捻挫で有名なのは、事故などで衝撃を受けたことによる『ムチウチ』や、コンタクトスポーツなどで頚椎に負担がかかって受傷する『頚椎捻挫』、バランスを崩すなどして足首を捻って受傷する『内反捻挫』などではないでしょうか。その他にも、ぎっくり腰や突き指なども捻挫の一種になります。

捻挫損傷の3段階

捻挫は、スポーツや日々の生活の中で、生理的な関節可動域（ROM）を超えてしまい、その際に関節周囲の軟部組織（関節包や靭帯）などを損傷して、痛みや熱感、腫脹などの炎症症状が発生するケガのことをいいます。捻挫は重度の場合、靭帯が断裂してしまい、亜脱臼（関節面が一部接触を保っている状態）や脱臼（関節面の接触が全く失われている状態）になったり、骨折してしまったりすることもあります。

以下に、捻挫の損傷度合いを3段階に分けて解説します。

• 1度（軽度）：痛みや腫れが軽く、靭帯が一時的に伸びている状態
  靱帯の損傷の程度が低く、比較的痛みが少ないため、安静にしていれば数日で復帰が可能な状態です。
• 2度（中度）：靭帯の一部が切れている、あるいは伸びてしまった状態で、激しい痛みを伴う
  靱帯の一部が部分断裂しているか、伸びきってしまっているので、圧痛・腫脹が強い状態です。足関節捻挫の場合、歩くのがやっとかもしれません。この段階では、装具やテーピング、副木固定などが必要となることが多いです。
• 3度（重度）：靭帯が完全に切れている状態、または関節が不安定な状態
  完全に靱帯が断裂してしまっているので、骨と骨をつなぎとめることができません。例えば、肩関節脱臼を繰り返すようになると、ちょっとしたことで肩が外れるようになってしまいます。圧痛・腫脹・熱感・皮下出血が強く、自分ではもはや歩くこともできないかもしれません。早めに医療機関に行って、適切な処置を行ってもらってください。医療機関では、断裂靱帯の縫合手術や、ギプス・装具による強固な固定が必要な状態です。

軽度の捻挫の場合は、病院に行かずにRICE処置を行うことで治癒する場合もあります。しかし、患部に強い痛みを感じるようなら、なるべく早めに整形外科に行って、レントゲンによる骨折の有無の判定や、靱帯の緩みを調べるストレスレントゲン、MRIなどで精密検査をしてもらう必要があります。自分では軽度だと思っていた捻挫が、検査をすると思っていた以上に重度だった、ということはよくあります。これは、捻挫は目に見える外傷とは違って、素人では正しい判断ができない場合も多いからです。

捻挫をしたときの応急処置（RICE処置）

捻挫をしたとき、受傷直後の応急処置として基本となるのが『RICE（ライス）処置』です。RICEは、次の4つの頭文字をとったものです。

• Rest（安静）：患部を動かさず安静にして、それ以上の損傷を防ぎます。
• Icing（冷却）：氷のうなどで患部を冷やし、炎症や腫れ、痛みを抑えます（凍傷を防ぐため、長時間あて続けず時間を区切ります）。
• Compression（圧迫）：包帯などで適度に圧迫し、腫れを抑えます。
• Elevation（挙上）：患部を心臓より高く上げて、腫れを軽減します。

受傷直後にこのRICE処置を適切に行うことで、その後の腫れや痛みを抑え、治りを早めることが期待できます。なお、近年では、保護（Protection）を加えた「PRICE」や、早期から適切に動かすことを重視した「POLICE」という考え方も用いられます。いずれにせよ、痛みや腫れが強い場合は自己判断で済ませず、早めに医療機関を受診することが大切です。

捻挫損傷後のリハビリ

捻挫は程度にもよりますが、基本的に、炎症や痛みが治まるまでは安静に過ごす必要があります。この段階で無理をしてしまうと、治りが遅くなってしまうどころか、捻挫のステージが上がってしまうこともあります。痛みが和らいできたら、今度は少しずつリハビリを開始しなければなりません（もちろん、医療機関の指示のもとで過ごしてください）。

リハビリは、主に筋力トレーニングを中心に行うことになります。筋力トレーニングで筋肉を鍛えるといっても、激しいトレーニングをするという意味ではありません。例えば、捻挫が多発する場所として有名なのが足関節ですが、なかでも多発しやすいのが内反捻挫と呼ばれる捻挫です。

内反捻挫の場合、多くは前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）、後距腓靭帯（こうきょひじんたい）、踵腓靭帯（しょうひじんたい）を損傷していることが多いため、損傷後は足がどうしても内反方向に捻じれやすくなります。そのため、頻繁に内反捻挫を繰り返すことになり、いわゆる『捻挫癖』に陥ってしまうのです。

捻挫癖にならないためにも、長腓骨筋・短腓骨筋を鍛えることはとても重要です。なぜなら、長腓骨筋・短腓骨筋は足首を外反させる作用を持つ筋肉だからです。長腓骨筋・短腓骨筋を鍛えることで足が内反しにくくなるので、足を挫く（くじく）リスクも低くなります。

1. セラバンドを写真のように足に巻きつけ、矢印の方向に、できるだけつま先を外側に開いていきます。
2. 十分につま先を開いたら、ゆっくりとつま先を内側に閉じながら開始姿勢に戻ります。
3. 以後、これらの動作を繰り返します。

こういった方法を取り入れて、しっかり治療とリハビリを行えば、捻挫によって靭帯が損傷したとしても、日常生活に支障をきたすことは少なくなります。特に年齢を重ねると、筋力が弱まって捻挫しやすくなるので、日頃から筋肉を鍛えることは、予防の観点からいってもとても大切だといえます。

捻挫を「クセ」にしないために

捻挫でやってしまいがちな失敗が、「痛みが引いたから治った」と早合点して、すぐに元の活動に戻ってしまうことです。捻挫は、痛みが消えても、伸びたり傷ついたりした靭帯や、関節の位置を感じ取るセンサー（固有受容感覚）の回復には、もう少し時間がかかります。ここで無理をすると、靭帯が緩いまま・バランス能力が落ちたままになり、同じ足首を何度も捻る「捻挫癖（足関節不安定症）」につながってしまいます。

これを防ぐには、腓骨筋などの筋力強化に加えて、片足立ちなどでバランス感覚を取り戻すトレーニング(バランストレーニング)を、痛みのない範囲で取り入れることが有効とされています。また、スポーツ復帰時はテーピングやサポーターで足首を保護する、自分の足に合った靴を選ぶ、といった工夫もリスクを減らします。捻挫を繰り返している、足首がぐらつく感じが続く、といった場合は、自己判断せず、整形外科などの医療機関に相談しましょう。

まとめ

捻挫は、関節をひねって靭帯などを損傷するケガで、重症度は1度（軽度）〜3度（重度）に分かれます。受傷直後はRICE処置で炎症を抑え、強い痛みや腫れがあれば早めに受診することが大切です。足首の内反捻挫は再発しやすく、腓骨筋の強化やバランストレーニングで「捻挫癖」を防ぐことができます。捻挫を繰り返す・足首がぐらつく場合は、医療機関の受診をおすすめします。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「足関節捻挫」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

おそらく、加齢や運動不足で身体が固くなるのは至極当たり前のことで、身体が固くても大した問題ではないと思ってしまっているからでしょう。しかし、身体の硬さ（関節可動域の低下）は、実は様々な不調の引き金になります。

ROM(関節可動域）とは

一般に、身体が硬い人より身体が柔らかい人の方が、身体を動かせる関節の可動範囲は広く、また、可動範囲が広い人の方が、そうでない人に比べてよりダイナミックな動きができ、身体に感じる不快症状も少ない傾向があります。この関節の可動域のことをROM（ロム）といいます。

ROMはRange Of Motionの略で、“身体の各関節が、傷害などが起きずに生理的に運動することができる範囲（角度）のこと”を意味します。この差を生むのは、骨そのものの強度はほとんど関係なく、靱帯・腱・筋肉および関節包が、どの程度強固に関節を取り巻いているかによって、関節の可動域は大きく左右されます。これらの構造が柔軟であればあるほど大きく動かすことができ、強固であればあるほど、逆に動きは小さくなります。

一般に、身体は柔らかければ柔らかいほど良いと思われがちですが、ROMが過剰なまでに広すぎると、今度はケガをするリスクが高くなってしまいます。女性に多くみられる関節が“ゆるい”という現象は、適性のROMを超えてしまい、関節が動いてはいけない方向にまで異常に動いてしまうというものです。これをフォローするだけの筋力があればまだよいのですが、関節がゆるく、その上、筋力がないという状態だと、大ケガをする可能性すらあります。

反張膝（はんちょうひざ）

例えば、反張膝（はんちょうひざ）は、身体が柔らかいというよりも、関節がゆるくなってしまっている状態なのです。先天的な問題（もともと関節に障害があるなど）や、後天的な問題（やけどなどで皮膚に問題がある場合、脂肪が多すぎる、筋肉が極端に肥大している）があったとしても、適度なストレッチを行うことで、少しずつ筋肉や腱は柔らかくなり、ROMは広がっていきます。

しかし、運動をしなければ、徐々にROM（関節可動域）は狭くなっていきます。

ROM(関節可動域）の低下でもたらされる弊害

立った状態で前屈（立位体前屈）を行った際、両手が床面につかない人は、ほとんどの場合、ハムストリングス（大腿部後面の筋肉群）が硬い傾向にあります。ご存知の方も多いと思いますが、ハムストリングスの腱の一方は骨盤に付着しているため、ここが固くなることで、骨盤の傾きや脊柱の形にも影響を及ぼします。

ハムストリングスが硬い状態が長期にわたり続くと、筋肉や腱だけでなく、関節まわりの関節包や靭帯までもが固まってしまうため、関節はより硬い状態に陥ります。特に影響を受けやすいのが、脊柱の椎間関節です。脊柱の各椎間関節の可動域は小さく、動きを意識することがとても難しいので、関節の中でも特に硬くなりやすい場所として知られています。ちなみに、脊柱の椎間関節が硬くなると、腰痛などの発症率は、そうでない方に比べて高くなるといわれています。

以下に、ROMの低下でもたらされる弊害を列挙します。

1. 筋肉・腱・靭帯などの軟部組織に問題が発生し、肉離れや捻挫などを起こしやすくなる。
2. 血行不良を引き起こし、肩や頚、腰などにコリや痛みなどを感じるようになる。
3. 姿勢が悪くなる。そのことで見た目が悪くなるだけでなく、老廃物や疲労物質の排出が滞り、疲労が溜まりやすくなる。
4. 日常生活やスポーツなどで、スムーズな動きができなくなってしまう。

このように、ROMが低下すると、関節や筋肉などに大きな負担がかかるようになるのです。

なぜ身体は固くなるのか・上手に柔軟性を取り戻すには

身体が固くなる主な原因は、加齢と運動不足です。年齢を重ねると、筋肉や腱の水分量・弾力が低下し、関節も動かす機会が減ることで、だんだん「固まって」いきます。また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、特定の筋肉が縮こまったまま硬くなり、可動域が狭まります。冷えや疲労、ストレスによる筋肉の緊張も、一時的な硬さの原因になります。

柔軟性を取り戻すには、反動をつけずにゆっくり伸ばす「スタティックストレッチ」を、痛気持ちいい程度の強さで20〜30秒ほどかけて行うのが基本です。入浴後など身体が温まっているときは筋肉が伸びやすく効果的です。注意したいのは、勢いや反動で無理に伸ばすと、かえって筋肉を傷めたり、防御反応で逆に硬くなったりすることです。「早く柔らかくしよう」と痛みを我慢して伸ばすのは逆効果なので、毎日少しずつ続けることが何より大切です。

なお、前述のように、柔らかければ柔らかいほど良いわけではありません。関節がゆるい人は、可動域を広げることより、関節を支える筋力を鍛えてケガを防ぐことが大切です。痛みやしびれを伴う硬さ、急に動かしにくくなった関節などは、筋肉以外の原因が隠れていることもあるため、気になる場合は整形外科などの専門家に相談しましょう。

まとめ

ROM（関節可動域）は、靭帯・腱・筋肉・関節包の柔軟性によって決まり、低下すると肉離れ・捻挫・コリ・腰痛・姿勢の悪化など様々な弊害を招きます。原因の多くは加齢や運動不足で、入浴後などにスタティックストレッチを無理なく続けることが改善の基本です。一方、関節がゆるすぎるのもケガのもとなので、その場合は筋力強化が大切です。痛みを伴う硬さがある場合は、医療機関に相談しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/