スウェイバック姿勢は、横から見たとき、骨盤が前方に突き出し、それとバランスをとるように、上体（胸から上）が後方に倒れ込み、頭が前に出ているのが特徴の不良姿勢です。基本的には、猫背（胸椎後弯）と、腰のカーブが失われたフラットバック（腰椎後弯傾向）が組み合わさったパターンで、腹直筋・腸腰筋・大腿直筋の筋力低下や、筋肉のアンバランスが原因になることがあります。

猫背・フラットバックについては、猫背＋反り腰、猫背＋フラットバックの項で詳しく解説しているので、そちらを参照してください。

また、スウェイバック姿勢は、膝が常に軽く曲がった状態にあり（このため、ハムストリングスやふくらはぎがかなり硬くなってしまっている）、かつ、正しい姿勢に比べて、全体に骨盤の下部が前に突き出ているのが特徴です。頭部が前に突き出て、脊柱全体が大きく後弯しているため、長期にわたってこの姿勢が定着すると、脊柱の靭帯（棘間靭帯・棘上靭帯）が過度に引き伸ばされ、背中から腰にかけての痛みが生じるようになります。

後弯してしまった腰椎

基本的に、骨盤全体の後傾が強くなって、腰椎の前弯（自然なカーブ）が失われるため、猫背＋フラットバックのときと同様に、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの構造的な疾患のリスクも高くなります。これにより、下肢を支配している神経根を圧迫してしまい、お尻や太もも裏・ふくらはぎの、しびれや痛みを引き起こすこともあります。また、この姿勢は、ほかの猫背を伴う姿勢に比べて、胸椎の後弯が強いため、肩関節に負担がかかりやすく、四十肩・五十肩を患いやすくなるとも言われています。

スウェイバック姿勢はどのようにしてなるのか？

※ スウェイバック姿勢

スウェイバック姿勢は、身体の前後の筋肉のバランスが崩れることで起こります。具体的には、前側の前鋸筋・小胸筋（大胸筋を含む）が、背中側の僧帽筋中部・菱形筋より強く（硬く）なりすぎたり、背中の脊柱起立筋が腹直筋より強くなりすぎたり、お尻のハムストリングス・大臀筋が、骨盤前側の腸腰筋・大腿四頭筋（大腿直筋）より強くなりすぎたりすると、バランスが崩れて、スウェイバック姿勢になってしまうのです。

※ 図において、ショートサイド（強く・硬い側）は赤色、ロングサイド（弱く・伸びている側）は青色で表しています。

一般に、ショートサイド側は、筋力は強いが柔軟性が劣っている傾向にあり、ロングサイド側は、柔軟性は優れているが筋力が劣っている傾向にあります。

スウェイバック姿勢を改善するためには、後傾している骨盤を、本来の位置に近づけることが大切です。そのために、硬くなった大臀筋・ハムストリングスをストレッチすることはもちろん、弱くなった腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋の筋力トレーニングを、積極的に行うことがとても重要になります。また、ふくらはぎ（下腿三頭筋：腓腹筋・ヒラメ筋）が硬くなっている場合も多いので、その場合は、ふくらはぎのストレッチも取り入れる必要があります。

いずれにせよ、姿勢改善のための運動を行う前に、自分がどういう姿勢タイプなのかを把握したうえで、エクササイズやストレッチを行うようにしましょう。

スウェイバック姿勢をどう改善していけば良いのか？

スウェイバック姿勢を改善・予防するには、適切なトレーニングを行う必要があります。ショートサイド（強く・硬い傾向にある筋肉）側は主にストレッチを、ロングサイド（柔らかく・弱い傾向にある筋肉）側は主に筋力トレーニングを実施するのが基本です。

ショートサイド側（ストレッチ）

②胸部のストレッチ

④腰部のストレッチ

⑥臀部のストレッチ

⑧大腿部後面のストレッチ

⑨下腿部後面のストレッチ

ロングサイド側（筋力トレーニング）

②上背部の筋力トレーニング

③腹部の筋力トレーニング

⑤腸腰筋の筋力トレーニング

⑦大腿部前面の筋力トレーニング

スウェイバック姿勢は「楽な立ち方」が招く｜日常の意識で防ぐ

スウェイバック姿勢が厄介なのは、本人にとっては「力を抜いた、楽な立ち方」であるため、無意識のうちに、その姿勢が習慣化してしまう点です。だからこそ、日常のちょっとした意識が、改善と予防のカギになります。

スウェイバック姿勢になりやすいのは、片足に体重を乗せて、お腹を前に突き出すように、だらっと立つ「休めの姿勢」です。これは、筋肉をあまり使わず、骨盤を前に突き出して、靭帯にもたれかかるような立ち方で、一見、楽ですが、特定の関節や靭帯に負担を集中させてしまいます。長年続けると、本文で述べたように、腰背部の痛みや、ヘルニア・五十肩のリスクを高めることになります。スマホを見るときに、お腹を突き出して立つクセがある方は、特に注意が必要です。

これを防ぐには、立つときに「お腹を軽く引き締め、骨盤を前に突き出さない」ことを意識するのが第一歩です。耳・肩・股関節・くるぶしが、横から見て一直線に近くなるような立ち方を心がけましょう。あわせて、本文で紹介したストレッチ(硬い胸・お尻・もも裏・ふくらはぎ)と筋トレ(弱い腹筋・もも前)を続けることで、姿勢を支える筋肉のバランスが整い、楽に良い姿勢を保てるようになります。なお、すでに腰や足のしびれ・痛みを伴う場合は、ヘルニアや脊柱管狭窄症が隠れていることもあるため、自己流で頑張りすぎず、整形外科に相談しましょう。

まとめ

スウェイバック姿勢は、骨盤が前に突き出し、上体が後ろに倒れて頭が前に出る不良姿勢で、猫背とフラットバックが組み合わさったタイプです。前後の筋肉のアンバランスが原因で、腰背部痛やヘルニア、五十肩のリスクを高めます。改善には、硬い筋肉(胸・お尻・もも裏)のストレッチと、弱い筋肉(腹筋・もも前)の筋トレが有効です。腰や足のしびれを伴う場合は、整形外科に相談しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

猫背＋フラットバック（平背）姿勢とは、胸椎の後弯が強まった猫背（円背）と、腰椎の前弯が減少・消失したフラットバックが組み合わさった複合型の不良姿勢です。骨格を支える筋肉の筋力バランスと柔軟性の乱れによって、背骨（脊柱）を構成する骨や関節が本来あるべき弯曲から逸脱してしまうことが原因で起こります。一見すると背すじが伸びて姿勢が良いように見えますが、実際には腰や首の関節・椎間板に負担が集中しやすく、腰痛やしびれの引き金になりやすい姿勢です。

猫背については猫背＋反り腰の項で詳しく解説しているのでそちらを参照してください。

フラットバック（Flat back）は医学用語で、直訳すると平背（へいはい）といいます。脊柱を真横から見た時に背中から腰（特に腰椎部分が後湾してしまっている）にかけてまっすぐに見えることからフラットバックと呼ばれています。

背骨（脊柱）を支える骨と関節の構造

猫背＋フラットバック姿勢を正しく理解するには、まず背骨そのものの構造を知っておく必要があります。背骨（脊椎）は1本の太い棒ではなく、椎骨という小さな骨が縦に積み重なって構成されており、上から頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個、その下に仙骨と尾骨が続いています。椎骨と椎骨の間には、椎間板と椎間関節という2種類の関節が存在し、背骨が前後左右に曲がったり捻れたりする動きを可能にしています。椎間板は加わる力のうち大きな割合を支える衝撃吸収のクッションとして働き、中心のゼリー状の「髄核」とそれを取り囲む線維状の「線維輪」の二重構造になっています。

背骨を真横から見ると、頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯という、緩やかなS字状のカーブを描いています。これは生理的弯曲と呼ばれ、直立二足歩行をするヒトが、最小限の筋力で姿勢を保ち、歩行時に地面から伝わる着地衝撃を効率よく分散するために欠かせないものです。もし背骨がまっすぐな棒であれば、衝撃はそのまま頭部へ伝わり、姿勢を保つために常に大きな筋力が必要になってしまいます。生理的弯曲は強すぎても弱すぎても、骨や関節・椎間板に余計な負担がかかり、腰痛などの不快症状を発症する原因になります。

脊柱はまっすぐの方が良いと思っている方が多いようですが、それは真正面や真後ろから見た時の話であって、真横から見た時の脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いているのが正常です。腰椎は通常、前弯（前に凸してる状態）しているものですが、フラットバックではこの前弯がしばしば少なくなる、あるいは消失してしまいます。一見すると胸を張って姿勢が良いようにも見えますが、脊柱の生理的弯曲を逸脱した状態なので腰痛を引き起こしやすい姿勢であることには変わりありません。

猫背＋フラットバック姿勢が骨・関節に与える影響

フラットバックになってしまうと、歩行時などで地面から伝わった着地衝撃や身体の重さによる圧縮力を脊柱のカーブで分散することが出来なくなります。その結果、衝撃や圧縮力がダイレクトに骨や椎間板へ伝わり、椎間板の摩耗を早めたり、椎間板が後方へ突き出るような力が加わることでヘルニアを誘発してしまう可能性があります。線維輪がほころびて中の髄核が飛び出した状態が「椎間板ヘルニア」で、これによって下肢を支配している神経根を圧迫してしまい、臀部や大腿部後面、下腿部後面の痺れや痛みを引き起こしてしまうこともあります。

さらに、腰椎の前弯が失われると、後方の椎間関節や周囲の靱帯・筋肉にかかる負担も増大します。背骨を構成する椎骨や椎間板・椎間関節は連動して体重を支えているため、どこか一か所のカーブが崩れると、ほかの骨や関節がそれを補おうとして無理な負担を強いられ、腰だけでなく肩や首のコリ・痛み、手のしびれにまでつながることがあります。猫背が加わることで胸椎の後弯も強まり、頭部が前方へ突き出るため、頚椎の関節にも負担が集中します。

悪い座り方

また、フラットバックの方はどちらかというと立ってる時よりもイスに座っているときに腰の痛みを訴えることが多いのが特徴です。腰仙角が浅く骨盤が後傾してしまってるためイスに深く腰掛けることが出来ないからです。座位では立位よりも腰椎の前弯が失われやすく、椎間板にかかる内圧も高まりやすいため、長時間のデスクワークで症状が強まる傾向があります。

猫背＋フラットバック姿勢はどのようにしてなるのか？

※　猫背＋フラットバック姿勢

猫背＋フラットバックは②前鋸筋、小胸筋（大胸筋も含む）が拮抗筋である①僧帽筋中部、菱形筋より強すぎたり、④腹直筋が拮抗筋である③脊柱起立筋より強すぎたり、⑤大臀筋が拮抗筋である⑥腸腰筋（腸骨筋、大腰筋の総称）より強すぎたり、⑦ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）が⑧大腿四頭筋（大腿直筋）より強すぎたりするとバランスが崩れ、猫背＋フラットバック姿勢になってしまうのです。
※ 図においてショートサイドは赤色、ロングサイドは青色で表しています。

一般にショートサイド側は筋力は強いが柔軟性が劣っている傾向があり、ロングサイド側は柔軟性は優れているが筋力が劣っている傾向にあります。特に骨盤まわりでは、大臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太もも裏の筋肉）が過剰に硬くなると、これらの筋肉が骨盤を後方へ引っ張り、骨盤が後傾します。骨盤は腰椎の土台となる骨なので、骨盤が後ろに倒れると連動して腰椎の自然な前弯が減少し、フラットバックを招いてしまうのです。

例えばフラットバックを改善するためには、後傾している骨盤を前傾に戻すために⑤大臀筋、⑦ハムストリングスをストレッチする必要があります。また、⑥大腰筋、③脊柱起立筋、⑧大腿直筋の筋弱化でもたらされることも多いので、これらを鍛える筋力トレーニングを行うこともとても重要になります。デスクワークで長時間座り続ける習慣、スマートフォンの長時間使用、運動による筋の過緊張などが日常的な誘因となります。何れにせよ姿勢改善のための運動を行う前に、自分がどういう姿勢タイプなのかを分析した上で、姿勢改善の為のエクササイズなりストレッチをするようにしましょう。

猫背＋フラットバック姿勢をどう改善していけば良いのか？

猫背＋フラットバック姿勢を改善予防するには適切なトレーニングを行わなければなりません。ショートサイド（強く、硬い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にストレッチで柔軟性を取り戻し、ロングサイド（柔らかく、弱い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にウエイトトレーニングで筋力を補う必要があります。硬い筋肉をゆるめて骨盤の傾きを整え、弱い筋肉を鍛えて骨盤と脊柱を本来の位置で支えられるようにすることで、骨や関節への負担を軽減し、生理的弯曲を取り戻していきます。

ショートサイド側

②胸部のストレッチ

④腹部のストレッチ

⑤臀部のストレッチ

⑦大腿部後面のストレッチ

ロングサイド側

①上背部の筋力トレーニング

③下背部の筋力トレーニング

⑥腸腰筋の筋力トレーニング

⑧大腿部前面の筋力トレーニング

まとめ

猫背＋フラットバック姿勢は、胸椎の後弯と腰椎前弯の消失が重なった複合型の不良姿勢で、骨盤の後傾と筋バランスの乱れが主な原因です。生理的弯曲が失われると椎間板や椎間関節への衝撃吸収が働かず、腰痛やヘルニア、しびれを招きやすくなります。硬い筋肉はストレッチで、弱い筋肉は筋力トレーニングで整え、骨と関節への負担を減らしていくことが改善の基本です。

参考文献・出典

• 腰椎の仕組みと動き｜日本腰痛学会
• 脊椎のしくみとはたらき｜関節とは｜関節が痛い.com
• 脊椎のしくみや働き｜東京脊椎・関節クリニック羽田
• フラットバックとは？原因と改善方法を解説｜くまのみ整骨院グループ
• 不良姿勢 ～フラットバック（平背）～｜おがわ整骨院

猫背＋反り腰姿勢とは、胸椎の後弯が強まった猫背（円背）と、腰椎の前弯が過剰に強まった反り腰（腰椎前弯の強調）が組み合わさった複合型の不良姿勢です。背骨を支える筋肉の筋力バランスと柔軟性の乱れによって、背骨を構成する骨や関節が本来のS字カーブから逸脱してしまうことが主な原因です。現代社会において運動を定期的に行っている方はあまり多くありません。

また、仮に運動を行っていたとしてもバランス良く筋力トレーニングやストレッチを行っているという方は皆無と言って良いでしょう。一般に胸の筋肉が背中の筋肉より強かったり、胸の柔軟性が低下すると胸椎後弯症になりやすくなります。

背骨（脊柱）を支える骨と関節の構造

猫背＋反り腰姿勢を理解するには、まず背骨そのものの構造を知っておく必要があります。背骨（脊椎）は1本の棒ではなく、椎骨という小さな骨が縦に積み重なって構成されており、上から頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個、その下に仙骨と尾骨が続いています。椎骨と椎骨の間には、衝撃を吸収するクッションである椎間板と、背骨の動きを支える椎間関節という2種類の関節が存在し、これらが連動することで背骨は前後左右に曲げたり捻ったりできます。椎間板は中心のゼリー状の「髄核」と、それを取り囲む線維状の「線維輪」の二重構造になっています。

背骨を真横から見ると、頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯という、緩やかなS字状のカーブを描いています。これは生理的弯曲と呼ばれ、直立二足歩行をするヒトが最小限の筋力で姿勢を保ち、歩行時の着地衝撃を効率よく分散するために欠かせないものです。この弯曲は強すぎても弱すぎても骨や関節・椎間板に負担がかかり、腰痛などの不快症状の原因になります。猫背＋反り腰は、胸椎の後弯と腰椎の前弯がともに「強すぎる」状態で、S字カーブが極端に深くなった姿勢といえます。

特にデスクワークを中心に行っている方ではこの姿勢が顕著に現れます。胸椎後弯症になってしまうと頭の重心が前方にずれるために首の裏側にストレスが生じ、首や肩に不快感を感じるようになります。また、上半身の重心も前方にずれるので腰にストレスがかかり、腰痛の原因にもなります。更にこの姿勢が強調されると心臓や肺をはじめとする臓器に圧力がかかるようになるため様々な問題が生じるようになります。猫背により過緊張な状態が続くと背部の筋肉はますます弱くなり、やがて首から腰にかけて丸く突出した姿勢になってしまいます。

猫背＋反り腰姿勢が骨・関節に与える影響

反り腰によって腰椎の前弯が過剰に強まると、背骨の後方にある椎間関節や、椎骨の後部に突き出た棘突起（きょくとっき）まわりに負担が集中します。特に腰を反らす動作の繰り返しは、椎弓の関節突起間部に疲労骨折を起こす一因となり、これが脊椎分離症（せきついぶんりしょう）と呼ばれる状態です。分離症は成長期に激しいスポーツを行う若年者に多く、腰を後ろに反らした時の痛みや棘突起付近の圧痛が特徴とされています。

分離症が進行して背骨の後方要素が不安定になり、椎体が前方へずれてしまうと脊椎すべり症（腰椎すべり症）へ移行することがあります。すべり症には、分離症に伴う「分離すべり症」と、加齢に伴う椎間板や椎間関節のすり減りで起こる「変性すべり症」があります。いずれも腰椎の安定性が損なわれ、ずれた椎体や変性した椎間板が神経根や馬尾神経を圧迫することで、腰痛だけでなく下肢の痛みやしびれ、歩行のしづらさを引き起こすことがあります。猫背＋反り腰のような偏った姿勢を長く続けることは、こうした骨・関節のトラブルの素地をつくりかねないため、早めに姿勢を整えることが大切です。

猫背＋反り腰姿勢はどのようにしてなるのか？

※　猫背＋反り腰姿勢

猫背＋反り腰姿勢は②前鋸筋、小胸筋（大胸筋も含む）が拮抗筋である①僧帽筋中部、菱形筋より強すぎたり、③脊柱起立筋が拮抗筋である④腹直筋より強すぎたり、⑥腸腰筋（腸骨筋、大腰筋の総称）が拮抗筋である⑤大臀筋より強すぎたり、⑧大腿四頭筋（大腿直筋）が⑦ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）より強すぎたりするとバランスが崩れ、猫背＋反り腰姿勢になってしまうのです。
※ 図においてショートサイドは赤色、ロングサイドは青色で表しています。

一般にショートサイド側は筋力は強いが柔軟性が劣っており、ロングサイド側は柔軟性は優れているが筋力が劣っている傾向にあります。特に骨盤まわりでは、腸腰筋や大腿直筋が硬く強すぎると骨盤が前方へ傾き（前傾）、その土台の上に乗る腰椎の前弯が強まって反り腰を招きます。骨盤は腰椎の土台となる骨なので、骨盤の傾きが崩れると連動して腰椎のカーブも崩れてしまうのです。

このように猫背＋反り腰姿勢になる原因は、姿勢を保つ役割を持つ筋力の低下だけが原因になるわけではありません。例えば胸の筋肉が拮抗筋の上背部より強くなりすぎたり、柔軟性がなくなっても骨格を正常な状態に保てなくなり、これが原因で猫背になることもあるのです。猫背を改善するために、一生懸命、背部の筋肉を鍛えているにも関わらず、あまり効果がなかったという方は、①背部の筋肉を鍛える以前に②胸部のストレッチを中心に行った方が良い場合もあるのです。何れにせよ姿勢改善のための運動を行う前に自分がどういう姿勢タイプなのかを分析した上で、姿勢改善の為のエクササイズなりストレッチをするようにしましょう。

猫背＋反り腰をどう改善していけば良いのか？

猫背＋反り腰を改善予防するには適切なトレーニングを行わなければなりません。ショートサイド（強く、硬い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にストレッチで柔軟性を取り戻し、ロングサイド（柔らかく、弱い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にウエイトトレーニングで筋力を補う必要があります。硬い筋肉をゆるめて骨盤の前傾を整え、弱い筋肉を鍛えて骨盤と脊柱を本来の位置で支えられるようにすることで、骨や関節への負担を軽減し、過剰なカーブを整えていきます。

ショートサイド側

②胸部のストレッチ

③下背部のストレッチ

⑥腸腰筋のストレッチ

⑧大腿部前面のストレッチ

ロングサイド側

①上背部の筋力トレーニング

④腹部の筋力トレーニング

⑤臀部の筋力トレーニング

⑦大腿部後面の筋力トレーニング

まとめ

猫背＋反り腰姿勢は、胸椎の後弯と腰椎前弯がともに強まった複合型の不良姿勢で、骨盤の前傾と筋バランスの乱れが主な原因です。反り腰が続くと椎間関節や棘突起への負担が増し、脊椎分離症・すべり症など骨や関節のトラブルにつながることもあります。硬い筋肉はストレッチで、弱い筋肉は筋力トレーニングで整え、骨と関節への負担を減らしていくことが改善の基本です。

参考文献・出典

• 腰椎分離・辷り症｜日本臨床整形外科学会
• 腰椎分離症・分離すべり症｜丸太町リハビリテーションクリニック
• 脊椎分離症・すべり症｜博豊会脊椎病院
• 脊椎すべり症とは｜東京腰痛クリニック
• 腰椎の仕組みと動き｜日本腰痛学会