため、自己判断せず整形外科を受診しましょう。

まとめ

肩関節は、あらゆる方向に動く球関節で、屈曲・伸展・内転・外転・水平内外転・内旋・外旋という多彩な動きを、多くの筋肉が担っています。結合がゆるい分、ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)が安定の土台となり、肩甲骨の連動も重要です。これらを保つことが、肩の広い可動域と健康につながります。肩の痛みや動かしにくさが続く場合は、整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/