肩関節は、骨どうしのはまり込みが浅く、靭帯による結合もゆるいため、ローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる筋群が、肩関節の安定性に大きく貢献しています。

肩関節の基本的な可動域

屈曲-伸展

肩関節の屈曲

肩関節の伸展

写真のように、前方に上腕を挙上する動作を『屈曲（くっきょく）』といいます。さらに90°を越えて180°まで屈曲させた場合を『前方挙上（ぜんぽうきょじょう）』と呼ぶこともあります。肩関節の屈曲に関わる代表的な筋肉として、三角筋前部、大胸筋上部、烏口腕筋などがあげられます。

伸展は、屈曲された上腕部を下垂状態に戻すことをいいます。下垂状態を超えて、さらに後ろに伸展させることを過伸展といいます。伸展に関わる代表的な筋肉として、広背筋、大円筋、小円筋、三角筋後部があげられます。

内転-外転

肩関節の内転

肩関節の外転

写真のように、内転は、外転された上腕部を下垂状態に戻すことをいいます。内転に関わる代表的な筋肉として、広背筋、大円筋、大胸筋があげられます。

また、上腕を真横に挙上する動作を、外転といいます。さらに90°を越えて180°まで外転させた場合を、側方挙上と呼ぶこともあります。肩関節の外転に関わる代表的な筋肉として、棘上筋、三角筋中部などがあげられます（外転の動きの始まりでは棘上筋が、その後は三角筋中部が主に働きます）。

水平内転-水平外転

肩関節の水平内転

肩関節の水平外転

写真のように、肩関節を屈曲または外転した状態から、前方向へ水平に動かすことを、水平内転（または水平屈曲）といいます。肩関節の水平内転に関わる代表的な筋肉として、大胸筋、三角筋前部があげられます。

一方、肩関節を屈曲または外転した状態から、後方向へ水平に動かすことを、水平外転（または水平伸展）といいます。肩関節の水平外転に関わる代表的な筋肉として、三角筋後部、棘下筋、小円筋があげられます。

※ 直立姿勢で水平内転・水平外転を行うときは、腕を水平に保つために、棘上筋や三角筋中部が、重力に逆らって常に働いています。

内旋-外旋

肩関節の内旋

肩関節の外旋

肘関節を90°屈曲した状態で、前腕を内側に捻ることを、内旋といいます。肩関節の内旋に関わる代表的な筋肉として、肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋などがあげられます。

肘関節を90°屈曲した状態で、前腕を外側に捻ることを、外旋といいます。外旋に関わる代表的な筋肉として、棘下筋、小円筋があげられます。

肩の広い可動域を保つカギ｜ローテーターカフと肩甲骨

肩関節は、人体で最も広い可動域をもち、腕をあらゆる方向に動かせる、自由度の高い関節です。この広い動きを、痛みなくスムーズに保つためには、2つのポイント、すなわち「ローテーターカフ」と「肩甲骨」が重要なカギを握ります。その理由を知ると、肩のケアの方向性が見えてきます。

1つ目のカギは、ローテーターカフ(回旋筋腱板)です。本文で内旋・外旋に関わる筋肉として登場した、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋がこれにあたります。これらは、肩を動かす力そのものより、上腕骨頭を関節の受け皿に引き寄せ、肩を安定させる「土台」としての役割が大きい筋肉です。ローテーターカフが衰えると、肩がぐらついて、腕を上げる途中で痛む「インピンジメント症候群」や、五十肩などのトラブルにつながります。2つ目のカギは、肩甲骨です。腕を高く上げるとき、肩関節だけでなく、土台である肩甲骨も連動して動いています(肩甲上腕リズム)。猫背や巻き肩で肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節に負担が集中し、可動域も狭くなってしまいます。

肩の柔軟性と安定性を保つには、(1)チューブなどを使った軽い負荷で、ローテーターカフ(特に外旋筋)を鍛える、(2)肩甲骨を寄せる・回す運動で、肩甲骨の動きを保つ、(3)各方向にゆっくり動かすストレッチで、肩の可動域を維持する、ことが効果的です。腕が上がらない、動かすと痛む・引っかかる、夜眠れないほど肩が痛む、といった症状が続く場合は、五十肩や腱板損傷などのこともあるため、自己判断せず整形外科を受診しましょう。

まとめ

肩関節は、あらゆる方向に動く球関節で、屈曲・伸展・内転・外転・水平内外転・内旋・外旋という多彩な動きを、多くの筋肉が担っています。結合がゆるい分、ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)が安定の土台となり、肩甲骨の連動も重要です。これらを保つことが、肩の広い可動域と健康につながります。肩の痛みや動かしにくさが続く場合は、整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/