サポーテッドアダムポジションテストは、仙腸関節（せんちょうかんせつ）の異常と、腰椎・胸椎の異常を見分ける（鑑別する）ための整形外科的検査法です。通常は『アダムポジション』と抱き合わせでテストが実施されます。

アダムポジション（骨盤を支えずにそのまま前屈する）で痛みが発生し、サポーテッドアダムポジション（骨盤を支えて固定したまま前屈する）では痛みが発生しなくなる場合は、仙腸関節の異常（捻挫など）を疑います。逆に、どちらの姿勢でも痛みが出る場合は、腰椎、あるいは胸椎の異常を疑います。

仙腸関節は、骨盤の仙骨と腸骨の間にある関節で、強い靭帯でしっかりと連結され、ほとんど動かないのが特徴です。骨盤を後方から支えることで不安定な仙腸関節が安定するため、「支えると痛みが消えるかどうか」で、痛みの原因が仙腸関節にあるのか、それとも腰椎・胸椎にあるのかを推測できる、という仕組みです。

実施方法

1. 患者さんを立位にさせます。このとき、患者さんの両膝が曲がらないように、あらかじめ指示しておきます。
2. 検者は患者さんの背後に立ち、両腕を患者さんの骨盤にまわして固定します。
3. 検者は患者さんに、この姿勢から腰からゆっくりと前傾（前屈）するように指示します。

サポーテッドアダムポジション(Supported Adam’s position)

4. このとき検者は、患者さんが前傾バランスを保てるように、しっかりと身体（骨盤）を保持しておきます。

結果の評価

『アダムポジション』（骨盤を支えない前屈）で痛みが誘発され、サポーテッドアダムポジション（骨盤を支えた前屈）では痛みが出なくなる場合は、仙腸関節の異常（捻挫など）が考えられます。骨盤を支えることで仙腸関節が安定し、痛みが軽減・消失するためです。

一方、サポーテッドアダムポジションでも痛みが出る場合は、痛みの原因が仙腸関節ではなく、腰椎、もしくは胸椎の異常にある可能性を疑う必要があります。

参考

仙腸関節の捻挫や脱臼は、比較的まれな症状です。仙腸関節は強い靭帯で守られていますが、仙腸関節に強い負荷がかかると、周辺の靭帯が負荷に耐えきれず、捻挫などを発症してしまうことがあります。

仙腸関節の痛みはなぜ見逃されやすいのか

仙腸関節が原因の腰痛は、レントゲンやMRIなどの画像検査でははっきり写りにくいという特徴があります。仙腸関節性の痛みは、骨が折れたり変形したりする構造的な問題というより、関節の動きや安定性がうまくいかなくなる「機能的」な問題であることが多いためです。そのため、画像だけでは原因が特定しづらく、このサポーテッドアダムポジションのような徒手検査が、原因を推測するうえで役立ちます。

仙腸関節性の腰痛は、お尻のやや上あたり（仙腸関節の周辺）に痛みが出やすく、長時間の同じ姿勢や、前かがみ・体をひねる動作で痛みが強まることがあります。なお、これらの徒手検査はあくまで原因を絞り込むための補助的なものなので、腰やお尻の痛みが続く場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関を受診することが大切です。

サポーテッドアダムポジションのまとめ

サポーテッドアダムポジションは、骨盤を後方から支えた状態で前屈させ、アダムポジション（支えなしの前屈）と組み合わせることで、仙腸関節の異常と腰椎・胸椎の異常を見分ける徒手検査です。支えると痛みが消えれば仙腸関節、消えなければ腰椎・胸椎の問題が疑われます。仙腸関節性の痛みは画像で分かりにくいため徒手検査が役立ちますが、確定診断には受診が必要なため、痛みが続く場合は医療機関の受診をおすすめします。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

捻挫で有名なのは、事故などで衝撃を受けたことによる『ムチウチ』や、コンタクトスポーツなどで頚椎に負担がかかって受傷する『頚椎捻挫』、バランスを崩すなどして足首を捻って受傷する『内反捻挫』などではないでしょうか。その他にも、ぎっくり腰や突き指なども捻挫の一種になります。

捻挫損傷の3段階

捻挫は、スポーツや日々の生活の中で、生理的な関節可動域（ROM）を超えてしまい、その際に関節周囲の軟部組織（関節包や靭帯）などを損傷して、痛みや熱感、腫脹などの炎症症状が発生するケガのことをいいます。捻挫は重度の場合、靭帯が断裂してしまい、亜脱臼（関節面が一部接触を保っている状態）や脱臼（関節面の接触が全く失われている状態）になったり、骨折してしまったりすることもあります。

以下に、捻挫の損傷度合いを3段階に分けて解説します。

• 1度（軽度）：痛みや腫れが軽く、靭帯が一時的に伸びている状態
  靱帯の損傷の程度が低く、比較的痛みが少ないため、安静にしていれば数日で復帰が可能な状態です。
• 2度（中度）：靭帯の一部が切れている、あるいは伸びてしまった状態で、激しい痛みを伴う
  靱帯の一部が部分断裂しているか、伸びきってしまっているので、圧痛・腫脹が強い状態です。足関節捻挫の場合、歩くのがやっとかもしれません。この段階では、装具やテーピング、副木固定などが必要となることが多いです。
• 3度（重度）：靭帯が完全に切れている状態、または関節が不安定な状態
  完全に靱帯が断裂してしまっているので、骨と骨をつなぎとめることができません。例えば、肩関節脱臼を繰り返すようになると、ちょっとしたことで肩が外れるようになってしまいます。圧痛・腫脹・熱感・皮下出血が強く、自分ではもはや歩くこともできないかもしれません。早めに医療機関に行って、適切な処置を行ってもらってください。医療機関では、断裂靱帯の縫合手術や、ギプス・装具による強固な固定が必要な状態です。

軽度の捻挫の場合は、病院に行かずにRICE処置を行うことで治癒する場合もあります。しかし、患部に強い痛みを感じるようなら、なるべく早めに整形外科に行って、レントゲンによる骨折の有無の判定や、靱帯の緩みを調べるストレスレントゲン、MRIなどで精密検査をしてもらう必要があります。自分では軽度だと思っていた捻挫が、検査をすると思っていた以上に重度だった、ということはよくあります。これは、捻挫は目に見える外傷とは違って、素人では正しい判断ができない場合も多いからです。

捻挫をしたときの応急処置（RICE処置）

捻挫をしたとき、受傷直後の応急処置として基本となるのが『RICE（ライス）処置』です。RICEは、次の4つの頭文字をとったものです。

• Rest（安静）：患部を動かさず安静にして、それ以上の損傷を防ぎます。
• Icing（冷却）：氷のうなどで患部を冷やし、炎症や腫れ、痛みを抑えます（凍傷を防ぐため、長時間あて続けず時間を区切ります）。
• Compression（圧迫）：包帯などで適度に圧迫し、腫れを抑えます。
• Elevation（挙上）：患部を心臓より高く上げて、腫れを軽減します。

受傷直後にこのRICE処置を適切に行うことで、その後の腫れや痛みを抑え、治りを早めることが期待できます。なお、近年では、保護（Protection）を加えた「PRICE」や、早期から適切に動かすことを重視した「POLICE」という考え方も用いられます。いずれにせよ、痛みや腫れが強い場合は自己判断で済ませず、早めに医療機関を受診することが大切です。

捻挫損傷後のリハビリ

捻挫は程度にもよりますが、基本的に、炎症や痛みが治まるまでは安静に過ごす必要があります。この段階で無理をしてしまうと、治りが遅くなってしまうどころか、捻挫のステージが上がってしまうこともあります。痛みが和らいできたら、今度は少しずつリハビリを開始しなければなりません（もちろん、医療機関の指示のもとで過ごしてください）。

リハビリは、主に筋力トレーニングを中心に行うことになります。筋力トレーニングで筋肉を鍛えるといっても、激しいトレーニングをするという意味ではありません。例えば、捻挫が多発する場所として有名なのが足関節ですが、なかでも多発しやすいのが内反捻挫と呼ばれる捻挫です。

内反捻挫の場合、多くは前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）、後距腓靭帯（こうきょひじんたい）、踵腓靭帯（しょうひじんたい）を損傷していることが多いため、損傷後は足がどうしても内反方向に捻じれやすくなります。そのため、頻繁に内反捻挫を繰り返すことになり、いわゆる『捻挫癖』に陥ってしまうのです。

捻挫癖にならないためにも、長腓骨筋・短腓骨筋を鍛えることはとても重要です。なぜなら、長腓骨筋・短腓骨筋は足首を外反させる作用を持つ筋肉だからです。長腓骨筋・短腓骨筋を鍛えることで足が内反しにくくなるので、足を挫く（くじく）リスクも低くなります。

1. セラバンドを写真のように足に巻きつけ、矢印の方向に、できるだけつま先を外側に開いていきます。
2. 十分につま先を開いたら、ゆっくりとつま先を内側に閉じながら開始姿勢に戻ります。
3. 以後、これらの動作を繰り返します。

こういった方法を取り入れて、しっかり治療とリハビリを行えば、捻挫によって靭帯が損傷したとしても、日常生活に支障をきたすことは少なくなります。特に年齢を重ねると、筋力が弱まって捻挫しやすくなるので、日頃から筋肉を鍛えることは、予防の観点からいってもとても大切だといえます。

捻挫を「クセ」にしないために

捻挫でやってしまいがちな失敗が、「痛みが引いたから治った」と早合点して、すぐに元の活動に戻ってしまうことです。捻挫は、痛みが消えても、伸びたり傷ついたりした靭帯や、関節の位置を感じ取るセンサー（固有受容感覚）の回復には、もう少し時間がかかります。ここで無理をすると、靭帯が緩いまま・バランス能力が落ちたままになり、同じ足首を何度も捻る「捻挫癖（足関節不安定症）」につながってしまいます。

これを防ぐには、腓骨筋などの筋力強化に加えて、片足立ちなどでバランス感覚を取り戻すトレーニング(バランストレーニング)を、痛みのない範囲で取り入れることが有効とされています。また、スポーツ復帰時はテーピングやサポーターで足首を保護する、自分の足に合った靴を選ぶ、といった工夫もリスクを減らします。捻挫を繰り返している、足首がぐらつく感じが続く、といった場合は、自己判断せず、整形外科などの医療機関に相談しましょう。

まとめ

捻挫は、関節をひねって靭帯などを損傷するケガで、重症度は1度（軽度）〜3度（重度）に分かれます。受傷直後はRICE処置で炎症を抑え、強い痛みや腫れがあれば早めに受診することが大切です。足首の内反捻挫は再発しやすく、腓骨筋の強化やバランストレーニングで「捻挫癖」を防ぐことができます。捻挫を繰り返す・足首がぐらつく場合は、医療機関の受診をおすすめします。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「足関節捻挫」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

はじめて経験するとびっくりしてしまいますが、この『膝崩れ』とは、一体どのような症状で、どういう理由で起きてしまうのでしょうか。

膝崩れが起きるさまざまな原因

膝崩れの代表的な原因を、以下にご紹介します。

①膝関節周辺の靭帯、半月板などの損傷
膝崩れの原因のひとつに、靭帯の損傷や半月板の損傷が考えられます。膝関節周辺には、実に多くの靭帯（前十字靭帯・後十字靭帯・内側側副靭帯・外側側副靭帯・膝蓋靭帯・腸脛靭帯など）が存在します。また、大腿骨と脛骨の間には半月板と呼ばれる三日月型の軟骨組織があり、内側半月板・外側半月板という2つの半月板が存在します。

靭帯は線維性の組織で、関節の可動域をある程度制限する働きがあります。半月板は、大腿骨と脛骨がぶつかり合わないように、また、膝関節の屈曲・伸展動作を円滑にし、歩いたり走ったりジャンプしたりしたときの着地衝撃を吸収するという、重要な役目を果たしています。

これら靭帯や半月板を損傷すると、膝に力が入らなくなったり、歩行やランニングが困難になったりします。そして、数時間後には膝の関節内に血液がたまり、膝の屈伸動作の際に激しく痛むようになることがあります。通常、約2〜3週間で腫れや痛みがある程度治まり、徐々に動けるようになりますが、損傷が重度の場合は、この頃から『膝がガクッと抜け落ちる』ような状態に陥ってしまうことがあります。

②神経や血管の障害
神経や血管に何らかの問題が生じると、大腿部の筋肉が正常に機能しなくなることがあります。例えば、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）、梨状筋症候群などが原因で、脚の筋肉が正常に働かなくなることがあります。

特に大腿神経は、大腿前面の皮膚の知覚や、腸腰筋・恥骨筋・縫工筋・大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋）などの筋肉を支配しているので、ここに障害が起きると、股関節の屈曲や膝関節の伸展動作が正常に機能しなくなってしまいます。このことが原因で『膝崩れ』を起こすことがあります。

③臀部、ハムストリングス、腓腹筋などの柔軟性の低下
実は、何気にこの③が原因で膝崩れが起きてしまう方が多いようです。大臀筋が硬くなると骨盤は後傾します。それに連動して、ハムストリングス（大腿後面）や膝窩筋、腓腹筋（下腿の筋肉）の柔軟性が著しく低下してしまうので、膝が常に曲がったままの状態になってしまうのです。

もし、仰向けになった際に、ご自分の膝が床面からかなり浮いてしまっているようなら、筋肉の硬さによる膝折れになってしまう可能性が大いにあります。このような状態に陥ると、立位や歩行時などに、突然前触れもなく膝がガクッと抜け落ちてしまうようになります。

④膝関節周辺の筋力の衰え
特に高齢の方であれば、膝関節周囲の筋力が衰えることで、膝崩れを起こすことがあります。何もないところで転倒するなどの原因は、筋力の低下によるものが多いようです。

また、高齢者では、自覚症状のないまま、いつの間にか半月板を損傷しているケースも少なくありません。自分でも知らないうちに半月板を痛めていて、それがきっかけで膝崩れになりやすい状況に陥っていることもあります。膝関節の筋力の衰えを解消する一環で、ジョギングやウォーキングなどを取り入れる方も多いのですが、着地衝撃が膝に大きな負担となることもある、ということも念頭に入れておいた方がよいでしょう（できれば、それらの運動を行う前段階として、膝関節の可動域を広げるストレッチや、筋力をつけるための筋トレを行うのがベストです）。また、実施の際には固いアスファルト道路を避けたり、年配の方であればジョギングではなく、膝への負担が少ないウォーキングを中心に健康づくりをしたりするのも一つの考え方です。

膝崩れを防ぐには

『膝崩れ』の症状を防ぐには、まず、何が原因で膝崩れになっているのかを特定しなければなりません。もし、上記の①や②が原因で発症しているようなら、やはり初期の段階で速やかに専門医のもとでアイシングや固定療法・リハビリなどをしっかり行う必要があります。このとき、何らかの理由で早々に治療やリハビリを切り上げてしまうと、後々とても苦労されるかもしれません。

半月板の損傷は、膝を曲げているときに発症することが多く、この場合、半月板のみならず膝関節周辺の靭帯（特に内側側副靭帯）も同時に痛めてしまうことがあります。この場合は、後に強い痛みを生じるので、なるべく早期に医療措置が必要となります。放置すると損傷を何度も繰り返すようになり、慢性化して炎症が恒常的になると、腫れたり血腫ができたりと、好ましくない症状に悩まされ続けることになります。このことがきっかけで関節が変形するなど、重度の症状となる前に、適切な処置をすることが肝要です。膝崩れの症状以外に、痛みや違和感を持つようになっていたら要注意です。放置せず、必ず医師に相談するようにしましょう。

③の場合は、大臀筋・ハムストリングス・膝窩筋・腓腹筋など、硬くなると骨盤後傾や膝折れにつながる筋肉の柔軟性を高めなければなりません。④は、膝関節周辺の筋肉を鍛える必要があります。特に大腿前面にある大腿四頭筋を鍛える必要がありますが、もし膝のアライメントが崩れて膝蓋骨（いわゆるお皿）の位置が定まっていないようなら、その状況に合わせて内側広筋、あるいは外側広筋を鍛える必要があります。こちらも専門医かトレーナーに相談されるとよいでしょう。運動不足を自覚している方は、日常の何気ない動きでも膝を痛める可能性があることを知っておき、急な動きを避ける工夫もまた大切になります。

こんな膝崩れは要注意｜放置してはいけないサイン

膝崩れは、単なる筋力不足や疲れのこともありますが、中には膝の中で起きている損傷のサインのこともあるため、見極めが大切です。

特に注意したいのが、膝崩れに加えて、膝の腫れ・水がたまる・強い痛み・「膝が引っかかってロックされ、伸ばせなくなる(ロッキング)」といった症状を伴う場合です。これらは、半月板損傷や靭帯損傷など、膝の中の構造的な問題が起きているサインのことがあります。放置して膝崩れを繰り返すと、その都度、軟骨や半月板にダメージが積み重なり、将来的に変形性膝関節症など、より治りにくい状態に進んでしまうこともあります。

また、高齢の方の「何もないところでの膝崩れ・転倒」は、筋力低下のサインであると同時に、転倒による骨折(特に大腿骨の付け根など)につながり、寝たきりの引き金になることもあるため軽視できません。膝崩れが繰り返す、痛みや腫れ・引っかかりを伴う、転倒しそうになることが増えた、といった場合は、自己判断で様子を見すぎず、整形外科などの医療機関を受診し、原因に応じた治療やリハビリを受けることが大切です。

まとめ

膝崩れ（膝が突然ガクッと抜ける現象）は、靭帯・半月板の損傷、神経の障害、お尻や太もも裏の筋肉の柔軟性低下、膝周りの筋力の衰えなど、様々な原因で起こります。原因に応じて、早期の治療・固定、筋肉のストレッチ、大腿四頭筋の強化などが対処・予防の鍵です。膝の腫れ・痛み・引っかかりを伴う、繰り返す膝崩れは、半月板損傷などのサインのこともあるので、早めに医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

このように、膝が痛くなる原因は実に様々ですが、実は膝関節痛は日常生活における不良姿勢が大きく影響しており、膝関節痛の原因の多くを、それが占めているとも言われています。

膝の痛みの原因は不良姿勢から？

普段、私たちがあまり意識することのない何気ない姿勢や身体の使い方、クセなどが、徐々に、しかし確実に膝関節に悪影響を与えてしまいます。もちろん、悪影響を与えるのは膝関節だけではありません。股関節や足関節をはじめ、様々な場所に影響を及ぼします。

日常生活の中での姿勢の悪さは、痛みの原因としての自覚があまりないため、原因の特定に至るのが非常に困難です。それゆえに痛みの原因を特定するまでに時間がかかり、結果として長期間、膝の痛みに悩まされ続けることになります。

例えば、立ち上がるなどの動作の際、膝がつま先よりも内側に入るクセがある方は、それを続けることで内側側副靭帯や内側の半月板にいつの間にか負担がかかり、膝の内側が徐々に痛くなることがあります。若い女性では、いわゆる『女の子座り』『横座り』『椅子に座る際に脚を組む』といったことも、膝が内側に入るクセにつながります。

このようなクセがある方は、立ち上がる動作以外でも、自転車に乗っているときや歩行・ランニングといったすべての動作で膝が内側に入ろうとするので、かなりの確率で内側側副靭帯や内側の半月板に負担がかかるようになってしまいます。しかし、本当に問題なのは、当の本人がこのクセに全く気づいていないことです。気づかなければ、この悪習の連鎖を断ち切ることはできません。

この状態が長年にわたり続くと、やがて大腿部の筋バランス（筋力・柔軟性）が崩れ、大腿四頭筋のうち外側広筋の柔軟性がなくなったり、逆に内側広筋が緩みすぎたりします。これは大腿部の表面に限ったことではなく、後面でも同じようなことが起き（大腿二頭筋の柔軟性がなくなり、半腱様筋・半膜様筋が緩みすぎる）、これらの筋肉バランスの偏りにより、ますます膝が内側に入るクセが強まってしまうのです。

若い頃は単に見た目だけの問題で済むかもしれませんが、ある程度歳をとると、見た目が悪いだけでは済まされず、膝関節・股関節・足関節などに強い痛みが生じるようになります。このように、姿勢や毎日の行動・クセが痛みの原因となった場合は、筋バランス（筋力・柔軟性の力関係）を元の状態に戻さなければなりませんが、戻すにはそれ相応の時間がかかることを覚悟してください。治療に何年もかかることも珍しくなく、完全に良い状態に戻る保証もありません。長年の悪習で膝関節が変形してしまっていることも考えられ、重度の場合は外科的な手術が必要になることもあります。

同じ膝の痛みでも、テニスや野球など特定のスポーツが原因の膝痛であれば、そのスポーツの回数を減らす、運動強度を下げるなどの対策で、比較的短期間に痛みを軽減できるかもしれません。しかし、そのプレーヤーが日常生活の中で問題のあるクセや行動をしているのであれば、その限りではありません。

膝痛が続くとどのような状態になるのか？

膝関節に負担がかかった状態が長く続くと、膝関節の機能そのものに問題が生じる可能性があります。すなわち、脛骨と大腿骨の間にある半月板に問題が生じたり、膝を支える靭帯に問題が出てきたりします。これらに問題が生じると、歩くという日々の動作が非常に困難になり、日常生活を安心して過ごせなくなります。

膝関節の痛みが強くなると、朝起きてベッドから起き上がる、トイレや洗顔といった単純な動作でさえも激しく痛み、いちいち動作や体重のかけ方に気を使わねばなりません。忙しい朝にそんなことをしていては、時間がかかって仕方がありません。勤め人なら、その後さらに電車やバスで通勤することもあると思いますが、満員の電車内では立っているだけでもかなり負担がかかります。毎日の通勤がつらくては、仕事の質も下がってしまうでしょう。

さらに、膝や足首の見た目にも変化が現れます。膝の痛みをかばって動くと、膝関節に変形が出てきます。いわゆるO脚やX脚、XO脚と呼ばれるものがそれにあたります。膝の痛みをかばって動くことで内側や外側に重心が偏り、膝の関節軟骨そのものがすり減って、膝の歪みが戻らなくなってしまうのです。一度すり減った関節軟骨は自然に回復することはありませんので、専門医と相談しながら改善方法を考える必要があります。

膝痛を改善するうえで気を付けるべき日常動作

毎日の行動が膝痛の原因となっている場合、日々の動作に注意する必要があります。例えば、背中を丸めた歩き方などは、膝に負担のかかる典型例です。本来、上半身全体をばねのように使うことで歩く際の衝撃を減らし、膝への負担を減らすのが人間の身体の仕組みです。その仕組みに反して背中を丸めていると、クッション機構がきかず、体重のほとんどが膝にかかってしまうことになります。当然、負担も大きくなり、痛みの原因はさらに増します。

また、座っている際に、女の子座り・横座り・脚を組むといったことをしないようにする必要もあります（体重を膝で支える形になるため、座っていても膝関節を痛める可能性があるからです）。膝の痛みをなくそうと努力していても、座り方のクセが直っていない以上は、改善する見込みも少なくなります。この場合、床に直接座るのは避け、可能な限り椅子に座ることをおすすめします。

その他、決まった手で荷物を持つことなども、膝関節への負担となる場合があります。不良姿勢が身体の痛みに直結しますので、荷物を持つ際はなるべく左右交互に持つように心がけましょう。

膝痛の症状を改善する運動紹介

膝痛を改善するためには、筋力トレーニングで筋力を増やし、膝の柔軟性を向上させるためにストレッチを行うという、二つの方法を同時に行う必要があります。筋トレで膝周辺の筋力を増やすことで、膝へのダメージを減らす効果が期待できます。

ちなみに、膝が内側に入りやすい方は、大腿四頭筋の一つである内側広筋、およびハムストリングスの一つである半腱様筋・半膜様筋を鍛える必要があります。逆に、膝が外側に向きやすい方は、大腿四頭筋の一つである外側広筋、およびハムストリングスの一つである大腿二頭筋を鍛える必要があると考えられます。当然ですが、筋トレ自体が膝関節に負担をかけては本末転倒ですので、なるべく無理をせず、負担のかからない範囲で行うようにしましょう。

膝が極度に痛む場合は、水中ウォーキングがおすすめです。水中ウォーキングは浮力が働くために膝関節への負担が軽いので、膝にあまり負担をかけずに、膝関節周りの筋力をアップさせることができます。ストレッチについては、痛みが出ない範囲内で実施するのが基本です。基本的に、柔軟性が悪い側の筋肉が身体の歪みにつながっていることが多いので、意識して苦手な方を中心にストレッチを行うように心がけるとよいでしょう。

自分の膝痛タイプを知ることが改善の第一歩

膝の痛みを効率よく改善するうえで大切なのが、「自分の膝痛がどのタイプか」を知ることです。膝痛は、原因によって対処がまったく異なるため、やみくもに筋トレやストレッチをしても、かえって悪化させてしまうことがあります。

例えば、本記事で見てきたような姿勢やクセが原因の膝痛なら、筋バランスを整えること(弱い・緩い筋肉を鍛え、硬い筋肉を伸ばす)が中心になります。一方、スポーツの使いすぎが原因なら運動量の調整と休養、加齢による変形性膝関節症なら体重管理と大腿四頭筋の強化、半月板や靭帯の損傷なら専門的な治療が優先されます。同じ「膝が痛い」でも、立ち上がりで痛むのか、階段で痛むのか、膝の内側か外側か、腫れや水を伴うか、といった違いが、原因を見分けるヒントになります。

特に、膝が腫れて水がたまる、強い痛みで歩けない、膝が引っかかって伸びない(ロッキング)、膝が左右にぐらつくといった症状がある場合は、自己流の運動だけで対処するのは禁物です。まずは整形外科を受診し、レントゲンなどで膝の状態を正しく把握してもらったうえで、原因に合った運動・治療を行うことが、遠回りのようでいて、改善への一番の近道になります。

まとめ

膝の痛みは、体重や使いすぎだけでなく、日常の不良姿勢やクセ(膝が内側に入る・女の子座りなど)が大きく影響します。放置すると筋バランスが崩れ、O脚・X脚や軟骨のすり減りなど元に戻りにくい変形につながることもあります。改善には、座り方や歩き方の見直しと、内側広筋など弱い筋肉の強化・硬い筋肉のストレッチが有効です。腫れや強い痛み、引っかかりを伴う場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/