O脚は、まっすぐに立ったとき、脚のラインが直線ではなく外側に湾曲して、膝やふくらはぎがつかずに内側に空洞ができてしまう状態のことをいいます（ニーアウト・トゥイン）。シルエットがアルファベットのOの字に似ていることから、O脚という呼び名になりました。実に、日本人の8割以上の方がO脚だともいわれています。

O脚とＸ脚の構造

また、X脚は、両足をそろえて立ったときに、内側のくるぶしはつかないのに膝がぶつかってしまう状態をいいます（ニーイン・トゥアウト）。真正面から見たときに足が『くの字』（内側に歪んで内股になっている）に曲がり、ちょうどアルファベットのXの文字にも見えることから、X脚といわれています。一般に欧米人に多くみられ、男性よりも女性に多いといわれています。

脚の歪みの原因は骨盤と股関節にある

O脚にせよX脚にせよ、歪みの原因のほとんどは骨盤と股関節にあります。骨盤は脊柱を支える土台的な役割を果たし、股関節は大腿骨と骨盤をつなぐ部分で、全身のバランスの支点となるところです。骨盤の両側のくぼみに大腿骨の骨頭がぴったりと納まっていて、球形の骨頭が前後左右に回せるようになっています。

膝関節や足関節も身体の重い体重を支えていますが、股関節には立っているだけでも大きな負荷がかかり、片脚立ちなどではさらに大きな負荷がかかります。もし骨盤に歪みがあると、常に何らかの偏った負荷が股関節にかかるようになり、それが長期化すると、単に見た目が悪いだけでなく、やがて股関節や膝関節が変形し、身体に様々な悪影響を与えるようになります。

股関節と下腿部の内外旋で変わる脚のライン

脚の歪みのパターンは、股関節の内旋・外旋、内転・外転、下腿（脛骨）の内旋・外旋などが複雑に絡み合うことで、より複雑になります。

O脚のメカニズム

Ｏ脚

O脚の方の骨盤は、後傾（後ろ側に傾く）している特徴があります。これに伴い、股関節は外旋しようとするので、自然に膝が外側へ開くようになります。さらに、膝関節の屈曲、下腿（主に脛骨）の外旋が付加的に加わることで、O脚になります。「O脚はただ足が曲がっていて見た目が悪いだけ」と気にせず長期間放置し続けると、やがて膝や腰の痛みを発症するようになります。

X脚のメカニズム

Ｘ脚

X脚の人の骨盤は、前傾（前側に傾く）している特徴があります。これに伴い、股関節は内旋しようとするので、自然に膝が内側を向くようになります。さらに、膝関節の伸展、下腿（主に脛骨）の内旋が付加的に加わることで、X脚になります。X脚になると、一般的に体重が膝の内側にかかるようになり、それに伴って内側縦足弓（土踏まず）が低下・消失してしまうことがあります。

土踏まずが消失すると、足裏の負担が高まるだけでなく、外反母趾（がいはんぼし）が誘発されてしまう可能性もあります。

骨盤、股関節の歪みを確認してみよう

このように、O脚・X脚は、一見すると膝関節の歪みによって生じるように見えますが、実は骨盤と股関節の歪みが大きな原因となっています。それでは、ここで簡易的にできる骨盤・股関節の歪みのチェック方法をご紹介します。

右股関節の外旋変位

まず、仰向けに寝ます。このとき、腰のところに手のひら一枚分の隙間がある場合は正常です。手のひら二枚分、あるいはこぶしが入ってしまうくらい隙間がある場合は骨盤は前傾、手のひら一枚分より狭い、あるいは手のひらが入らない場合は骨盤は後傾していると考えられます。また、同時につま先の向きも確認してみてください。

写真のモデルの場合、左側は正常ですが、右側は股関節が外旋しています。この場合、O脚になる要素があるわけです。もし、このときにつま先が内側を向いているようなら、股関節が内旋しているので、X脚になる要素があります。加えて、仰向けに寝たときに膝裏と床との間に隙間がかなり空いてしまっているようなら、膝が伸びず、膝関節が屈曲してしまっているという証拠になります。

さまざまな脚のライン

一般に、男性はガニ股の方が多く、女性は内股やO脚の方が多いといわれています。また、欧米人ではX脚が多いといわれています。このように脚のラインが性別や人種によって異なるのは、骨格や筋力、柔軟性、生活習慣など、いくつかの要因が重なった結果と考えられています。

若いうちは単なる見た目の問題で済みますが、これに加齢が加わると、痛みの強い整形外科的疾患につながるリスクが高くなるので、なるべく若いうちに対応した方がよいでしょう。いずれにせよ、このような状態が長期間続いた場合、クセが固定化して、股関節周りの筋肉の筋力や柔軟性、筋肉の表面を覆う筋膜の硬化がかなり進行していることが考えられるので、短期間に結果を出そうとすると、かえって危険です。また、骨盤の歪みにとどまらず、骨の変形などが認められる方は、整形外科医などの専門家の管理のもとで運動を行うことをおすすめします。

O脚・X脚を放置するとどうなる？改善のポイント

O脚・X脚は「見た目の問題」と思われがちですが、放置すると健康面のリスクにつながることがあります。脚のラインが歪むと、膝の関節にかかる体重のバランスが偏り、O脚では膝の内側、X脚では膝の外側など、特定の場所に負担が集中します。これが長年続くと、その部分の軟骨がすり減り、加齢とともに変形性膝関節症(膝の痛み)へと進行するリスクが高まります。また、骨盤の歪みは、腰痛や姿勢の崩れ、X脚では土踏まずの低下から外反母趾へとつながることもあります。

改善のポイントは、原因が骨盤・股関節にあることを踏まえて、(1)硬くなっている筋肉(O脚なら股関節の外旋筋やお尻の外側など)をストレッチでゆるめる、(2)弱くなっている筋肉(内ももの内転筋やお尻の筋肉など)を鍛えてバランスを整える、(3)立ち方・座り方・歩き方のクセを見直す、の3つが基本になります。脚を組む、女の子座り、片脚重心などのクセは歪みを助長するため、日頃から意識して避けることが大切です。

ただし、O脚・X脚には、成長期の生理的なものや、病気・骨の変形によるものなど様々なタイプがあります。特に、痛みを伴う、左右差が強い、急に進行した、子どもの強い変形といった場合は、自己流の矯正運動はかえって悪化を招くことがあるため、まず整形外科を受診し、原因を確認してもらうことをおすすめします。

まとめ

O脚・X脚は、膝そのものよりも、骨盤の傾きと股関節の内外旋の歪みが大きな原因です。O脚は骨盤後傾＋股関節外旋、X脚は骨盤前傾＋股関節内旋が背景にあり、放置すると膝・腰の痛みや変形性膝関節症、外反母趾などにつながることもあります。改善には、硬い筋肉のストレッチと弱い筋肉の強化、姿勢のクセの見直しが基本です。痛みや強い変形がある場合は、自己判断せず整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/