骨と関節の仕組み

猫背＋反り腰姿勢とは、胸椎の後弯が強まった猫背（円背）と、腰椎の前弯が過剰に強まった反り腰（腰椎前弯の強調）が組み合わさった複合型の不良姿勢です。背骨を支える筋肉の筋力バランスと柔軟性の乱れによって、背骨を構成する骨や関節が本来のS字カーブから逸脱してしまうことが主な原因です。現代社会において運動を定期的に行っている方はあまり多くありません。

また、仮に運動を行っていたとしてもバランス良く筋力トレーニングやストレッチを行っているという方は皆無と言って良いでしょう。一般に胸の筋肉が背中の筋肉より強かったり、胸の柔軟性が低下すると胸椎後弯症になりやすくなります。

背骨（脊柱）を支える骨と関節の構造

猫背＋反り腰姿勢を理解するには、まず背骨そのものの構造を知っておく必要があります。背骨（脊椎）は1本の棒ではなく、椎骨という小さな骨が縦に積み重なって構成されており、上から頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個、その下に仙骨と尾骨が続いています。椎骨と椎骨の間には、衝撃を吸収するクッションである椎間板と、背骨の動きを支える椎間関節という2種類の関節が存在し、これらが連動することで背骨は前後左右に曲げたり捻ったりできます。椎間板は中心のゼリー状の「髄核」と、それを取り囲む線維状の「線維輪」の二重構造になっています。

背骨を真横から見ると、頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯という、緩やかなS字状のカーブを描いています。これは生理的弯曲と呼ばれ、直立二足歩行をするヒトが最小限の筋力で姿勢を保ち、歩行時の着地衝撃を効率よく分散するために欠かせないものです。この弯曲は強すぎても弱すぎても骨や関節・椎間板に負担がかかり、腰痛などの不快症状の原因になります。猫背＋反り腰は、胸椎の後弯と腰椎の前弯がともに「強すぎる」状態で、S字カーブが極端に深くなった姿勢といえます。

特にデスクワークを中心に行っている方ではこの姿勢が顕著に現れます。胸椎後弯症になってしまうと頭の重心が前方にずれるために首の裏側にストレスが生じ、首や肩に不快感を感じるようになります。また、上半身の重心も前方にずれるので腰にストレスがかかり、腰痛の原因にもなります。更にこの姿勢が強調されると心臓や肺をはじめとする臓器に圧力がかかるようになるため様々な問題が生じるようになります。猫背により過緊張な状態が続くと背部の筋肉はますます弱くなり、やがて首から腰にかけて丸く突出した姿勢になってしまいます。

猫背＋反り腰姿勢が骨・関節に与える影響

反り腰によって腰椎の前弯が過剰に強まると、背骨の後方にある椎間関節や、椎骨の後部に突き出た棘突起（きょくとっき）まわりに負担が集中します。特に腰を反らす動作の繰り返しは、椎弓の関節突起間部に疲労骨折を起こす一因となり、これが脊椎分離症（せきついぶんりしょう）と呼ばれる状態です。分離症は成長期に激しいスポーツを行う若年者に多く、腰を後ろに反らした時の痛みや棘突起付近の圧痛が特徴とされています。

分離症が進行して背骨の後方要素が不安定になり、椎体が前方へずれてしまうと脊椎すべり症（腰椎すべり症）へ移行することがあります。すべり症には、分離症に伴う「分離すべり症」と、加齢に伴う椎間板や椎間関節のすり減りで起こる「変性すべり症」があります。いずれも腰椎の安定性が損なわれ、ずれた椎体や変性した椎間板が神経根や馬尾神経を圧迫することで、腰痛だけでなく下肢の痛みやしびれ、歩行のしづらさを引き起こすことがあります。猫背＋反り腰のような偏った姿勢を長く続けることは、こうした骨・関節のトラブルの素地をつくりかねないため、早めに姿勢を整えることが大切です。

猫背＋反り腰姿勢はどのようにしてなるのか？

一般にショートサイド側は筋力は強いが柔軟性が劣っており、ロングサイド側は柔軟性は優れているが筋力が劣っている傾向にあります。特に骨盤まわりでは、腸腰筋や大腿直筋が硬く強すぎると骨盤が前方へ傾き（前傾）、その土台の上に乗る腰椎の前弯が強まって反り腰を招きます。骨盤は腰椎の土台となる骨なので、骨盤の傾きが崩れると連動して腰椎のカーブも崩れてしまうのです。

このように猫背＋反り腰姿勢になる原因は、姿勢を保つ役割を持つ筋力の低下だけが原因になるわけではありません。例えば胸の筋肉が拮抗筋の上背部より強くなりすぎたり、柔軟性がなくなっても骨格を正常な状態に保てなくなり、これが原因で猫背になることもあるのです。猫背を改善するために、一生懸命、背部の筋肉を鍛えているにも関わらず、あまり効果がなかったという方は、①背部の筋肉を鍛える以前に②胸部のストレッチを中心に行った方が良い場合もあるのです。何れにせよ姿勢改善のための運動を行う前に自分がどういう姿勢タイプなのかを分析した上で、姿勢改善の為のエクササイズなりストレッチをするようにしましょう。

猫背＋反り腰をどう改善していけば良いのか？

猫背＋反り腰を改善予防するには適切なトレーニングを行わなければなりません。ショートサイド（強く、硬い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にストレッチで柔軟性を取り戻し、ロングサイド（柔らかく、弱い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にウエイトトレーニングで筋力を補う必要があります。硬い筋肉をゆるめて骨盤の前傾を整え、弱い筋肉を鍛えて骨盤と脊柱を本来の位置で支えられるようにすることで、骨や関節への負担を軽減し、過剰なカーブを整えていきます。

ショートサイド側

まとめ

猫背＋反り腰姿勢は、胸椎の後弯と腰椎前弯がともに強まった複合型の不良姿勢で、骨盤の前傾と筋バランスの乱れが主な原因です。反り腰が続くと椎間関節や棘突起への負担が増し、脊椎分離症・すべり症など骨や関節のトラブルにつながることもあります。硬い筋肉はストレッチで、弱い筋肉は筋力トレーニングで整え、骨と関節への負担を減らしていくことが改善の基本です。

参考文献・出典

• 腰椎分離・辷り症｜日本臨床整形外科学会
• 腰椎分離症・分離すべり症｜丸太町リハビリテーションクリニック
• 脊椎分離症・すべり症｜博豊会脊椎病院
• 脊椎すべり症とは｜東京腰痛クリニック
• 腰椎の仕組みと動き｜日本腰痛学会