骨と関節の仕組み

不良姿勢の結果の一つとして、膝痛（しっつう）、すなわち膝の痛みが発症してしまうことがあります。体重の増加に伴って膝に負担がかかり、膝関節（しつかんせつ）が痛くなったという単純な原因もあれば、不良姿勢やスポーツなどによる過度の使用によって膝痛になった、という事例も数多くあります。

このように、膝が痛くなる原因は実に様々ですが、実は膝関節痛は日常生活における不良姿勢が大きく影響しており、膝関節痛の原因の多くを、それが占めているとも言われています。

膝の痛みの原因は不良姿勢から？

普段、私たちがあまり意識することのない何気ない姿勢や身体の使い方、クセなどが、徐々に、しかし確実に膝関節に悪影響を与えてしまいます。もちろん、悪影響を与えるのは膝関節だけではありません。股関節や足関節をはじめ、様々な場所に影響を及ぼします。

日常生活の中での姿勢の悪さは、痛みの原因としての自覚があまりないため、原因の特定に至るのが非常に困難です。それゆえに痛みの原因を特定するまでに時間がかかり、結果として長期間、膝の痛みに悩まされ続けることになります。

例えば、立ち上がるなどの動作の際、膝がつま先よりも内側に入るクセがある方は、それを続けることで内側側副靭帯や内側の半月板にいつの間にか負担がかかり、膝の内側が徐々に痛くなることがあります。若い女性では、いわゆる『女の子座り』『横座り』『椅子に座る際に脚を組む』といったことも、膝が内側に入るクセにつながります。

このようなクセがある方は、立ち上がる動作以外でも、自転車に乗っているときや歩行・ランニングといったすべての動作で膝が内側に入ろうとするので、かなりの確率で内側側副靭帯や内側の半月板に負担がかかるようになってしまいます。しかし、本当に問題なのは、当の本人がこのクセに全く気づいていないことです。気づかなければ、この悪習の連鎖を断ち切ることはできません。

この状態が長年にわたり続くと、やがて大腿部の筋バランス（筋力・柔軟性）が崩れ、大腿四頭筋のうち外側広筋の柔軟性がなくなったり、逆に内側広筋が緩みすぎたりします。これは大腿部の表面に限ったことではなく、後面でも同じようなことが起き（大腿二頭筋の柔軟性がなくなり、半腱様筋・半膜様筋が緩みすぎる）、これらの筋肉バランスの偏りにより、ますます膝が内側に入るクセが強まってしまうのです。

若い頃は単に見た目だけの問題で済むかもしれませんが、ある程度歳をとると、見た目が悪いだけでは済まされず、膝関節・股関節・足関節などに強い痛みが生じるようになります。このように、姿勢や毎日の行動・クセが痛みの原因となった場合は、筋バランス（筋力・柔軟性の力関係）を元の状態に戻さなければなりませんが、戻すにはそれ相応の時間がかかることを覚悟してください。治療に何年もかかることも珍しくなく、完全に良い状態に戻る保証もありません。長年の悪習で膝関節が変形してしまっていることも考えられ、重度の場合は外科的な手術が必要になることもあります。

同じ膝の痛みでも、テニスや野球など特定のスポーツが原因の膝痛であれば、そのスポーツの回数を減らす、運動強度を下げるなどの対策で、比較的短期間に痛みを軽減できるかもしれません。しかし、そのプレーヤーが日常生活の中で問題のあるクセや行動をしているのであれば、その限りではありません。

膝痛が続くとどのような状態になるのか？

膝関節に負担がかかった状態が長く続くと、膝関節の機能そのものに問題が生じる可能性があります。すなわち、脛骨と大腿骨の間にある半月板に問題が生じたり、膝を支える靭帯に問題が出てきたりします。これらに問題が生じると、歩くという日々の動作が非常に困難になり、日常生活を安心して過ごせなくなります。

膝関節の痛みが強くなると、朝起きてベッドから起き上がる、トイレや洗顔といった単純な動作でさえも激しく痛み、いちいち動作や体重のかけ方に気を使わねばなりません。忙しい朝にそんなことをしていては、時間がかかって仕方がありません。勤め人なら、その後さらに電車やバスで通勤することもあると思いますが、満員の電車内では立っているだけでもかなり負担がかかります。毎日の通勤がつらくては、仕事の質も下がってしまうでしょう。

さらに、膝や足首の見た目にも変化が現れます。膝の痛みをかばって動くと、膝関節に変形が出てきます。いわゆるO脚やX脚、XO脚と呼ばれるものがそれにあたります。膝の痛みをかばって動くことで内側や外側に重心が偏り、膝の関節軟骨そのものがすり減って、膝の歪みが戻らなくなってしまうのです。一度すり減った関節軟骨は自然に回復することはありませんので、専門医と相談しながら改善方法を考える必要があります。

膝痛を改善するうえで気を付けるべき日常動作

毎日の行動が膝痛の原因となっている場合、日々の動作に注意する必要があります。例えば、背中を丸めた歩き方などは、膝に負担のかかる典型例です。本来、上半身全体をばねのように使うことで歩く際の衝撃を減らし、膝への負担を減らすのが人間の身体の仕組みです。その仕組みに反して背中を丸めていると、クッション機構がきかず、体重のほとんどが膝にかかってしまうことになります。当然、負担も大きくなり、痛みの原因はさらに増します。

また、座っている際に、女の子座り・横座り・脚を組むといったことをしないようにする必要もあります（体重を膝で支える形になるため、座っていても膝関節を痛める可能性があるからです）。膝の痛みをなくそうと努力していても、座り方のクセが直っていない以上は、改善する見込みも少なくなります。この場合、床に直接座るのは避け、可能な限り椅子に座ることをおすすめします。

その他、決まった手で荷物を持つことなども、膝関節への負担となる場合があります。不良姿勢が身体の痛みに直結しますので、荷物を持つ際はなるべく左右交互に持つように心がけましょう。

膝痛の症状を改善する運動紹介

膝痛を改善するためには、筋力トレーニングで筋力を増やし、膝の柔軟性を向上させるためにストレッチを行うという、二つの方法を同時に行う必要があります。筋トレで膝周辺の筋力を増やすことで、膝へのダメージを減らす効果が期待できます。

ちなみに、膝が内側に入りやすい方は、大腿四頭筋の一つである内側広筋、およびハムストリングスの一つである半腱様筋・半膜様筋を鍛える必要があります。逆に、膝が外側に向きやすい方は、大腿四頭筋の一つである外側広筋、およびハムストリングスの一つである大腿二頭筋を鍛える必要があると考えられます。当然ですが、筋トレ自体が膝関節に負担をかけては本末転倒ですので、なるべく無理をせず、負担のかからない範囲で行うようにしましょう。

膝が極度に痛む場合は、水中ウォーキングがおすすめです。水中ウォーキングは浮力が働くために膝関節への負担が軽いので、膝にあまり負担をかけずに、膝関節周りの筋力をアップさせることができます。ストレッチについては、痛みが出ない範囲内で実施するのが基本です。基本的に、柔軟性が悪い側の筋肉が身体の歪みにつながっていることが多いので、意識して苦手な方を中心にストレッチを行うように心がけるとよいでしょう。

自分の膝痛タイプを知ることが改善の第一歩

膝の痛みを効率よく改善するうえで大切なのが、「自分の膝痛がどのタイプか」を知ることです。膝痛は、原因によって対処がまったく異なるため、やみくもに筋トレやストレッチをしても、かえって悪化させてしまうことがあります。

例えば、本記事で見てきたような姿勢やクセが原因の膝痛なら、筋バランスを整えること(弱い・緩い筋肉を鍛え、硬い筋肉を伸ばす)が中心になります。一方、スポーツの使いすぎが原因なら運動量の調整と休養、加齢による変形性膝関節症なら体重管理と大腿四頭筋の強化、半月板や靭帯の損傷なら専門的な治療が優先されます。同じ「膝が痛い」でも、立ち上がりで痛むのか、階段で痛むのか、膝の内側か外側か、腫れや水を伴うか、といった違いが、原因を見分けるヒントになります。

特に、膝が腫れて水がたまる、強い痛みで歩けない、膝が引っかかって伸びない(ロッキング)、膝が左右にぐらつくといった症状がある場合は、自己流の運動だけで対処するのは禁物です。まずは整形外科を受診し、レントゲンなどで膝の状態を正しく把握してもらったうえで、原因に合った運動・治療を行うことが、遠回りのようでいて、改善への一番の近道になります。

まとめ

膝の痛みは、体重や使いすぎだけでなく、日常の不良姿勢やクセ(膝が内側に入る・女の子座りなど)が大きく影響します。放置すると筋バランスが崩れ、O脚・X脚や軟骨のすり減りなど元に戻りにくい変形につながることもあります。改善には、座り方や歩き方の見直しと、内側広筋など弱い筋肉の強化・硬い筋肉のストレッチが有効です。腫れや強い痛み、引っかかりを伴う場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/