今回は、膝関節周辺のトラブルについて取り上げます。これまでも膝関節については数多く取り上げてきましたが、今回は意外と知られていない『膝関節の裏面（膝裏）』のトラブルについてご紹介していきます。

膝関節の主なトラブル

上記でも述べたとおり、膝関節周辺には様々なトラブルが発生します。

1. O脚の原因と改善法について
2. X脚の原因と改善法について
3. 半月板損傷｜膝関節周囲で起こる様々なトラブル(1)
4. オスグッド・シュラッター病｜膝関節周囲で起こる様々なトラブル(2)
5. ジャンパーズニー、ランナーズニー｜膝関節周囲で起こる様々なトラブル(3)
6. 再発注意！ひざの皿がはずれる膝蓋骨脱臼とは｜膝関節周囲で起こる様々なトラブル⑷
7. 関節に水が溜まる原因｜膝関節周囲で起こる様々なトラブル⑸

それでは、なぜこれほどまでに膝関節周辺にトラブルが多発してしまうのでしょうか。それは、膝関節が『立つ』『歩く』『座る』『しゃがむ』など、ほとんど全ての日常動作で重要な役割を担っているからです。

一般に、『スポーツなどによる膝関節の酷使』『加齢』『膝関節周辺の筋肉の筋力低下や柔軟性の低下』『アライメント異常（X脚・O脚）』などが原因で、膝関節にトラブルを起こすリスクが高くなります。このため、未然に膝関節のトラブルを避けるためには、アライメント異常（X脚・O脚など）を正し、筋バランス（筋力や柔軟性）を整えるために、積極的に筋トレやストレッチを行う必要もあります。しかし、仮にトレーニングやスポーツを行っていたとしても、酷使しすぎたり、間違った方法で実施したりすれば、かえって痛めてしまうこともあるので気をつけなければなりません。

膝裏の痛みや様々な腫れの原因

さて、ここからは本題の『膝関節の裏面（膝裏）』のトラブルについて解説していきます。一口に膝裏のトラブルといっても、実に様々な原因が考えられます。

1. ベーカー嚢腫（膝窩嚢腫）
ベーカー嚢腫（膝窩嚢腫）は、文字通り、膝窩（膝の裏側）が腫れ、膝を曲げると圧迫感を感じたり、深く曲げることが困難になったりする病気です。ベーカー嚢腫は、膝の裏側にある滑液包（かつえきほう）に水（滑液）がたまる病気で、中高年に多くみられます。多くは、変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）や関節リウマチに合併して起こります。膝裏の膨らみは肉眼でもある程度確認できますが、より明確に確認するには、医療機関でエコーやMRIを撮る必要があります。日常生活に支障をきたしているようなら、注射で溜まっている滑液を抜き、ステロイド薬を注射して滑液の産生を抑える処置をすることもあります。しかし、ベーカー嚢腫は一旦症状が改善されても、しばらくすると再発しやすい病気なので、経過観察が必要です。変形性膝関節症が原因で発症しているようなら、同時にその治療も行わなければなりません。

2. 神経鞘腫（しんけいしょうしゅ）
神経鞘腫は、先に紹介したベーカー嚢腫と異なり、膝裏を叩くと足全体へ痛みが広がる、いわゆる放散痛があるのが特徴です。神経鞘腫は良性の腫瘍であることが多く、症状が強い場合は手術で切除することで改善が期待できます。

3. 反張膝（はんちょうひざ）
反張膝は、膝関節を伸展させた際に、膝関節が過伸展（反り返った状態）になってしまうことをいいます。反張膝は関節がゆるい女性に多くみられますが、必ずしも反張膝の方が膝裏を痛めるとは限りません。膝関節の伸展動作を抑制する『ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の総称）』や『腓腹筋』の筋力があれば、日常生活に大きな支障をきたすこともないでしょう。しかし、ハムストリングや腓腹筋の筋力が弱く、その上で膝関節が過伸展状態で荷重が加わってしまうと、膝裏が必要以上に伸ばされすぎて、激しい痛みが生じてしまうこともあります。反張膝の多くは、筋力トレーニングやストレッチング、歩き方などを修正することによって症状が改善されます。

4. 下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）
下肢静脈瘤は、足の血流が悪くなることが原因で起こることが多い病気で、膝裏に痛みが出ることがあります。その他に『足の血管が浮き出る』『ふくらはぎがだるい』『足がむくむ』『こむら返りが起こる』『むずむず感がある』などの症状を伴うこともあります。主な原因は、下腿部にある静脈弁の機能不全です。弁の機能不全により、足元に血液が溜まりやすくなるので、血液の逆流・うっ血が起こり、やがて静脈瘤ができてしまうのです。さらに静脈瘤が悪化すると、皮膚炎を起こしたり、皮膚に潰瘍ができたりすることもあります。

なお、下肢静脈瘤そのものとは別に、長時間同じ姿勢で足を動かさないでいると、足の深い静脈に血栓（けっせん／血の塊）ができることがあります（深部静脈血栓症）。この血栓が血流に乗って肺の血管（肺動脈）に詰まると、『肺血栓塞栓症（はいけっせんそくせんしょう）』を起こし、命に関わることもあります。これがいわゆる『エコノミークラス症候群』と呼ばれるものです。下肢静脈瘤は比較的良性の疾患ではありますが、皮膚炎や潰瘍を起こした場合などは、手術で血管を処置する必要もあります。

5. 膝窩筋の過剰緊張
『膝窩筋（しっかきん）』は、大腿骨の外側から脛骨（すねの骨）の上部の後ろ側に伸びている筋肉で、膝の裏側に付いています。小さな筋肉で、膝を曲げ始めるときなどに働きます。二関節筋である『ハムストリング』や『腓腹筋』の柔軟性がなくなってしまうと、膝関節を完全に伸展させることができなくなり、膝がいつも曲がったままになります。これにより膝窩筋の柔軟性も失われ、やがて膝裏にシコリのようなものができることがあります。このシコリは、いわゆる筋肉の”コリ”なのですが、触られると激しく痛むこともあります（いわゆる膝窩痛といわれるものです）。

このように、膝裏の異常には様々な原因が考えられます。痛みや腫れを感じる、違和感が強い、また1週間以上症状が続くようなら、早めに整形外科を受診して原因を見つけることが何よりも大切です。整体院や整骨院などでも様々な施術が行えますが、レントゲンや検査機器の設備がないことが多いので、より的確な診断を受けるには、まず医療機関に行くことが先決です。その上で専門家の指示を仰ぎ、適切な治療を受けるようにしましょう。

膝裏の腫れ・痛みで見逃してはいけないサイン

膝裏のトラブルは、筋肉のコリのように心配のいらないものから、命に関わるものまで様々です。だからこそ、「ただの疲れ」と放置せず、危険なサインを知っておくことが大切です。

特に注意したいのが、片方のふくらはぎ・膝裏が急に腫れて痛む、熱を持つ、赤くなる、といった症状です。これは深部静脈血栓症（足の静脈にできた血栓）の可能性があり、前述のとおり、血栓が肺に飛ぶと肺血栓塞栓症（エコノミークラス症候群）を起こす危険があります。長時間の座りっぱなし(飛行機・車中泊・デスクワークなど)の後にこうした症状が出た場合は、特に注意が必要です。また、ベーカー嚢腫が破れると、ふくらはぎに水が漏れて急に腫れ、血栓症とよく似た症状を起こすこともあります。

膝裏の腫れは、自分では原因を見分けるのが難しいものです。急な腫れ・強い痛み・しびれ・歩きにくさを伴う場合や、症状が長引く・繰り返す場合は、自己判断やマッサージで様子を見すぎず、整形外科などの医療機関を受診し、エコーやMRIなどで原因を確かめてもらうことが大切です。

まとめ

膝裏の腫れや痛みには、ベーカー嚢腫・神経鞘腫・反張膝・下肢静脈瘤・膝窩筋のコリなど様々な原因があります。多くは適切な治療やトレーニングで改善しますが、片方のふくらはぎ・膝裏が急に腫れて痛む場合は、肺血栓塞栓症（エコノミークラス症候群）につながる深部静脈血栓症の可能性もあり注意が必要です。膝裏の症状が強い・1週間以上続く場合は、自己判断せず、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

はじめて経験するとびっくりしてしまいますが、この『膝崩れ』とは、一体どのような症状で、どういう理由で起きてしまうのでしょうか。

膝崩れが起きるさまざまな原因

膝崩れの代表的な原因を、以下にご紹介します。

①膝関節周辺の靭帯、半月板などの損傷
膝崩れの原因のひとつに、靭帯の損傷や半月板の損傷が考えられます。膝関節周辺には、実に多くの靭帯（前十字靭帯・後十字靭帯・内側側副靭帯・外側側副靭帯・膝蓋靭帯・腸脛靭帯など）が存在します。また、大腿骨と脛骨の間には半月板と呼ばれる三日月型の軟骨組織があり、内側半月板・外側半月板という2つの半月板が存在します。

靭帯は線維性の組織で、関節の可動域をある程度制限する働きがあります。半月板は、大腿骨と脛骨がぶつかり合わないように、また、膝関節の屈曲・伸展動作を円滑にし、歩いたり走ったりジャンプしたりしたときの着地衝撃を吸収するという、重要な役目を果たしています。

これら靭帯や半月板を損傷すると、膝に力が入らなくなったり、歩行やランニングが困難になったりします。そして、数時間後には膝の関節内に血液がたまり、膝の屈伸動作の際に激しく痛むようになることがあります。通常、約2〜3週間で腫れや痛みがある程度治まり、徐々に動けるようになりますが、損傷が重度の場合は、この頃から『膝がガクッと抜け落ちる』ような状態に陥ってしまうことがあります。

②神経や血管の障害
神経や血管に何らかの問題が生じると、大腿部の筋肉が正常に機能しなくなることがあります。例えば、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）、梨状筋症候群などが原因で、脚の筋肉が正常に働かなくなることがあります。

特に大腿神経は、大腿前面の皮膚の知覚や、腸腰筋・恥骨筋・縫工筋・大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋）などの筋肉を支配しているので、ここに障害が起きると、股関節の屈曲や膝関節の伸展動作が正常に機能しなくなってしまいます。このことが原因で『膝崩れ』を起こすことがあります。

③臀部、ハムストリングス、腓腹筋などの柔軟性の低下
実は、何気にこの③が原因で膝崩れが起きてしまう方が多いようです。大臀筋が硬くなると骨盤は後傾します。それに連動して、ハムストリングス（大腿後面）や膝窩筋、腓腹筋（下腿の筋肉）の柔軟性が著しく低下してしまうので、膝が常に曲がったままの状態になってしまうのです。

もし、仰向けになった際に、ご自分の膝が床面からかなり浮いてしまっているようなら、筋肉の硬さによる膝折れになってしまう可能性が大いにあります。このような状態に陥ると、立位や歩行時などに、突然前触れもなく膝がガクッと抜け落ちてしまうようになります。

④膝関節周辺の筋力の衰え
特に高齢の方であれば、膝関節周囲の筋力が衰えることで、膝崩れを起こすことがあります。何もないところで転倒するなどの原因は、筋力の低下によるものが多いようです。

また、高齢者では、自覚症状のないまま、いつの間にか半月板を損傷しているケースも少なくありません。自分でも知らないうちに半月板を痛めていて、それがきっかけで膝崩れになりやすい状況に陥っていることもあります。膝関節の筋力の衰えを解消する一環で、ジョギングやウォーキングなどを取り入れる方も多いのですが、着地衝撃が膝に大きな負担となることもある、ということも念頭に入れておいた方がよいでしょう（できれば、それらの運動を行う前段階として、膝関節の可動域を広げるストレッチや、筋力をつけるための筋トレを行うのがベストです）。また、実施の際には固いアスファルト道路を避けたり、年配の方であればジョギングではなく、膝への負担が少ないウォーキングを中心に健康づくりをしたりするのも一つの考え方です。

膝崩れを防ぐには

『膝崩れ』の症状を防ぐには、まず、何が原因で膝崩れになっているのかを特定しなければなりません。もし、上記の①や②が原因で発症しているようなら、やはり初期の段階で速やかに専門医のもとでアイシングや固定療法・リハビリなどをしっかり行う必要があります。このとき、何らかの理由で早々に治療やリハビリを切り上げてしまうと、後々とても苦労されるかもしれません。

半月板の損傷は、膝を曲げているときに発症することが多く、この場合、半月板のみならず膝関節周辺の靭帯（特に内側側副靭帯）も同時に痛めてしまうことがあります。この場合は、後に強い痛みを生じるので、なるべく早期に医療措置が必要となります。放置すると損傷を何度も繰り返すようになり、慢性化して炎症が恒常的になると、腫れたり血腫ができたりと、好ましくない症状に悩まされ続けることになります。このことがきっかけで関節が変形するなど、重度の症状となる前に、適切な処置をすることが肝要です。膝崩れの症状以外に、痛みや違和感を持つようになっていたら要注意です。放置せず、必ず医師に相談するようにしましょう。

③の場合は、大臀筋・ハムストリングス・膝窩筋・腓腹筋など、硬くなると骨盤後傾や膝折れにつながる筋肉の柔軟性を高めなければなりません。④は、膝関節周辺の筋肉を鍛える必要があります。特に大腿前面にある大腿四頭筋を鍛える必要がありますが、もし膝のアライメントが崩れて膝蓋骨（いわゆるお皿）の位置が定まっていないようなら、その状況に合わせて内側広筋、あるいは外側広筋を鍛える必要があります。こちらも専門医かトレーナーに相談されるとよいでしょう。運動不足を自覚している方は、日常の何気ない動きでも膝を痛める可能性があることを知っておき、急な動きを避ける工夫もまた大切になります。

こんな膝崩れは要注意｜放置してはいけないサイン

膝崩れは、単なる筋力不足や疲れのこともありますが、中には膝の中で起きている損傷のサインのこともあるため、見極めが大切です。

特に注意したいのが、膝崩れに加えて、膝の腫れ・水がたまる・強い痛み・「膝が引っかかってロックされ、伸ばせなくなる(ロッキング)」といった症状を伴う場合です。これらは、半月板損傷や靭帯損傷など、膝の中の構造的な問題が起きているサインのことがあります。放置して膝崩れを繰り返すと、その都度、軟骨や半月板にダメージが積み重なり、将来的に変形性膝関節症など、より治りにくい状態に進んでしまうこともあります。

また、高齢の方の「何もないところでの膝崩れ・転倒」は、筋力低下のサインであると同時に、転倒による骨折(特に大腿骨の付け根など)につながり、寝たきりの引き金になることもあるため軽視できません。膝崩れが繰り返す、痛みや腫れ・引っかかりを伴う、転倒しそうになることが増えた、といった場合は、自己判断で様子を見すぎず、整形外科などの医療機関を受診し、原因に応じた治療やリハビリを受けることが大切です。

まとめ

膝崩れ（膝が突然ガクッと抜ける現象）は、靭帯・半月板の損傷、神経の障害、お尻や太もも裏の筋肉の柔軟性低下、膝周りの筋力の衰えなど、様々な原因で起こります。原因に応じて、早期の治療・固定、筋肉のストレッチ、大腿四頭筋の強化などが対処・予防の鍵です。膝の腫れ・痛み・引っかかりを伴う、繰り返す膝崩れは、半月板損傷などのサインのこともあるので、早めに医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

特に発症しやすい部位は膝関節で、悪化すると関節が腫れあがり、水が溜まったような状態になることがあります。これを俗に関節水腫（かんせつすいしゅ）といいます。

関節が腫れ、水が溜まり出すと、例えば膝関節であれば、『正座がしにくい』『階段の歩行時に膝が痛む』『膝から鈍い音がする』『膝が熱っぽく腫れる』などの症状が現れるようになります。量にもよりますが、関節に水が溜まったら、根本の炎症を抑えないかぎり、症状はなかなか改善しません。では、そもそもなぜ関節に水が溜まってしまうのでしょうか。

関節に溜まる水、その正体は関節腔に分泌される滑液

正常な関節と問題ある関節

膝関節だけでなく、すべての関節の周りには、関節包（かんせつほう）という袋があります。関節包に覆われた関節腔（かんせつくう）では、内壁となっている滑膜（かつまく）の細胞から『滑液（かつえき）』と呼ばれる物質が分泌されたり、吸収されたりしています。

ヒアルロン酸などを含んだ滑液は、関節軟骨に栄養を与えながら、関節のスムーズな動きを助ける潤滑油のような役割を果たしています。もし、この部分に何らかの原因で炎症が起きると、炎症物質を洗い流したり、炎症部分を冷やしたりするための自己防衛反応が起こり、より多くの滑液が分泌されるようになります。

正常な関節の場合、関節腔内の滑液はせいぜい2〜3ml程度ですが、関節に炎症が起こると、滑液が分泌される量と吸収される量のバランスが崩れ、関節腔内に20〜30mlもの滑液が溜まることがあります。これが俗にいう『関節に水が溜まる』という状態です。水が溜まる原因は、何も捻挫や骨折だけではなく、変形性関節症や、化膿性の炎症、痛風、関節リウマチなどでも起こることがあります。

関節に溜まった水を抜くという行為

一般に、関節腔内に一定以上の滑液が溜まると、周囲の血管が圧迫されるようになるので、血液の流れが悪くなってしまいます。また、肘や膝の曲げ伸ばし動作を行うたびに、痛みも伴うようになります。

痛みがあるのでなるべく関節を動かさないようにしていると、やがて筋肉が衰え、ますます血流が悪くなり、関節がさらに痛むようになります。このため、ますます滑液が増え、痛みで関節を動かせなくなるという「負のスパイラル」に陥ってしまうのです。

そうならないようにするために、ある程度水（滑液）が溜まったら、関節内に溜まった水を抜くことがあります。水を抜くことで、パンパンに膨らんだ関節内の圧力を下げられるので、関節が動かしやすくなります。また、炎症の原因になっている化学物質と余分な滑液を一緒に取り除くことができるので、正常な代謝を促し、炎症を鎮める助けになります。

そもそもなぜ関節に負担が掛かるようになるのか？

関節に水が溜まった場合は水を抜くのですが、そもそもなぜ関節に負担がかかるのでしょうか。その原因は、大きく3つに分類することができます。

1. 身体の歪み
   本来、私たちは上半身の重みを骨盤が受けとめ、それが股関節、膝へと伝わり、足首を介して体重を支えることで、立ったり歩いたりすることができます。しかし、生活の中での動き方や座り方の癖により骨盤が歪むと、骨盤で受けるべき身体の重みを十分に受けとめきれず、股関節・膝・足首がそれをカバーするようになります。このことにより、膝関節に過剰な負担がかかってしまうのです。肥満で体重が増えすぎた場合なども、これにあたります。
2. ケガ、その他
   転倒などによる足首の捻挫のほか、ヒールの高い靴や先の細い靴などを履くことで、足指の形が変形したり、足のアーチがなくなったりすることがあります。これにより、足裏で受けるべき重みを受けきれなくなるので、それをサポートしようとして膝関節に過剰な負担がかかってしまいます。
3. 病気の可能性
   免疫機能の異常で滑膜の細胞が増殖する関節リウマチが膝で起きる場合は、何度も水が溜まって炎症を繰り返します。また、中高年で最も多い原因は、軟骨がすり減って炎症が起こる変形性膝関節症です。

もし、膝が腫れ、痛みが発症してしまったら

膝が腫れて痛みが出たら、なるべく早い段階で整形外科を受診する必要があります。注射器などで水を抜くことにより、圧迫されていた血流がもとに戻るので、痛みが消えて膝の動きがスムーズになります。しかし、これはあくまで一時的な対処法で、根本的な治療ではありません（原因が残っていれば、やがてまた同じように膝が痛むようになります）。

もし痛みが出てしまったら、医師の指示を仰ぎながら、下記のような対応を行うのも有効です。

1. 安静にする
   腫れて痛みのひどいときや、水を抜いた後の数日間は、なるべく負担をかけないように安静にするのが一番効果的です。痛みがないからといって無理に動くと、状態をさらに悪化させてしまうこともあります。
2. アイシング
   炎症がある場合、熱感を取り除くアイシングが重要です。タオルや湿布の上から氷嚢（ひょうのう）をあてて行います。アイシングの時間はせいぜい10〜15分くらいで、長時間の冷やしすぎは、かえって逆効果になります。また、冷やしても痛みが軽減しない場合は、無理に行うのはやめましょう。
3. 包帯、サポーター
   膝を適度に圧迫することで、歩行など動かすときの負担が軽くなります。痛みがひいてもしばらくサポーターをすると、負担が軽くなり腫れにくくなります。サポーターは膝を安定させ、炎症の原因になる膝のブレを抑える効果があります。

「水を抜くとクセになる」は本当か

膝の水について、よく耳にするのが「一度水を抜くと、クセになって何度も溜まるようになる」という話です。しかし、これは医学的には正しくありません。水を抜いたから再び溜まるのではなく、水が溜まる「原因（炎症）」が治っていないから、また溜まるのです。つまり、繰り返し水が溜まるのは、水を抜いたせいではなく、変形性膝関節症やリウマチなど、もとの炎症が続いているサインなのです。

ですから、本当に大切なのは、水を抜くこと自体ではなく、「なぜ水が溜まるのか」という根本原因を調べて、それを治療することです。水を抜くのは、あくまで痛みや圧迫を和らげる対症療法であり、原因への治療（軟骨の保護、体重管理、筋力強化、リウマチなら薬物治療など）と組み合わせてこそ意味があります。

膝の水が何度も溜まる、腫れや痛みが続く、熱を持って赤く腫れる(感染の可能性)といった場合は、自己判断で放置したり市販薬で済ませたりせず、整形外科を受診して、原因に応じた治療を受けることが大切です。原因を見極めて適切に対処することが、つらい膝の症状から抜け出す近道になります。

まとめ

関節に溜まる水の正体は、関節の潤滑油である「滑液」で、炎症によって分泌と吸収のバランスが崩れることで過剰に溜まります（関節水腫）。原因は、身体の歪みや肥満による負担、ケガ、変形性膝関節症やリウマチなど様々です。水を抜くのは圧迫と痛みを和らげる対症療法で、「クセになる」わけではなく、根本の炎症の治療が重要です。膝の腫れや痛みが続く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

このように、膝が痛くなる原因は実に様々ですが、実は膝関節痛は日常生活における不良姿勢が大きく影響しており、膝関節痛の原因の多くを、それが占めているとも言われています。

膝の痛みの原因は不良姿勢から？

普段、私たちがあまり意識することのない何気ない姿勢や身体の使い方、クセなどが、徐々に、しかし確実に膝関節に悪影響を与えてしまいます。もちろん、悪影響を与えるのは膝関節だけではありません。股関節や足関節をはじめ、様々な場所に影響を及ぼします。

日常生活の中での姿勢の悪さは、痛みの原因としての自覚があまりないため、原因の特定に至るのが非常に困難です。それゆえに痛みの原因を特定するまでに時間がかかり、結果として長期間、膝の痛みに悩まされ続けることになります。

例えば、立ち上がるなどの動作の際、膝がつま先よりも内側に入るクセがある方は、それを続けることで内側側副靭帯や内側の半月板にいつの間にか負担がかかり、膝の内側が徐々に痛くなることがあります。若い女性では、いわゆる『女の子座り』『横座り』『椅子に座る際に脚を組む』といったことも、膝が内側に入るクセにつながります。

このようなクセがある方は、立ち上がる動作以外でも、自転車に乗っているときや歩行・ランニングといったすべての動作で膝が内側に入ろうとするので、かなりの確率で内側側副靭帯や内側の半月板に負担がかかるようになってしまいます。しかし、本当に問題なのは、当の本人がこのクセに全く気づいていないことです。気づかなければ、この悪習の連鎖を断ち切ることはできません。

この状態が長年にわたり続くと、やがて大腿部の筋バランス（筋力・柔軟性）が崩れ、大腿四頭筋のうち外側広筋の柔軟性がなくなったり、逆に内側広筋が緩みすぎたりします。これは大腿部の表面に限ったことではなく、後面でも同じようなことが起き（大腿二頭筋の柔軟性がなくなり、半腱様筋・半膜様筋が緩みすぎる）、これらの筋肉バランスの偏りにより、ますます膝が内側に入るクセが強まってしまうのです。

若い頃は単に見た目だけの問題で済むかもしれませんが、ある程度歳をとると、見た目が悪いだけでは済まされず、膝関節・股関節・足関節などに強い痛みが生じるようになります。このように、姿勢や毎日の行動・クセが痛みの原因となった場合は、筋バランス（筋力・柔軟性の力関係）を元の状態に戻さなければなりませんが、戻すにはそれ相応の時間がかかることを覚悟してください。治療に何年もかかることも珍しくなく、完全に良い状態に戻る保証もありません。長年の悪習で膝関節が変形してしまっていることも考えられ、重度の場合は外科的な手術が必要になることもあります。

同じ膝の痛みでも、テニスや野球など特定のスポーツが原因の膝痛であれば、そのスポーツの回数を減らす、運動強度を下げるなどの対策で、比較的短期間に痛みを軽減できるかもしれません。しかし、そのプレーヤーが日常生活の中で問題のあるクセや行動をしているのであれば、その限りではありません。

膝痛が続くとどのような状態になるのか？

膝関節に負担がかかった状態が長く続くと、膝関節の機能そのものに問題が生じる可能性があります。すなわち、脛骨と大腿骨の間にある半月板に問題が生じたり、膝を支える靭帯に問題が出てきたりします。これらに問題が生じると、歩くという日々の動作が非常に困難になり、日常生活を安心して過ごせなくなります。

膝関節の痛みが強くなると、朝起きてベッドから起き上がる、トイレや洗顔といった単純な動作でさえも激しく痛み、いちいち動作や体重のかけ方に気を使わねばなりません。忙しい朝にそんなことをしていては、時間がかかって仕方がありません。勤め人なら、その後さらに電車やバスで通勤することもあると思いますが、満員の電車内では立っているだけでもかなり負担がかかります。毎日の通勤がつらくては、仕事の質も下がってしまうでしょう。

さらに、膝や足首の見た目にも変化が現れます。膝の痛みをかばって動くと、膝関節に変形が出てきます。いわゆるO脚やX脚、XO脚と呼ばれるものがそれにあたります。膝の痛みをかばって動くことで内側や外側に重心が偏り、膝の関節軟骨そのものがすり減って、膝の歪みが戻らなくなってしまうのです。一度すり減った関節軟骨は自然に回復することはありませんので、専門医と相談しながら改善方法を考える必要があります。

膝痛を改善するうえで気を付けるべき日常動作

毎日の行動が膝痛の原因となっている場合、日々の動作に注意する必要があります。例えば、背中を丸めた歩き方などは、膝に負担のかかる典型例です。本来、上半身全体をばねのように使うことで歩く際の衝撃を減らし、膝への負担を減らすのが人間の身体の仕組みです。その仕組みに反して背中を丸めていると、クッション機構がきかず、体重のほとんどが膝にかかってしまうことになります。当然、負担も大きくなり、痛みの原因はさらに増します。

また、座っている際に、女の子座り・横座り・脚を組むといったことをしないようにする必要もあります（体重を膝で支える形になるため、座っていても膝関節を痛める可能性があるからです）。膝の痛みをなくそうと努力していても、座り方のクセが直っていない以上は、改善する見込みも少なくなります。この場合、床に直接座るのは避け、可能な限り椅子に座ることをおすすめします。

その他、決まった手で荷物を持つことなども、膝関節への負担となる場合があります。不良姿勢が身体の痛みに直結しますので、荷物を持つ際はなるべく左右交互に持つように心がけましょう。

膝痛の症状を改善する運動紹介

膝痛を改善するためには、筋力トレーニングで筋力を増やし、膝の柔軟性を向上させるためにストレッチを行うという、二つの方法を同時に行う必要があります。筋トレで膝周辺の筋力を増やすことで、膝へのダメージを減らす効果が期待できます。

ちなみに、膝が内側に入りやすい方は、大腿四頭筋の一つである内側広筋、およびハムストリングスの一つである半腱様筋・半膜様筋を鍛える必要があります。逆に、膝が外側に向きやすい方は、大腿四頭筋の一つである外側広筋、およびハムストリングスの一つである大腿二頭筋を鍛える必要があると考えられます。当然ですが、筋トレ自体が膝関節に負担をかけては本末転倒ですので、なるべく無理をせず、負担のかからない範囲で行うようにしましょう。

膝が極度に痛む場合は、水中ウォーキングがおすすめです。水中ウォーキングは浮力が働くために膝関節への負担が軽いので、膝にあまり負担をかけずに、膝関節周りの筋力をアップさせることができます。ストレッチについては、痛みが出ない範囲内で実施するのが基本です。基本的に、柔軟性が悪い側の筋肉が身体の歪みにつながっていることが多いので、意識して苦手な方を中心にストレッチを行うように心がけるとよいでしょう。

自分の膝痛タイプを知ることが改善の第一歩

膝の痛みを効率よく改善するうえで大切なのが、「自分の膝痛がどのタイプか」を知ることです。膝痛は、原因によって対処がまったく異なるため、やみくもに筋トレやストレッチをしても、かえって悪化させてしまうことがあります。

例えば、本記事で見てきたような姿勢やクセが原因の膝痛なら、筋バランスを整えること(弱い・緩い筋肉を鍛え、硬い筋肉を伸ばす)が中心になります。一方、スポーツの使いすぎが原因なら運動量の調整と休養、加齢による変形性膝関節症なら体重管理と大腿四頭筋の強化、半月板や靭帯の損傷なら専門的な治療が優先されます。同じ「膝が痛い」でも、立ち上がりで痛むのか、階段で痛むのか、膝の内側か外側か、腫れや水を伴うか、といった違いが、原因を見分けるヒントになります。

特に、膝が腫れて水がたまる、強い痛みで歩けない、膝が引っかかって伸びない(ロッキング)、膝が左右にぐらつくといった症状がある場合は、自己流の運動だけで対処するのは禁物です。まずは整形外科を受診し、レントゲンなどで膝の状態を正しく把握してもらったうえで、原因に合った運動・治療を行うことが、遠回りのようでいて、改善への一番の近道になります。

まとめ

膝の痛みは、体重や使いすぎだけでなく、日常の不良姿勢やクセ(膝が内側に入る・女の子座りなど)が大きく影響します。放置すると筋バランスが崩れ、O脚・X脚や軟骨のすり減りなど元に戻りにくい変形につながることもあります。改善には、座り方や歩き方の見直しと、内側広筋など弱い筋肉の強化・硬い筋肉のストレッチが有効です。腫れや強い痛み、引っかかりを伴う場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

大腿部の大きな長管骨を『大腿骨』といいますが、その先端部正面には溝状に凹んだ箇所があり、膝蓋骨は通常そこにはまるように位置しています。

膝蓋骨は、大腿四頭筋腱に付着し、膝蓋靭帯を介して脛骨粗面に付着します。そのため、大腿前面の筋肉である大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の総称）が収縮すると、膝蓋骨を通じて膝蓋腱が引っ張られるので、結果的に膝関節を伸展させることができるのです。

膝関節の構造

膝関節を曲げ伸ばしする際はもちろん、歩いたり走ったりする際には、常に膝蓋骨に大きな負荷がかかります。しかし、膝蓋骨の裏側には膝蓋軟骨（しつがいなんこつ）と呼ばれる軟骨組織があるので、この存在のおかげで、膝蓋骨が大腿骨の膝蓋面を滑るように動くことができるのです。

膝蓋骨脱臼とは

『膝蓋骨脱臼（しつがいこつだっきゅう）』とは、膝に何らかの外力が加わることで、膝蓋骨の位置が定位置から大きく逸脱（いつだつ）した状態をいいます。例えば、膝の皿を強く打ち付けたときや、脛骨に捻じれるような負荷が加わったときなどに、膝蓋骨が大腿骨の溝部分を乗り越えてしまい、膝蓋骨が『脱臼（だっきゅう）』してしまうのです。溝部分を乗り越えることなく、正常な位置からずれた状態なら、膝蓋骨の『亜脱臼（あだっきゅう）』といいます。

膝蓋骨脱臼は、ほとんどの場合、外側に脱臼することが多く、脱臼すると膝関節が痛んだり、腫れあがったりします。膝蓋骨脱臼は、先天的に大腿骨の溝が浅い方や、生まれつき膝蓋骨が小さい方、膝蓋骨に変形がある方が発症しやすいという傾向があります。また、女の子座り（トンビ座り）を幼い頃から多用し、大腿骨と脛骨のラインに狂い（X脚）が生じているなど、後天的な理由でも膝蓋骨脱臼の原因になることがあります。

脱臼は一度なると、よく『くせになる』といいますが、膝蓋骨脱臼も例外ではありません。実に、発症した患者さんの20〜50%が再発を経験しており、膝蓋骨脱臼を繰り返すうちに、最初の頃に比べて痛みを感じたり腫れたりすることは少なくなりますが、常に膝蓋骨の不安定さを感じるようになります。また、膝蓋骨脱臼の再発は、基本的に大腿部の筋力が著しく低下している若い女性に多くみられるので、日頃から大腿前面の筋肉を鍛えておく必要があります。

膝蓋骨脱臼の可能性を調べる方法

『膝蓋骨アプリヘンションテスト』と呼ばれる、『膝蓋骨が（外方へ）脱臼しやすいかどうか』を簡易的に調べる方法があります。テスト方法はそれほど難しいものではないのですが、実施の際は必ず、医師や柔道整復師、トレーナーなど、専門的な知識をもっている方にやってもらってください。

アプリヘンションテストの方法

1. 検査する膝関節を30°くらいに屈曲させ、患者さんには、なるべく太ももの前面に力が入らないようにリラックスしてもらいます。
2. リラックスしていることが確認できたら、検者は膝蓋骨をゆっくりと外側へ向かって押していきます。
3. 陽性の場合、患者さんは膝蓋骨が脱臼してしまう恐怖感（不安感）を感じるとともに、それから逃れるかのように太ももを緊張させてしまいます（正常な場合は、このテストで患者さんが恐怖を感じることはありません）。

膝蓋骨脱臼を予防する方法

膝蓋骨脱臼を予防するためには、大腿部の筋肉を鍛えるのがとても有効です。膝蓋骨脱臼のほとんどは、膝蓋骨が外方に向かって外れることから、膝蓋骨が外方にずれないように、大腿部の内側部分（特に内側広筋）を鍛えることが大切になります。

レッグエクステンション

大腿前面の筋肉を鍛える種目に『レッグエクステンション』と呼ばれるエクササイズがあります。単なる膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すのではなく、運動の中盤から後半にかけての動きの中で、股関節の外旋（つま先を外に開く）動作を取り入れることで、大腿部の内側部分（内側広筋）を効率よく鍛えることができます。

こうした予防策を講じていても、やはり脱臼することはあります。その場合、上記の方法に加えて、運動用のプロテクター（サポーター）で物理的に膝蓋骨を支えたり、脱臼しないような動きを学習したりする必要があります。脱臼直後はプロテクターを常用し、症状が落ち着いてきても、再脱臼を予防するために、スポーツなどの機会には着用した方がよいかもしれません。

再発を繰り返して、日常生活でも膝に違和感や不快感を感じる状態が続くようであれば、手術による治療が必要になることもあります。ご相談は、最寄りの医療機関（整形外科）にお問い合わせください。手術では、膝蓋骨が外側に外れないように内側に引っぱる役割を果たす『内側膝蓋大腿靭帯（ないそくしつがいだいたいじんたい／MPFL）』を作り直す再建手術を行うことが多く、患者さんの症状や膝の状態に合わせて適切に行われた場合には、膝蓋骨の安定性が期待できます。

手術をした場合、多少の個人差はありますが、リハビリなどを行いながら、術後しばらくで退院できるようになります。ただし、スポーツを再開するには、歩行のためのリハビリだけでなく筋力の向上が必要になるため、早くても数ヶ月、場合によっては半年以上のリハビリが必要になることもあります。

初めて脱臼したときの対応と「やってはいけないこと」

膝蓋骨が初めて外れてしまったとき、どう対応するかが、その後の再発を防ぐうえでとても重要です。まず大切なのは、慌てて自分で無理に戻そうとしないことです。膝蓋骨脱臼は、膝を伸ばすと自然に元の位置に戻る(整復される)ことも多いのですが、外れた際に軟骨や内側の靭帯(MPFL)が傷ついていることがあり、無理な力を加えると損傷を広げてしまう恐れがあります。

初回脱臼の後は、たとえ皿が元に戻って痛みが引いてきても、「治った」と自己判断せず、必ず整形外科を受診してください。膝蓋骨脱臼では、軟骨のかけら(骨軟骨骨折)が関節内に剥がれ落ちていることがあり、これを見逃すと、後々膝の引っかかりや変形性関節症の原因になることがあります。レントゲンやMRIで膝の状態を確認してもらうことが大切です。

そして、急性期を過ぎたら、再発予防が次のテーマになります。前述の内側広筋を中心とした筋力強化に加え、ジャンプや着地、方向転換の際に膝が内側に入らない(ニーイン)ような身体の使い方を身につけることが、脱臼のクセを断ち切る助けになります。膝の不安定感が続く、何度も外れる、といった場合は、自己流で抱え込まず、専門医に相談して、手術も含めた選択肢を検討しましょう。

まとめ

膝蓋骨脱臼は、膝のお皿(膝蓋骨)が主に外側へ外れる外傷で、大腿骨の溝が浅い人やX脚の人に多く、20〜50%と再発率が高いのが特徴です。脱臼しやすさはアプリヘンションテストで調べられ、予防には内側広筋を中心とした大腿前面の筋力強化が有効です。初回脱臼後は自己判断せず受診し、軟骨損傷の有無を確認することが大切で、再発を繰り返す場合はMPFL再建術などの手術も検討されます。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「膝蓋骨脱臼」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

バレーボールやバスケットボールなどはもちろん、ジョギングやランニングなどのスポーツでは、常にジャンプと着地、あるいは接地を繰り返しています。そのため、その衝撃が膝関節にかかり、いわゆる『使いすぎ』になってしまうことがあります。これを俗に『オーバーユース・シンドローム』といい、日本語では『使いすぎ症候群』と訳されています。

膝の使い過ぎによる傷害は色々ありますが、膝関節のオーバーユースのなかでも『ジャンパーズニー』と『ランナーズニー』は、一番メジャーな傷害だと思います。いずれの傷害も、使い過ぎにより、運動時の痛みや圧痛、炎症などがみられます。

オーバーユース・シンドロームとは

オーバーユース・シンドロームは、文字通り、使い過ぎにより筋肉や靭帯、腱などの組織に著しく負担がかかり、それによってそれらの部分で圧痛、炎症などが起こってしまうものです。もちろん、軟骨組織や骨なども例外ではありません。軟骨に負担がかかった場合は軟骨組織に摩擦が生じて擦り減ることもありますし、骨に負担がかかった場合は疲労骨折に至ってしまうこともあります。

オーバーユース・シンドロームは、現在の痛みの程度により、3つのステージに分けることができます。

1. 軽度：スポーツなどを行うと、プレー後に痛みが出る。
2. 中等症：スポーツなどを行うと、プレー中・プレー後に痛みが強く出る。
3. 重症：スポーツを行わなくても日常で常に痛みがあり、当然、スポーツを行うとプレーに大きく支障をきたすほど激しい痛みが出る。

オーバーユース・シンドロームは、文字どおり使いすぎによるものなので、ステージにもよりますが、症状が発症したら、やはり安静にするか、運動の強度・量・頻度などを落とす必要があります。以下に『ジャンパーズニー』と『ランナーズニー』をご紹介します。

ジャンパーズニーとは

ジャンパーズニー好発部位

ジャンパーズニーは、その名称からもおわかりいただけると思いますが、バレーボールやバスケットボールなど、ジャンプを繰り返すスポーツで多くみられる傷害です。日々、ジャンプをして着地することを繰り返し行うことで、『膝蓋骨（しつがいこつ）』周辺に強い痛みが出るようになります。

膝蓋骨の上に痛みがある場合は『大腿四頭筋腱付着部炎（だいたいしとうきんけんふちゃくぶえん）』と呼ばれ、膝蓋骨の下に痛みがある場合は『膝蓋腱炎（しつがいけんえん）』と呼ばれます。いずれにせよ、ジャンパーズニーは膝蓋骨の上下に痛みを感じ、圧痛・腫れなどの炎症が現れます。

ランナーズニーとは

ランナーズニーは、その名称からもおわかりいただけると思いますが、ランナー、特に長距離を走る方に多くみられる傷害です。ランナーズニーの代表的なものが、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）です。腸脛靭帯は、大腿の外側を下行し、脛骨の外側顆につく丈夫な靭帯です。このため、腸脛靭帯炎は膝の外側に痛みを感じ、圧痛・腫れなどの炎症が現れます。

ランナーズニー、ジャンパーズニーになりやすい方の特徴

同じプレーヤーでも、ランナーズニー・ジャンパーズニーになりやすい方となりにくい方がいます。なりやすい方は、大腿四頭筋の柔軟性があまりないという特徴があります。オスグッド・シュラッター病の記事でも書きましたが、やはり、ここでも大腿四頭筋の柔軟性を調べる必要があります。

大腿四頭筋の柔軟性を調べる方法

1. まず、患者さんをうつ伏せにさせ、膝関節を曲げてもらいます。
2. 患者さんの踵がお尻につくように、検者は補助します。
3. このとき、お尻と踵に隙間がない、あるいは指二本分以下の隙間があく程度なら、さほど問題はありません。しかし、指が四本分以上の隙間があいてしまっているようなら、大腿四頭筋がかなり固くなっていると判断できます（※ただし、ズボンの固さ、皮膚の状態〔やけどなどで皮膚の弾力性が失われているなど〕、脂肪の厚み、筋肉の量などを考慮する必要があります）。

もし、上記のテストで大腿四頭筋が硬いと判断されたら、積極的に大腿四頭筋のストレッチを行うことを心がけてください。また、この検査を行ったときに膝が外方へずれるような動きが確認できたら、さらに『大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）』の硬さを疑った方がよいでしょう。大腿筋膜張筋が硬いということは、すなわち腸脛靭帯への負担がそれだけ高いということになりますから、この反応が出た方は、ランナーズニーになってしまう要素も持ち合わせていると判断できます（大腿筋膜張筋・腸脛靭帯の硬さを調べる直接的なテストに『オーバーテスト』というテストがありますが、ここでは割愛します）。

ランナーズニー、ジャンパーズニーを予防するには

基本的に、これらの症状が出てしまったら、まずは整形外科に行くことをおすすめします。また、症状が治まるまではスポーツを完全にやめて患部を休ませることが基本となります。仮にスポーツを行ったとしても、運動の強度・量・頻度ともに落とした方がよいです。しかし、スポーツを本格的に行っていて、休んでいられない状態に置かれている場合は、積極的に治療を施す必要があります。

痛みや炎症があるときには、抗炎症鎮痛薬を使用（内服・外用）したり、運動後はアイシングを行ったりしてください。整形外科や整骨院で行う、超音波や低周波などの物理療法も効果的です。いうまでもありませんが、スポーツ実施時には入念なウォーミングアップ、スポーツのあとにはクーリングダウンを行うように心がけてください。いずれにせよ、素人判断せず、整形外科や柔道整復師、トレーナーなどの指示に従って行うことが大切です。

そして、スポーツの実施前・後に関わらず、日頃から大腿四頭筋や大腿筋膜張筋のストレッチをこまめに行ってください。この際、効果を早く得ようとして必要以上に力んだり、反動をつけたりするのは、当サイトとしては推奨しません。

「使いすぎ」のサインを見逃さないことが何よりの予防

ジャンパーズニーもランナーズニーも、ある日突然起こるのではなく、膝からの「使いすぎ」のサインが少しずつ積み重なって発症します。だからこそ、早い段階でそのサインに気づき、対応することが、何よりの予防になります。

最初は「運動の後だけ、膝の上下や外側がなんとなく痛む」程度です。この軽度の段階で休養やストレッチ、運動量の調整を行えば、比較的早く回復します。しかし、「これくらい大丈夫」と無理を続けると、プレー中ずっと痛む中等症、さらには日常生活でも痛む重症へと進み、回復にも長い時間がかかるようになります。痛みは、身体が出してくれている大切な警告なので、我慢して押し切るのではなく、立ち止まる勇気が大切です。

予防のポイントを整理すると、(1)運動前後のウォーミングアップとクーリングダウンを省略しない、(2)大腿四頭筋・大腿筋膜張筋など硬くなりやすい筋肉を日頃からゆっくりストレッチする、(3)急に練習量を増やさず、硬い路面やすり減った靴を避ける、(4)違和感が出たら早めに休む、の4点です。それでも痛みが続く・繰り返す場合は、自己判断せず整形外科を受診し、原因に合った治療とリハビリを受けることが、競技を長く続けるための近道になります。

まとめ

ジャンパーズニー（膝蓋腱炎など）とランナーズニー（腸脛靭帯炎）は、ジャンプやランニングの繰り返しによる膝の使いすぎ(オーバーユース)で起こる傷害です。ジャンパーズニーは膝蓋骨の上下、ランナーズニーは膝の外側が痛むのが特徴で、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が硬い人がなりやすい傾向があります。安静・アイシング・ストレッチが基本で、軽いうちに対応することが大切です。痛みが続く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

このオスグッドは、特に10〜15歳くらいの成長期の小中学生に多くみられ、サッカーや野球などのスポーツを定期的に行っていて、かつ膝関節を酷使することで発症しやすいスポーツ障害の一つです。

症状としては、以下のようなものが挙げられます。

1. 膝蓋骨の下部の痛み。押したり圧迫したりすると、強い痛みが伴います。
2. 脛骨結節部の突出や腫れ、赤み、熱感がある（脛骨結節部が剥離している場合は、大きく腫れたり、より強い痛みが伴ったりする）。

オスグッドの発生メカニズム

先にも述べたとおり、『オスグッド』は成長期の小中学生に多くみられる傷害です。では、成長期の小中学生が必ず『オスグッド』になるかというと、実は必ずしもそうとは限りません。『オスグッドになるのか』『ならないのか』は、結局のところ、個人差がとても大きく影響しているのです。

膝関節（しつかんせつ）は、大腿骨（だいたいこつ）と脛骨（けいこつ）の間にある関節です。

オスグッド好発部位

大腿前面にある巨大な筋肉、大腿四頭筋の腱（大腿四頭筋腱）は、膝蓋骨（いわゆる膝のお皿）にくっつき、膝蓋靭帯を経由して脛骨粗面（けいこつそめん：膝蓋靱帯がついている、すねの上部）につながっています。そのため、膝を曲げ伸ばしする際に、大腿四頭筋の強い力が脛骨粗面に強く加わります。

成長期の脛骨粗面には成長軟骨帯（膝関節付近にある軟骨）がありますが、成人にはそれはありません。成長の過程で成長軟骨が骨化して、一つの骨になっていくのです。成長期に何らかの原因で大腿四頭筋の伸張力（牽引力）が高まると、脛骨粗面に負荷がかかりすぎて、骨化していない成長軟骨帯の一部が浮いたり剥がれたりしてしまうことがあるのです。これがいわゆる『オスグッド・シュラッター病』と呼ばれるもので、好発部位に強い痛みが発症します。

それでは、なぜ症状に個人差が出てしまうのでしょうか。

オスグッドの症状の個人差

一般にオスグッドの症状は、10〜15歳の成長期の小中学生で、スポーツを激しく行っている子供に多くみられるのですが、実は全く症状が出ない子供たちもいます。両者には、どのような違いがあるのでしょうか。

先にも説明したとおり、主に10〜15歳の成長期にある子どもがジャンプやダッシュなどを繰り返すと、大腿四頭筋の牽引力に脛骨結節部が耐えられず、成長軟骨（骨端線）と呼ばれる軟骨組織の周辺に炎症が起きたり、最悪の場合、その一部が剥がれてしまったりすることもあります。

一般に成長期といっても個人差があり、大人になったときに同じ身長になったとしても、成長過程の中で急激に身長が伸びる子もいれば、ゆっくり伸びる子もいます。また、身長が伸び始める時期にも個人差があります。成長期に身長が急激に伸びる子は、骨は急速に成長するのですが、筋や腱、軟骨などの軟部組織が、その成長の速度に追いついていけないのです。

また、大腿四頭筋の柔軟性のあるなしも、オスグッドになりやすいか・なりにくいかに大きく影響します。大腿四頭筋の柔軟性がない子ども（特に男子に多い）は、太ももを深く曲げようとするだけで、脛骨結節部に著しい負担がかかります。つまり、オスグッドになりやすい子どもは、特に大腿四頭筋が異常なほど固いことが多いのです。このような状態でジャンプやダッシュなどの繰り返しの動作を行っていれば、やがてオスグッドを誘発してしまいます。

大腿四頭筋の固さチェック方法

大腿四頭筋が固いかどうかは、簡易的に検査することで判断できます。

1. まず、患者さんをうつ伏せにさせ、膝関節を曲げてもらいます。
2. 患者さんの踵がお尻につくように、補助者がゆっくり近づけます。
3. このとき、お尻と踵に隙間がない、あるいは指二本分以下の隙間があく程度なら問題はありません。しかし、指が四本分以上の隙間があいてしまっているようなら、大腿四頭筋がかなり固くなっていると判断できます（※ただし、ズボンの固さ、皮膚の状態〔やけどなどで皮膚の弾力性が失われているなど〕、脂肪の厚み、筋肉の量などを考慮する必要があります）。

もし、上記のテストで大腿四頭筋が固いと判断されたら、積極的に大腿四頭筋のストレッチを行うことを心がけてください。

オスグッドを予防、改善するには

オスグッドの兆候を確認したら、まずは一刻も早く整形外科や接骨院に行くことをおすすめします。基本的にオスグッドは、安静にし、また日頃から大腿四頭筋のストレッチを行うように心がけていれば、成長が落ち着く頃には自然におさまっていくことが多い傷害です。しかし、スポーツを本格的に行っていて、休んでいられないような状態に子供が置かれている場合は、積極的に治療を施す必要があります。

• 痛みや炎症があるときには、抗炎症鎮痛薬を使用（内服・外用）したり、アイシングを行ったりしてください。
• 整形外科や整骨院で行う、超音波や低周波などの物理療法も効果的です。
• 痛みがなくなるまでは、なるべく安静を心がけるようにしてください。
• スポーツ時には膝サポーターやベルトなどを装着し、負担の軽減をはかるようにしましょう。

いずれにせよ、日頃から大腿四頭筋のストレッチを行うのが最大のポイントだということを忘れないようにしてください。この際、効果を早く得ようとして必要以上に力んだり、反動をつけたりしてはいけません。いわゆる、弾みや反動を用いないスタティックストレッチが望ましく、「痛気持ちいい」という感覚がある程度で行うことが最も効果的です。

生活様式の変化に伴いオスグッドが増加？

最近の子供たちは、普段の生活の中で正座をする機会が少なくなっていますが、礼儀作法として正座を行う機会の多い武道や書道などをしている子供には、オスグッドが少ない傾向にあるともいわれます。このことから、正座は膝周辺の筋肉のストレッチになり、オスグッドの予防によい、といった説もあるくらいです。

また、昔はトイレというと和式トイレが一般的でしたが、今ではほとんどのご家庭が洋式トイレだと思います。公共施設なども同様で、洋式トイレの普及に伴い、これが膝周辺の筋肉を伸ばす機会を減らすことになった、という見方もあります。

成長期が終わると骨の成長もほとんど終わり、やわらかかった成長軟骨も固まるため、多くの場合、症状は出なくなります。しかし、大人になっても、身体を酷使するなどして再び脛骨結節部に強い力が加わると、痛みが出ることがあります。これを『オスグッド後遺症』と呼びます。

「成長痛だから」と我慢させないことが大切

オスグッドで気をつけたいのが、子ども本人や周囲が「成長痛だから仕方ない」「我慢して続けるもの」と思い込んでしまうことです。確かにオスグッドは成長期に起こり、成長が終われば多くは自然に落ち着きます。しかし、痛みを我慢してプレーを続けると、炎症が悪化したり、脛骨結節の軟骨が大きく剥がれて、骨のかけらが残る(まれに手術が必要になる)こともあります。

大切なのは、痛みを「サイン」として受け止め、早めに休ませ、ストレッチでケアすることです。特に、片膝だけが痛む・腫れて熱を持つ・歩くのもつらいほど痛む、といった場合は、ほかのケガ(骨折や別の膝の病気)が隠れていることもあるため、自己判断せず整形外科を受診してください。

また、保護者や指導者が「痛みがあるなら無理をさせない」という姿勢を持つことも、とても重要です。成長期は、骨も心も発達する大切な時期です。一時的に練習量を調整しても、適切にケアをすれば競技は続けられます。痛みを押して悪化させ、長く離脱してしまう方が、結果的に大きな遠回りになります。子どもが膝の下の痛みを訴えたら、軽視せず、休養とストレッチ、そして必要に応じた受診で、しっかり向き合ってあげましょう。

まとめ

オスグッド・シュラッター病は、成長期(10〜15歳)の小中学生に多い、膝の下(脛骨結節)の痛みを伴うスポーツ障害です。大腿四頭筋の牽引力が成長軟骨に負担をかけることで起こり、特に大腿四頭筋が硬い子どもに発症しやすい傾向があります。安静と大腿四頭筋のストレッチが予防・改善の基本で、多くは成長とともに落ち着きます。「成長痛」と我慢させず、痛みが強い・腫れる場合は早めに医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「オスグッド病」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

一般に、年齢を重ねると膝関節に痛みを感じる人が多いのですが、実は膝関節は、年齢に関係なく傷めやすい関節としても知られています。例えば、膝関節のトラブルの一つに『半月板損傷（はんげつばんそんしょう）』という障害がありますが、この障害は必ずしも加齢が原因で発症するわけではありません。

半月板損傷は激しい痛みを伴うことが多いので、異常な痛みを感じた場合は、すぐに病院を受診することをおすすめします。

半月板とその役割

脊柱の椎骨と椎骨の間に椎間板があるように、大腿骨と脛骨の間には『半月板（はんげつばん）』と呼ばれる、三日月のような形をした軟骨組織があります。

膝関節の構造

半月板は、片膝に内側・外側それぞれ一つずつ、計2つあります。たった2つの小さな軟骨組織で、膝にかかる大きな衝撃を受け止めているのです。そのため、半月板は負担がとても大きく、摩耗しやすいという特徴を持っています。

図のように、半月板は内側半月板と外側半月板に分かれています。内側の半月板は、関節包を介して内側側副靭帯や半膜様筋とつながっているため可動性が少ないという特徴があり、体重がかかった状態で膝を捻る動きをしたときに痛めやすく、内側側副靭帯（ないそくそくふくじんたい）や前十字靭帯（ぜんじゅうじじんたい）の損傷をともなうことが多い場所としてよく知られています。一方、外側の半月板は、可動性は内側半月板より広いのですが、やはり痛めやすい場所として知られています。

このように、内側であれ外側であれ、半月板を損傷すると膝関節がスムーズに動かせなくなり、スポーツはもちろん、日常生活にも大きく影響します。半月板は血流が乏しく自力ではほぼ再生できないため、損傷の程度や場所によっては、縫合や切除などの手術が行われます。

半月板とその主な役割

半月板は、歩いたり、走ったり、ジャンプをしたりしたときに膝関節にかかる衝撃を和らげる、クッションのような働きを持っています。また、運動をしていない場合も、その独特の形によって関節を安定させ、膝関節をスムーズに屈曲・伸展させることができます。

半月板が損傷する主な原因としては、スポーツや作業をしている際に膝を酷くひねったり打ちつけたりして発症するケースが多いようです。特に、体重がかかった状態で膝をねじる動作で痛めやすいので注意が必要です。

必ずしもすべての症例で激しい痛みが出るとは限らず、関節に何かが引っかかったような違和感を感じたり（音がする）、力がうまく入らず動かしにくいといった症状が出たりすることもあります。損傷した場合の症状としては、痛みのほか、関節可動域（ROM）が狭くなるという特徴も見られます。関節可動域が狭い状態で長期間生活していると、やがて患部だけでなく、太ももの前部にある大腿四頭筋という筋肉が衰えることもあるので、注意を払う必要があります。

半月板の損傷原因

このように、膝関節は私たちの身体の大部分を支えていて、体重だけでなく運動の負荷も大きくかかる部分です。一般的に、膝関節には動作によって体重の何倍もの力が加わるとも言われており、急に無理な体勢を取ったり強くぶつけたりすることで、許容範囲をオーバーした負荷がかかって損傷しやすくなるのです。

スポーツをしている最中に発症することが多いため、急性のスポーツ外傷に該当します。年齢を重ねた人より、無理な動きをすることの多い若者に多い症状ですが、加齢によって組織が老化するため、スポーツなどをしていなくても損傷してしまうケースもあります。この場合は痛みの感じ方にも特徴があり、急性の損傷だと激しい痛みを感じるのに対し、加齢による損傷の場合はゆっくりと症状が進行するため、痛みも時間をかけて徐々に強く感じるようになっていきます。

先にも述べたように、半月板は膝の内側と外側に一つずつ存在しているのですが、関節がどの方向に曲がって痛めたかによっても、損傷する場所が異なります。一般に、関節が外側に曲がって痛めた場合は内側が損傷し、内側に曲がって痛めた場合は外側がダメージを受けることが多いようです。ただし、内側に曲がって痛めた場合でも、内側の半月板は内側側副靭帯と結合しているので、内側の半月板を痛めることもあります。いずれにせよ、損傷した箇所によって治療法も異なってくるので、正しい診断が必要になります。

もし、半月板を痛めてしまったら

治療法としては、まず膝関節をできるだけ使わないように安静にしながら、ダメージを受けた箇所を修復させるための適切な処置を行う必要があります。ダメージが軽ければ、患部がずれないように固定することで改善することもあります。しかし、この保存療法は、のちに述べる切除法に比べてスポーツ復帰までに時間がかかることや、再断裂の可能性が残るなどの問題点があります。

症状が重い場合は、壊れてしまった半月板を縫合したり、切除（部分切除など）したりする外科的な手術が必要になることもあります。手術は内視鏡（関節鏡）を使った方法が一般的で、身体への負担は比較的少なくて済みます。

しかし、問題はここからです。手術をしても、損傷した半月板が完全に再生することはなく、一度損傷した半月板を完全に元に戻すことはできません（近年は、ほかの組織から採取した細胞を用いて再生を試みる技術も研究されており、将来的な発展が期待されています）。そのため、ある程度痛みが和らいできたら、専門家のもとで、関節可動域が狭くならないようにストレッチを行ったり、大腿部前面（大腿四頭筋）を積極的に鍛えたりする必要があるのです。

これにより痛みはある程度解消されますが、ケアを怠れば、やがてまた痛みが出てくることもあります。つまり、半月板を一度損傷してしまったら、その後も継続的にケア・リハビリを続けていくことが大切なのです。

半月板を損傷してしまう原因は、ほとんどがスポーツなどによるものなので、完全に予防することは難しいでしょう。少しでも半月板にかかるダメージを和らげるように、事前のウォーミングアップをしっかり行うことと、日頃から大腿前面の筋肉を鍛えるなどして関節にかかる負荷を減らすように努めるとよいでしょう。

放置は禁物｜「ロッキング」と変形性膝関節症のリスク

半月板損傷で特に気をつけたいのが、「痛みが少ないから」「動けるから」と放置してしまうことです。半月板損傷の中でも注意したいのが、断裂した半月板の一部が関節に挟まり、膝が動かせなくなる「ロッキング」という状態です。急に膝が曲げ伸ばしできなくなり、激しく痛むのが特徴で、これが起きた場合は早急な受診・治療が必要です。

また、半月板はクッションと安定化の要なので、損傷したまま放置して膝に負担がかかり続けると、関節軟骨のすり減りが進み、将来的に変形性膝関節症へと進行してしまうリスクが高まります。一度すり減った軟骨や傷ついた半月板は元には戻りにくいため、「早く気づいて、早く対処する」ことが、膝を長持ちさせるうえで何より重要です。

膝の引っかかり感・繰り返す痛み・腫れ・水がたまる・膝がガクッと崩れる(膝崩れ)・ロッキングといった症状がある場合は、自己判断やマッサージだけで済ませず、整形外科を受診し、MRIなどで半月板の状態を確認してもらいましょう。そのうえで、保存療法か手術か、リハビリの進め方を専門家と相談しながら決めていくことが、スポーツや日常生活への早期復帰につながります。

まとめ

半月板は、膝の内側・外側にある三日月型の軟骨で、衝撃吸収と関節の安定を担います。半月板損傷は、スポーツでのねじりや打撲、加齢などで起こり、引っかかり感やロッキング、可動域の制限などの症状が出ます。一度傷つくと再生しにくいため、保存療法や手術の後も、大腿四頭筋の強化などリハビリの継続が大切です。放置すると変形性膝関節症に進むこともあるので、膝の異常は早めに医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「半月板損傷」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

真正面から見たときに足が『くの字』（内側に歪んで内股になっている）に曲がり、ちょうどアルファベットのXの文字にも見えることから、X脚といわれています。一般に欧米人に多くみられ、男性よりも女性に多いといわれています。

しかし、近年では日本人女性にも多くみられるようになってきました。通常であれば、人間の膝頭は内側の部分がくっつくことはないのですが、身体の歪みや脚の歪みが原因で起こるX脚では、立っているときはもちろん、歩く際にも左右の膝がくっついてしまいます。若い頃は単に見た目の問題だけで済まされますが、そのままの状態でX脚を放置しておくと、将来、膝関節や腰、骨盤などに悪影響を与えてしまうおそれがあるのです。

X脚を引き起こしてしまう原因とは？

現代の多くの女性が悩んでいるといわれるX脚ですが、X脚を引き起こす原因にはどのようなものがあるのでしょうか。X脚になる原因としては、以下のようなことが考えられます。

1. 姿勢が悪い（身体の歪み）
2. 筋力・柔軟性のアンバランス
3. 関節の緩み
4. ビタミンD不足
5. 遺伝

生まれたときは誰でもO脚ですが、成長とともに脚は一度真っ直ぐになります。しかし、その後の生活習慣や動作のクセなどにより、大腿骨・脛骨・腓骨の間に変位が生じ、やがてX脚やO脚になります。

X脚になると、一般的に股関節が内旋・内転し、膝が内側に変位するため、体重が内側にかかるようになり、内側縦足弓（土踏まず）が低下・消失することがあります。このため、踵骨の回内が起こり、足が内側に倒れる(外返し)傾向が誘発されます。不自然な座り方や歩き方を長期にわたり続けることで、やがて筋バランス（筋力や柔軟性）に乱れが生じ、股関節・膝関節・足関節などの関節部分に歪みが出てX脚になるのです。

意外に思われる方も多いかと思いますが、ビタミンD（骨の形成に関わる栄養素）が不足してもX脚になることがあります。また、医学的に完全に証明されたわけではないようですが、遺伝が原因でX脚になることがあると唱える専門家もいます。

先にも述べたように、X脚は普段の座り方や立ち居振る舞いなどの生活習慣が影響している場合が多いのですが、その土台づくりは、すでに幼少期の頃から始まっています。

女の子座り

幼少期の頃、つまり身体的に未成熟で筋力が弱く、骨形成ができていないときから、女の子座り（トンビ座り）や横座りを『正座より楽だから』という理由で日常的に繰り返し行っていると、太ももが内側に歪む（膝下が内側に倒れるような形）ようになります。

子供のX脚は、早めにきちんと対応することで改善できることがありますが、成長してしまった大人の骨はなかなか元に戻すことはできません。長期にわたり股関節が内側に捻れるような座り方を続けてきたことで、股関節がルーズ（緩く安定していない状態）になってしまっていることがあるからです。しかしながら、股関節が内側にねじれないようにするための適切な筋力トレーニングやストレッチを行うことで、ある程度、股関節の安定化をはかることができます。もちろん骨盤矯正も有効ですが、骨の位置の安定化をはかるには、筋肉へのアプローチが欠かせません。

X脚をほおっておくとどうなってしまうのでしょうか？

X脚は、左右の膝がくっついてしまう状態で、正常な姿勢のまま歩きにくくなります。X脚の治療や矯正を行わないでそのままほおっておくと、どのようなことが起きるのでしょうか。

O脚よりもX脚は、膝関節への圧迫（特に外側）が強いので、年齢を重ねるとともに膝・股関節に痛みなどの症状を引き起こしやすくなります。X脚の特徴となる外反膝になることで、膝蓋骨が外方にずれようとする力が働くので、膝蓋大腿関節の不安定症や膝蓋軟骨軟化症、さらにランニング障害の一つでもある鵞足炎（がそくえん）になってしまうこともあります。

また、X脚への歪みが強い人は、将来、変形性の膝関節症や股関節症になりやすく、足の母趾に必要以上に体重がかかりやすいため、足底腱膜炎や外反母趾に発展してしまうこともあります。変形性膝関節症は、主に中年以降の女性に多い症状といわれており、一度発症してしまうと、重症の場合は膝関節の手術にまで至るケースも少なくありません。ただし、変形性膝関節症は、膝周辺の筋力トレーニングや膝の曲げ伸ばしを行う可動域訓練などの保存療法で、ある程度膝の痛みをやわらげられる場合もあります。

X脚にならないようにする為の日常動作について

X脚を未然に防ぐためには、日常生活でX脚にならないように普段から気を付ける必要があります。まず第一に、現代の成人女性や女の子に多い、女の子座り（トンビ座り）・横座りと呼ばれる、膝頭を内側に入れたまま踵部分を外に投げ出した状態で床に座り込む姿勢を取るのを止めなければなりません。

女の子座り（トンビ座り）・横座りは、身体の歪みを引き起こす不自然な座り方であり、X脚の原因になる姿勢の代表格といわれています。床に座る際は、できるだけ正座や椅子の使用を心がけるとよいでしょう。

X脚を改善する為の筋力トレーニング、ストレッチ方法について

それでは、X脚にならないようにするためには（あるいはなってしまった方は）、どのように筋肉を鍛え、またストレッチを行っていく必要があるのでしょうか。

一般にX脚の方は、股関節の後方をサポートする股関節外旋筋群（梨状筋・大臀筋など）が弱化していることが多いので、バックキックやヒップエクステンションと呼ばれるエクササイズなどで臀部を鍛え上げ、股関節が内側に捻じれるのを防ぐ必要があります。

バックキック

レッグエクステンション

また、大腿四頭筋のうち、内側広筋と外側広筋の筋バランスが崩れ、膝が内側に入りやすくなっているので、膝蓋骨の安定化をはかるためには、レッグエクステンションなどで内側広筋を鍛える必要があります（内側広筋を鍛えるためには、フィニッシュポジションで足先を外旋させるのがポイントです）。

内転筋群のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

X脚の方は内転筋群が硬い傾向にあるので、内転筋群のストレッチを行うとともに、膝の捻れを防ぐために大腿二頭筋をストレッチする必要があります。以下に、鍛えた方がよい筋肉とストレッチした方がよい筋肉を列挙するので、参考にしてください。

鍛えた方が良い筋肉

• 大腿四頭筋（内側広筋）、大臀筋、深層外旋六筋（梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋）、ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋）、縫工筋、薄筋、中臀筋、腓腹筋内側頭、前脛骨筋

ストレッチした方が良い筋肉

• 大腿四頭筋（外側広筋）、ハムストリングス（大腿二頭筋）、大腿筋膜張筋、内転筋群、腓腹筋外側頭

臀部や脚部の筋力が弱まってくると、本来は脚の筋力と関節が連携して上半身の重みを支えていたものが、脚の筋力不足のために、徐々に関節で上半身の重みを支える割合が増え、膝関節を内側に曲げて上半身を支える状態になってしまいます。一般にX脚の方は、膝関節への圧迫が強い分、年齢を重ねるとともに膝の痛みなどの症状がO脚よりもひどくなる傾向にあるので、なるべく早いうちに対処した方がよいでしょう。

先天的な原因がX脚を引き起こしているケースもありますが、現代の多くの女性は、後天的な原因である女の子座り（トンビ座り）・横座りや「臀部・脚部の筋力不足」が原因となってX脚を引き起こしてしまっています。女の子座り（トンビ座り）・横座りを止めて、身体の歪みや「脚の歪み」を引き起こさないように努め、臀部や脚部のトレーニングで筋力を強化することで、X脚を未然に防ぐ努力をするように心がけてみてください。

X脚改善で気をつけたいこと・受診の目安

X脚を改善しようとするとき、気をつけたいのが「自己流で強引に矯正しない」ことです。インターネットや書籍には様々なX脚矯正法がありますが、原因や状態は人によって異なるため、合わない方法を無理に続けると、かえって膝や股関節を痛めてしまうことがあります。本記事で紹介したように、X脚改善の基本は、弱い筋肉(股関節外旋筋・内側広筋など)を鍛え、硬い筋肉(内転筋群・大腿筋膜張筋など)をストレッチでゆるめ、そして女の子座りなどのクセを直すことです。短期間で結果を求めず、痛みのない範囲でコツコツ続けることが何より大切です。

また、X脚にも様々なタイプがあります。骨格の問題による構造的なものや、成長期の一時的なもの、病気が背景にあるものなどです。特に、膝や股関節に痛みがある、左右差が大きい、急に変形が進んだ、子どもの強いX脚といった場合は、運動だけで対処しようとせず、まず整形外科を受診することをおすすめします。レントゲンなどで骨や関節の状態を確認してもらい、原因に合った対応(運動療法・インソール・必要なら医療的治療)を選ぶことが、遠回りに見えて、膝を守る一番の近道です。

まとめ

X脚は、膝がぶつかり内くるぶしが離れる脚の歪みで、女の子座りなどの生活習慣や、股関節外旋筋・内側広筋の弱化、内転筋の硬さなどが主な原因です。放置すると、膝外側への負担から変形性膝関節症や鵞足炎、外反母趾などにつながることもあります。改善には、臀部や内側広筋の強化と内転筋群のストレッチ、座り方の見直しが有効です。痛みや強い変形がある場合は、自己判断せず整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

O脚には、股下（またした）全体が離れ、それに伴い膝と膝の間にすきまが生じて起こるO脚や、膝から下の下腿が捻じれることで生じる『膝下O脚』、股関節が過度に内旋して生じる『股関節内旋O脚』など、様々な種類があります。また、O脚とX脚が混合したXO脚というタイプのものもあります。

1. O脚
   両足の踵をつけて立ったときに、太ももと膝が離れたままになるO脚です。下記の『2. 内旋を伴うO脚』に比べ、股関節の内旋要素がないタイプのO脚です。このタイプのO脚は、膝の違和感を感じたり、足の外側が疲れやすいなどの特徴があります。進行すると、骨そのものが変形する場合もあります。
2. 内旋を伴うO脚
   股関節の内旋のねじれを伴うO脚です。股関節や足関節がねじれ、膝は内側を向いています。O脚の中でもっとも多いタイプといわれています。
3. 膝下O脚
   太ももや膝の間に隙間はないのですが、膝から下に隙間ができるタイプのO脚です。このタイプのO脚は、脛骨や腓骨の関係が崩れている場合が多いようです。
4. XO脚
   両膝に隙間はないのですが、股下と膝下が開くタイプのO脚です。これはO脚・X脚の混合型で、一般に膝は内側を向いていることが多いようです。

どのO脚も、見た目が気になるだけでなく、ほおっておくと脚全体や骨盤に負担がかかってしまいます。全身の疲れや腰痛、膝痛の原因になるので、できるだけ早期に適切な方法で改善することが大切になります。

O脚を引き起こしてしまう原因とは？

O脚になってしまう原因はいくつかあります。

1. 姿勢が悪い（身体の歪み）
2. 筋力・柔軟性のアンバランス
3. 関節の緩み
4. ビタミンD不足
5. 遺伝

これらの原因は、O脚だけでなくX脚にも当てはまります。人は生まれたときは誰でもO脚ですが、成長とともに脚は一度真っ直ぐになります。しかしながら、その後の生活習慣や動作のクセなどにより筋バランス（筋力や柔軟性）に乱れが生じ、大腿骨・脛骨・腓骨の間に変位が生じてO脚になるのです。

意外に思われる方も多いかと思いますが、ビタミンD（骨の形成に関わる栄養素）が不足してもO脚になることがあります。また、医学的に完全に証明されたわけではないようですが、遺伝が原因でO脚になることがあると唱える専門家もいます。

適切な筋力トレーニングやストレッチを行うことで、ある程度O脚は改善されますが、一度、骨そのものが変形してしまった場合（高齢の変形性膝関節症など）は、いくら筋バランスを整える運動を実施しても、変形そのものを元に戻すことは困難です。人間の骨格はある程度の年齢までに土台が作られていくといわれているので、なるべく早い発見と、早い段階での改善が重要になります。もちろん骨盤矯正も有効ですが、骨の位置の安定化をはかるには、筋肉へのアプローチも欠かせません。

O脚をほおっておくとどうなってしまうのでしょうか？

「O脚はただ足が曲がっていて見た目が悪いだけ」と気にせず放置し続けていると、脚だけでなく骨盤や腰などに歪みが生じ、やがてそれが全身にも広がっていきます。程度により異なりますが、全身のバランスが崩れることで、O脚が悪化し、膝や腰の痛みを発症するようになります。

例えば、O脚の特徴となる内反膝になると、内側の半月板に過度の荷重がかかるので、半月板が人よりも摩耗しやすくなり、半月板のトラブルが発症しやすくなります。また、膝が内反するような力が強く働くことで、大腿部や下腿部の外側に強いハリが生じやすくなり、ランニング障害の一つである腸脛靭帯炎になってしまうこともあります。O脚は、外反母趾や浮き指などの原因になることもあります。こうなってくると、歩く・走るといった基本動作にも支障をきたすようになり、日常的にとてもつらい思いをしなければならなくなります。

O脚は、よほど生活に支障をきたすような重度の変形でなければ手術はすすめられないので、気づいた時点で、原因となる要因を取り除くことが何よりも大切なのです。

O脚にならないようにする為の日常動作について

日常の歩き方や姿勢を正しくすることで、ある程度O脚の改善が期待できます。歩き方や姿勢の歪みが脚の歪みを引き起こし、脚の歪みが全身の歪みを引き起こします。なので、まず歩き方や立ち方、姿勢などを正し、日常の動作では足を組んだり、身体の左右どちらかに体重がかかる座り方や立ち方をあまり続けないようにする必要があります。

特に、長時間の正座やあぐら、横座りなどは、膝や股関節、骨盤の歪みの原因になることがあるので気をつけましょう。座り方や立ち方は、長年の積み重ねでクセになってしまっていることが多いので、自分では気づきにくかったり、なかなか気をつけにくかったりしますが、常に意識し心がけることで悪化を予防することができます。

O脚を改善する為の筋トレ、ストレッチ方法について

それでは、O脚にならないようにするためには（あるいはなってしまった方は）、どのように筋肉を鍛え、またストレッチを行っていく必要があるのでしょうか。

すべてのO脚姿勢に共通して言えるのが、左右の大腿部を引き寄せる内転筋群を鍛えると、O脚の改善にとても有効だということです。椅子に座った状態でクッションを両膝の間に挟み、落とさないように膝と膝で内側に向かって押す、簡単なエクササイズもおすすめです。慣れてきたら、クッションを小さめのものに変えたり、子供用のボールやペットボトルなどに変えたりして、難易度をあげていくとさらに効果的です。

O脚のタイプにもよりますが、O脚で一番多いパターンの『股関節内旋を伴うO脚』は、股関節の後方をサポートする股関節外旋筋群（梨状筋・大臀筋など）が弱化していることが多いので、バックキックやヒップエクステンションと呼ばれるエクササイズなどで臀部を鍛え上げ、股関節が内側にねじれるのを防ぐのも有効です。

バックキック

レッグエクステンション

また、大腿四頭筋のうち、内側広筋と外側広筋の筋バランスが崩れ、膝が外側にずれやすくなっているので、膝蓋骨の安定化をはかるためには、レッグエクステンションなどで外側広筋を鍛える必要があります（外側広筋を鍛えるためには、フィニッシュポジションで足先を内旋させるのがポイントです）。

中臀筋のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

O脚の方は中臀筋が硬い傾向にあるので、中臀筋のストレッチを行うとともに、膝のねじれを防ぐためにハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋）をストレッチする必要があります。以下に、鍛えた方がよい筋肉とストレッチした方がよい筋肉を列挙するので、参考にしてください。

鍛えた方が良い筋肉

• 大腿四頭筋（外側広筋）、大臀筋、深層外旋六筋（梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋）、ハムストリングス（大腿二頭筋）、大腿筋膜張筋、内転筋群、腓腹筋外側頭

ストレッチした方が良い筋肉

• 大腿四頭筋（内側広筋）、ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋）、縫工筋、薄筋、中臀筋、腓腹筋内側頭、前脛骨筋

先天的な原因がO脚を引き起こしているケースもありますが、現代の多くの女性は、後天的な原因である女の子座り（トンビ座り）や「臀部・脚部の筋力不足」が原因となってO脚を引き起こしてしまっています。女の子座り（トンビ座り）を止めて、身体の歪みや「脚の歪み」を引き起こさないように努め、臀部や脚部のトレーニングで筋力を強化することで、O脚を未然に防ぐ努力をするよう心がけてみてください。

自分のO脚タイプを知り、無理なく続けることが改善の近道

O脚を効率よく改善するうえで大切なのが、「自分のO脚がどのタイプか」を意識することです。本記事で見てきたように、O脚には股関節の内旋を伴うもの、膝下だけのもの、XO脚などいくつかのタイプがあり、それぞれ負担のかかり方や、鍛える・伸ばすべき筋肉が少しずつ異なります。やみくもにストレッチや矯正を行うより、自分のタイプに合ったアプローチを選ぶ方が、効果も出やすく、痛めるリスクも減ります。

そのうえで共通して大切なのが、(1)弱い筋肉(内転筋群・股関節外旋筋・外側広筋など)を鍛える、(2)硬い筋肉(中臀筋・ハムストリングスなど)をストレッチでゆるめる、(3)女の子座り・足を組む・片脚重心などのクセを直す、の3点です。O脚は長年のクセの積み重ねでできあがるため、改善にも時間がかかります。短期間で結果を求めて無理をすると、かえって膝や股関節を痛めることがあるので、痛みのない範囲でコツコツ続けることが何より大切です。

なお、O脚の中には、加齢に伴う変形性膝関節症など、運動だけでは改善が難しいものもあります。膝の内側の痛みが続く、左右差が強い、O脚が急に進んだ、子どもの強いO脚といった場合は、自己流で頑張りすぎず、整形外科を受診して原因を確認してもらいましょう。原因に合った対応をとることが、膝を長く健康に保つ一番の近道です。

まとめ

O脚は、膝が外側に開く脚の歪みで、股関節内旋を伴うものや膝下O脚、XO脚など複数のタイプがあります。姿勢のクセや筋力・柔軟性のアンバランス、関節の緩みなどが原因で、放置すると内反膝による半月板の摩耗や腸脛靭帯炎、外反母趾などにつながることもあります。改善には、内転筋群や外側広筋の強化、中臀筋のストレッチ、座り方の見直しが有効です。痛みや強い変形がある場合は、整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/