このように、膝が痛くなる原因は実に様々ですが、実は膝関節痛は日常生活における不良姿勢が大きく影響しており、膝関節痛の原因の多くを、それが占めているとも言われています。

膝の痛みの原因は不良姿勢から？

普段、私たちがあまり意識することのない何気ない姿勢や身体の使い方、クセなどが、徐々に、しかし確実に膝関節に悪影響を与えてしまいます。もちろん、悪影響を与えるのは膝関節だけではありません。股関節や足関節をはじめ、様々な場所に影響を及ぼします。

日常生活の中での姿勢の悪さは、痛みの原因としての自覚があまりないため、原因の特定に至るのが非常に困難です。それゆえに痛みの原因を特定するまでに時間がかかり、結果として長期間、膝の痛みに悩まされ続けることになります。

例えば、立ち上がるなどの動作の際、膝がつま先よりも内側に入るクセがある方は、それを続けることで内側側副靭帯や内側の半月板にいつの間にか負担がかかり、膝の内側が徐々に痛くなることがあります。若い女性では、いわゆる『女の子座り』『横座り』『椅子に座る際に脚を組む』といったことも、膝が内側に入るクセにつながります。

このようなクセがある方は、立ち上がる動作以外でも、自転車に乗っているときや歩行・ランニングといったすべての動作で膝が内側に入ろうとするので、かなりの確率で内側側副靭帯や内側の半月板に負担がかかるようになってしまいます。しかし、本当に問題なのは、当の本人がこのクセに全く気づいていないことです。気づかなければ、この悪習の連鎖を断ち切ることはできません。

この状態が長年にわたり続くと、やがて大腿部の筋バランス（筋力・柔軟性）が崩れ、大腿四頭筋のうち外側広筋の柔軟性がなくなったり、逆に内側広筋が緩みすぎたりします。これは大腿部の表面に限ったことではなく、後面でも同じようなことが起き（大腿二頭筋の柔軟性がなくなり、半腱様筋・半膜様筋が緩みすぎる）、これらの筋肉バランスの偏りにより、ますます膝が内側に入るクセが強まってしまうのです。

若い頃は単に見た目だけの問題で済むかもしれませんが、ある程度歳をとると、見た目が悪いだけでは済まされず、膝関節・股関節・足関節などに強い痛みが生じるようになります。このように、姿勢や毎日の行動・クセが痛みの原因となった場合は、筋バランス（筋力・柔軟性の力関係）を元の状態に戻さなければなりませんが、戻すにはそれ相応の時間がかかることを覚悟してください。治療に何年もかかることも珍しくなく、完全に良い状態に戻る保証もありません。長年の悪習で膝関節が変形してしまっていることも考えられ、重度の場合は外科的な手術が必要になることもあります。

同じ膝の痛みでも、テニスや野球など特定のスポーツが原因の膝痛であれば、そのスポーツの回数を減らす、運動強度を下げるなどの対策で、比較的短期間に痛みを軽減できるかもしれません。しかし、そのプレーヤーが日常生活の中で問題のあるクセや行動をしているのであれば、その限りではありません。

膝痛が続くとどのような状態になるのか？

膝関節に負担がかかった状態が長く続くと、膝関節の機能そのものに問題が生じる可能性があります。すなわち、脛骨と大腿骨の間にある半月板に問題が生じたり、膝を支える靭帯に問題が出てきたりします。これらに問題が生じると、歩くという日々の動作が非常に困難になり、日常生活を安心して過ごせなくなります。

膝関節の痛みが強くなると、朝起きてベッドから起き上がる、トイレや洗顔といった単純な動作でさえも激しく痛み、いちいち動作や体重のかけ方に気を使わねばなりません。忙しい朝にそんなことをしていては、時間がかかって仕方がありません。勤め人なら、その後さらに電車やバスで通勤することもあると思いますが、満員の電車内では立っているだけでもかなり負担がかかります。毎日の通勤がつらくては、仕事の質も下がってしまうでしょう。

さらに、膝や足首の見た目にも変化が現れます。膝の痛みをかばって動くと、膝関節に変形が出てきます。いわゆるO脚やX脚、XO脚と呼ばれるものがそれにあたります。膝の痛みをかばって動くことで内側や外側に重心が偏り、膝の関節軟骨そのものがすり減って、膝の歪みが戻らなくなってしまうのです。一度すり減った関節軟骨は自然に回復することはありませんので、専門医と相談しながら改善方法を考える必要があります。

膝痛を改善するうえで気を付けるべき日常動作

毎日の行動が膝痛の原因となっている場合、日々の動作に注意する必要があります。例えば、背中を丸めた歩き方などは、膝に負担のかかる典型例です。本来、上半身全体をばねのように使うことで歩く際の衝撃を減らし、膝への負担を減らすのが人間の身体の仕組みです。その仕組みに反して背中を丸めていると、クッション機構がきかず、体重のほとんどが膝にかかってしまうことになります。当然、負担も大きくなり、痛みの原因はさらに増します。

また、座っている際に、女の子座り・横座り・脚を組むといったことをしないようにする必要もあります（体重を膝で支える形になるため、座っていても膝関節を痛める可能性があるからです）。膝の痛みをなくそうと努力していても、座り方のクセが直っていない以上は、改善する見込みも少なくなります。この場合、床に直接座るのは避け、可能な限り椅子に座ることをおすすめします。

その他、決まった手で荷物を持つことなども、膝関節への負担となる場合があります。不良姿勢が身体の痛みに直結しますので、荷物を持つ際はなるべく左右交互に持つように心がけましょう。

膝痛の症状を改善する運動紹介

膝痛を改善するためには、筋力トレーニングで筋力を増やし、膝の柔軟性を向上させるためにストレッチを行うという、二つの方法を同時に行う必要があります。筋トレで膝周辺の筋力を増やすことで、膝へのダメージを減らす効果が期待できます。

ちなみに、膝が内側に入りやすい方は、大腿四頭筋の一つである内側広筋、およびハムストリングスの一つである半腱様筋・半膜様筋を鍛える必要があります。逆に、膝が外側に向きやすい方は、大腿四頭筋の一つである外側広筋、およびハムストリングスの一つである大腿二頭筋を鍛える必要があると考えられます。当然ですが、筋トレ自体が膝関節に負担をかけては本末転倒ですので、なるべく無理をせず、負担のかからない範囲で行うようにしましょう。

膝が極度に痛む場合は、水中ウォーキングがおすすめです。水中ウォーキングは浮力が働くために膝関節への負担が軽いので、膝にあまり負担をかけずに、膝関節周りの筋力をアップさせることができます。ストレッチについては、痛みが出ない範囲内で実施するのが基本です。基本的に、柔軟性が悪い側の筋肉が身体の歪みにつながっていることが多いので、意識して苦手な方を中心にストレッチを行うように心がけるとよいでしょう。

自分の膝痛タイプを知ることが改善の第一歩

膝の痛みを効率よく改善するうえで大切なのが、「自分の膝痛がどのタイプか」を知ることです。膝痛は、原因によって対処がまったく異なるため、やみくもに筋トレやストレッチをしても、かえって悪化させてしまうことがあります。

例えば、本記事で見てきたような姿勢やクセが原因の膝痛なら、筋バランスを整えること(弱い・緩い筋肉を鍛え、硬い筋肉を伸ばす)が中心になります。一方、スポーツの使いすぎが原因なら運動量の調整と休養、加齢による変形性膝関節症なら体重管理と大腿四頭筋の強化、半月板や靭帯の損傷なら専門的な治療が優先されます。同じ「膝が痛い」でも、立ち上がりで痛むのか、階段で痛むのか、膝の内側か外側か、腫れや水を伴うか、といった違いが、原因を見分けるヒントになります。

特に、膝が腫れて水がたまる、強い痛みで歩けない、膝が引っかかって伸びない(ロッキング)、膝が左右にぐらつくといった症状がある場合は、自己流の運動だけで対処するのは禁物です。まずは整形外科を受診し、レントゲンなどで膝の状態を正しく把握してもらったうえで、原因に合った運動・治療を行うことが、遠回りのようでいて、改善への一番の近道になります。

まとめ

膝の痛みは、体重や使いすぎだけでなく、日常の不良姿勢やクセ(膝が内側に入る・女の子座りなど)が大きく影響します。放置すると筋バランスが崩れ、O脚・X脚や軟骨のすり減りなど元に戻りにくい変形につながることもあります。改善には、座り方や歩き方の見直しと、内側広筋など弱い筋肉の強化・硬い筋肉のストレッチが有効です。腫れや強い痛み、引っかかりを伴う場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

動力源は、いうまでもなく筋肉（骨格筋）です。関節は、大きく『動く関節』と『ほとんど動かない関節』とに大別することができます。

我々が一般的にいう関節は『動く関節』のことで、正式には『可動結合（可動性連結）』といいます。一方、ほとんど動かない関節を『不動結合（不動性連結）』といいます。

関節の可動結合とその基本構造

可動結合（可動性連結）の関節は、骨の連結部分が、関節包（かんせつほう）と呼ばれる袋に包まれていて、その内部には、関節腔（かんせつくう）という隙間があります。

関節包は、連結する骨と骨をつなぐ靭帯（じんたい：線維質に富んだ組織で、関節において骨と骨を強く結びつけ、安定性を保っています）によって補強され、骨の位置がずれないように固定されています。関節腔の内部は、滑液（かつえき）と呼ばれる物質で満たされています。潤滑油の働きをする、粘り気のある滑液があることで、関節を滑らかに動かすことができるのです。

正常な関節と問題のある関節

骨どうしが対面する関節面は、ゲル状の硝子軟骨（しょうしなんこつ）である関節軟骨（かんせつなんこつ）で覆われています。関節軟骨は、一般に、体重を支える必要がある関節では厚くなっていますが、体重があまりかからない関節では、それほど厚くありません。加齢や、負荷のかかりすぎなどにより、この関節軟骨は、次第に擦り減っていきます。これが進行したものが、変形性関節症です。

また、関節によっては、関節腔内に、関節円板や関節半月と呼ばれる線維軟骨が存在します。これらは、関節の空間を埋め、関節を形作る2つの骨の接触面積を広げ、荷重を分散することで、関節にかかる衝撃を和らげる働きをしています。脊柱の椎骨と椎骨の間にある関節円板を『椎間板（ついかんばん）』といい、大腿骨と脛骨の間にある関節半月を『半月板（はんげつばん）』といいます。これらが損傷したり摩耗したりすると、軟骨や骨が直接接触するようになるので、関節が痛むようになります。

可動結合の分類

可動関節（可動性連結）は、関節面の形状によって、6つのタイプに分類されます。タイプによって、それぞれ異なる特徴をもち、可動範囲だけでなく、動かせる方向も、関節によって異なります。

球（臼）関節

球（臼）関節

球関節は、関節の一方が半球形をしていて、もう片方が臼（うす）状の形になっている関節のことです。多方向に動く関節で、関節可動域は6つの中で最も広く、代表的なものに肩関節、股関節などがあります。反面、連結強度が弱いため、それを補うために、インナーマッスルを十分に鍛えておく必要があります。

楕円関節

楕円関節

関節の一方が、楕円形をした関節です。代表的なものに橈骨手根関節があります。関節可動域は球関節と同様に広い反面、関節面の連結する面積が小さいため、連結強度はあまり強くありません。

車軸関節

車軸関節

円柱状の関節頭が車軸となり、関節窩の凹面と連結したまま回旋することで可動する、1軸性関節です。代表的なものに上橈尺関節があります。

平面関節

平面関節

関節窩と関節頭がともに平面の関節で、多方向に、狭い可動域で働きます。代表的なものに、胸鎖関節、椎間関節などがあります。

蝶番関節

蝶番関節

関節頭が円柱状で、ドアの蝶番（ちょうつがい）のように連結していることから、蝶番関節と呼ばれます。代表的なものに膝関節、肘関節などがあります。

鞍関節

鞍関節

関節窩と関節頭がともに、鞍（くら）のような形状をした関節です。縦軸と横軸が交差する2軸性関節で、前後と左右に可動します。代表的なものに、手根中手関節（母指）、足根中足関節などがあります。

これら6種類の関節のうち、屈曲・伸展の方向のみに可動する膝関節・肘関節のような関節を『1軸性関節』と呼びます。それに対し、前後（掌屈・背屈）と左右（橈屈・尺屈）の2方向に動く橈骨手根関節のような関節を『2軸性関節』、腕をグルグル回すことができる肩関節のように、3方向以上に可動する関節を『多軸性関節』と呼びます。

不動結合とは

不動結合は、「動かない」といっても、実際にはわずかに動くものも含まれます。不動結合は、大きく『線維結合（線維性連結）』、『軟骨結合（軟骨性連結）』、『骨結合』の3種類があります。

①線維結合
骨と骨が、線維性の組織（靭帯など）で結ばれたものです。代表例として、頭蓋骨の骨どうしをつなぐ「縫合（ほうごう）」があります。また、骨盤の仙骨と寛骨をつなぐ仙腸関節も、多くの靭帯で強固に連結されており、一見動かないように見えますが、実際にはわずかに動いています。

②軟骨結合
骨と骨が、軟骨によって結合したものです。代表例として、左右の恥骨を線維軟骨で結ぶ「恥骨結合」があります。

③骨結合
骨と骨が、完全に結合（癒合）したものを『骨結合』といいます。成人で、もとの仙椎が癒合した仙骨や、寛骨（腸骨・坐骨・恥骨が癒合）などが、これにあたります。

関節は「動きやすさ」と「安定性」のトレードオフ

ここまで様々な関節を見てきましたが、関節全体を貫く、大切な原則があります。それは、関節には「よく動く(可動性)」ことと「安定している(安定性)」ことが、シーソーのように、トレードオフ(両立しにくい)の関係にある、ということです。この視点を持つと、関節のしくみと、ケガの理由が、すっきり理解できます。

例えば、肩関節や股関節のような「球関節」は、あらゆる方向に大きく動ける反面、骨どうしのはまり込みが浅く、不安定で外れやすい(脱臼しやすい)という弱点があります。特に肩関節は可動性を優先した構造のため、それを補うように、ローテーターカフという筋肉が安定を支えています。逆に、骨盤の仙腸関節や、頭蓋骨の縫合のような関節は、ほとんど動かないかわりに、内臓や脳をしっかり守る「安定性」に特化しています。膝関節や肘関節の「蝶番関節」は、一方向にしか動かないことで、安定して大きな力を支えられるようになっているのです。

このトレードオフを知ると、ケガの予防にも役立ちます。よく動く関節(肩・股関節など)は、安定性を補うために、周りの筋肉(インナーマッスル)を鍛えることが大切です。一方、安定性の高い関節でも、軟骨がすり減れば変形性関節症に、無理な力が加われば靭帯損傷につながります。関節を長く健康に保つには、その関節の「動きやすさと安定性のバランス」を理解し、適度な運動で筋肉を保ち、使いすぎを避けることが基本です。関節の痛みや動かしにくさが続く場合は、整形外科に相談しましょう。

まとめ

関節は、よく動く「可動結合」と、ほとんど動かない「不動結合」に大別されます。可動結合は、関節包・滑液・関節軟骨からなり、形によって球関節・楕円関節・車軸関節・平面関節・蝶番関節・鞍関節の6種類に分かれ、動かせる方向で1軸性・2軸性・多軸性に分類されます。関節は「動きやすさ」と「安定性」がトレードオフの関係にあり、そのバランスを保つことが健康のカギです。関節の痛みが続く場合は、整形外科に相談しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/