O脚の原因と改善法について

O脚とはまっすぐに立った時、脚のラインが直線ではなく外側に歪曲して、膝やふくらはぎがつかずに内側に空洞ができてしまう状態の事をいいます。(ニーアウト・トゥイン)
シルエットがアルファベットのOの字に似てる事からO脚という呼び名になりました。
実に日本人の8割以上の方がO脚だと言われています。
O脚には、股下(またした)全体が離れ、それに伴い膝と膝の間にすきまが生じておこるO脚や、膝から下の下腿が捻じれることで生じる『膝下O脚』、股関節が過度に内旋したことで生じる『股関節内旋O脚』など様々な種類があります。
またO脚とX脚が混合したXO脚というタイプのものもあります。

  1. O脚
    両足の踵をつけて立った時に太ももと膝が離れたままになるO脚です。
    下記の『2.内旋を伴うO脚』に比べ、股関節の内旋要素がないタイプのO脚です。
    このタイプのO脚は膝の違和感を感じたり足の外側が疲れやすいなどの特徴があります。
    進行すると骨そのものが変形する場合もあります。
  2. 内旋を伴うO脚
    股関節の内旋のねじれを伴うO脚です。
    股関節や足関節がねじれ、膝は内側を向いています。
    O脚の中でもっとも多いタイプのO脚と言われています。
  3. 膝下O脚
    太ももや膝の間に隙間はないのですが、膝から下に隙間ができるタイプのO脚です。
    このタイプのO脚は脛骨や腓骨の関係が崩れている場合が多いようです。
  4. XO脚
    両膝に隙間はないのですが股下と膝下が開くタイプのO脚です。
    これはO脚、X脚の混合型で、一般に膝は内側を向いていることが多いようです。

どのO脚も見た目が悪いだけではなく、ほおっておくと脚全体や骨盤に負担がかかってしまいます。
全身の疲れや腰痛、膝痛の原因になるので出来るだけ早期に適切な方法で改善する事が大切になります。

O脚を引き起こしてしまう原因とは?

O脚になってしまう原因はいくつかあります。

  1. 姿勢が悪い(体の歪み)
  2. 筋力、柔軟性のアンバランス
  3. 関節の緩み
  4. ビタミンD不足
  5. 遺伝

これらの原因はO脚だけでなくX脚についても当てはまります。
人は産まれた時は誰でもO脚ですが、成長とともに脚は必ず一度真っ直ぐになります。
しかしながら、その後の生活習慣や動作の癖などにより筋バランス(筋力や柔軟性)に乱れが生じ、大腿骨、脛骨・腓骨間に変位が生じO脚になるのです。
意外と思われる方も多いかと思いますがビタミンDが不足してもO脚になることがあります。
また、医学的には完全に証明されたわけではないようですが、遺伝が原因でO脚になることがあると唱えている学者もいます。
適切な筋力トレーニングやストレッチを行うことである程度O脚は改善されますが一度骨粗鬆症などが原因で膝が変形してしまった場合はいくら筋バランスを整えるような筋力トレーニングやストレッチなどを実施したとしても症状を改善することは困難です。
人間の骨格は10才頃までに完成するといわれているのでなるべく早い発見と早い段階での改善が重要になります。
勿論、骨盤矯正も有効ですが、骨の位置の安定化をはかるには筋肉へのアプローチもしなければなりません。

O脚ををほおっておくとどうなってしまうのでしょうか?

「O脚はただ足が曲がっていて見た目が悪いだけ」と気にせず放置し続けていると、脚だけでなく骨盤や腰などに歪みが生じ、やがてそれが全身にも広がっていきます。
程度により異なりますが全身のバランスが崩れる事で、O脚が悪化し、膝や腰の痛みを発症するようになります。
例えばO脚の特徴となる内反膝になると内側の半月板に過度の荷重がかかるので半月板が人よりも摩耗しやすくなるので半月板のトラブルが発症しやすくなります。
膝が内反するような力が強く働くことで大腿部や下腿部の外側に強いハリが生じやすくなりランニング障害の一つ、腸脛靭帯炎になってしまうこともあります。
またO脚は外反母趾、浮き指などの原因にもなることがあります。
こうなってくると歩く走るといった基本動作にも支障をきたすようになり、日常的にとても辛い思いをしなければならなくなります。
O脚はよほど生活に支障をきたすような重度の歪み、変形でなければ手術はすすめられないので、気づいた時点で原因となる要因を取り除くことが何よりも大切なのです。

O脚にならないようにする為の日常動作について

日常の歩き方や姿勢を正しくする事である程度O脚の改善が期待できます。
歩き方や姿勢の歪みが脚の歪みを引き起こし、脚の歪みが全身の歪みを引き起こします。
なので、まず歩き方や立ち方、姿勢などを正し、日常の動作では足を組んだり、身体の左右どちらかに体重がかかる座り方や立ち方をあまり続けないようにする必要がります。
特に長時間の正座やあぐらは脚の膝や股関節、骨盤の歪みの原因になるので気をつけましょう。
座り方や立ち方は長年の積み重ねで癖になってしまっている事が多いので、自分では気づきにくかったり、なかなか気をつけにくかったりしますが、常に意識し心がける事で悪化を予防することができます。

O脚を改善する為の筋トレ、ストレッチ方法について

それではO脚にならないようにするためには(あるいはなってしまった方)どのように筋肉を鍛え、またストレッチを行っていく必要があるのでしょうか?
全てのO脚姿勢に共通して言えるのが大腿部と大腿部を引き寄せる内転筋群を鍛えるとO脚の改善にとても有効です。
椅子に座った状態でクッションを両膝の間に挟み、落とさない様に膝と膝で押し内側に向かって力を入れる簡単なエクササイズもおすすめです。
慣れてきたらクッションを小さめの物に変えていったり、子供用のボールやペットボトル等に変えて難易度をあげていくとさらに効果的です。
O脚のタイプにもよりますがO脚の一番多いパターンの『股関節内旋を伴うO脚』は股関節の後方をサポートする股関節外旋筋群(梨状筋、大臀筋など)が弱化していることが多いのでバックキック、ヒップエクステンションと呼ばれるエクササイズなどで臀部を鍛え上げ、股関節が内側にねじれるのを防ぐのも有効です。

バックキック

バックキック

レッグエクステンション

レッグエクステンション

また、大腿四頭筋の一つ、内側広筋と外側広筋との筋バランスが崩れ、膝が外側にずれやすくなっているので膝蓋骨の安定化をはかるためにはレッグエクステンションなどで外側広筋を鍛える必要があります。(外側広筋を鍛えるためにはフィニッシュポジションでは足先を内旋させる必要があります)

中臀筋のストレッチ

中臀筋のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

O脚の方は中臀筋が硬い傾向にあるので中臀筋のストレッチを行うとともに膝のねじれを防ぐためにハムストリングス(半腱様筋、半膜様筋)をストレッチする必要があります。
以下、鍛えた方が良い筋肉とストレッチした方が良い筋肉を列挙するので参考にしてください。

鍛えた方が良い筋肉

ストレッチした方が良い筋肉

先天的な原因がO脚を引き起こしているケースもありますが、現代人の多くの女性は後天的な原因である女の子座り(トンビ座り)や「臀部や脚部の筋力不足」が原因となってO脚を引き起こしてしまっています。
女の子座り(トンビ座り)を止めて体の歪みや「脚の歪み」を引き起こさないように努め、臀部や脚部のトレーニングで筋力を強化する事でO脚を未然に防ぐ努力をするよう心掛けてみて下さい。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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