猫背＋フラットバック姿勢とは｜骨・関節への影響と改善法を解説

猫背＋フラットバック（平背）姿勢とは、胸椎の後弯が強まった猫背（円背）と、腰椎の前弯が減少・消失したフラットバックが組み合わさった複合型の不良姿勢です。骨格を支える筋肉の筋力バランスと柔軟性の乱れによって、背骨（脊柱）を構成する骨や関節が本来あるべき弯曲から逸脱してしまうことが原因で起こります。一見すると背すじが伸びて姿勢が良いように見えますが、実際には腰や首の関節・椎間板に負担が集中しやすく、腰痛やしびれの引き金になりやすい姿勢です。

猫背については猫背＋反り腰の項で詳しく解説しているのでそちらを参照してください。

フラットバック（Flat back）は医学用語で、直訳すると平背（へいはい）といいます。脊柱を真横から見た時に背中から腰（特に腰椎部分が後湾してしまっている）にかけてまっすぐに見えることからフラットバックと呼ばれています。

背骨（脊柱）を支える骨と関節の構造

猫背＋フラットバック姿勢を正しく理解するには、まず背骨そのものの構造を知っておく必要があります。背骨（脊椎）は1本の太い棒ではなく、椎骨という小さな骨が縦に積み重なって構成されており、上から頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個、その下に仙骨と尾骨が続いています。椎骨と椎骨の間には、椎間板と椎間関節という2種類の関節が存在し、背骨が前後左右に曲がったり捻れたりする動きを可能にしています。椎間板は加わる力のうち大きな割合を支える衝撃吸収のクッションとして働き、中心のゼリー状の「髄核」とそれを取り囲む線維状の「線維輪」の二重構造になっています。

背骨を真横から見ると、頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯という、緩やかなS字状のカーブを描いています。これは生理的弯曲と呼ばれ、直立二足歩行をするヒトが、最小限の筋力で姿勢を保ち、歩行時に地面から伝わる着地衝撃を効率よく分散するために欠かせないものです。もし背骨がまっすぐな棒であれば、衝撃はそのまま頭部へ伝わり、姿勢を保つために常に大きな筋力が必要になってしまいます。生理的弯曲は強すぎても弱すぎても、骨や関節・椎間板に余計な負担がかかり、腰痛などの不快症状を発症する原因になります。

脊柱はまっすぐの方が良いと思っている方が多いようですが、それは真正面や真後ろから見た時の話であって、真横から見た時の脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いているのが正常です。腰椎は通常、前弯（前に凸してる状態）しているものですが、フラットバックではこの前弯がしばしば少なくなる、あるいは消失してしまいます。一見すると胸を張って姿勢が良いようにも見えますが、脊柱の生理的弯曲を逸脱した状態なので腰痛を引き起こしやすい姿勢であることには変わりありません。

猫背＋フラットバック姿勢が骨・関節に与える影響

フラットバックになってしまうと、歩行時などで地面から伝わった着地衝撃や身体の重さによる圧縮力を脊柱のカーブで分散することが出来なくなります。その結果、衝撃や圧縮力がダイレクトに骨や椎間板へ伝わり、椎間板の摩耗を早めたり、椎間板が後方へ突き出るような力が加わることでヘルニアを誘発してしまう可能性があります。線維輪がほころびて中の髄核が飛び出した状態が「椎間板ヘルニア」で、これによって下肢を支配している神経根を圧迫してしまい、臀部や大腿部後面、下腿部後面の痺れや痛みを引き起こしてしまうこともあります。

さらに、腰椎の前弯が失われると、後方の椎間関節や周囲の靱帯・筋肉にかかる負担も増大します。背骨を構成する椎骨や椎間板・椎間関節は連動して体重を支えているため、どこか一か所のカーブが崩れると、ほかの骨や関節がそれを補おうとして無理な負担を強いられ、腰だけでなく肩や首のコリ・痛み、手のしびれにまでつながることがあります。猫背が加わることで胸椎の後弯も強まり、頭部が前方へ突き出るため、頚椎の関節にも負担が集中します。

悪い座り方

また、フラットバックの方はどちらかというと立ってる時よりもイスに座っているときに腰の痛みを訴えることが多いのが特徴です。腰仙角が浅く骨盤が後傾してしまってるためイスに深く腰掛けることが出来ないからです。座位では立位よりも腰椎の前弯が失われやすく、椎間板にかかる内圧も高まりやすいため、長時間のデスクワークで症状が強まる傾向があります。

猫背＋フラットバック姿勢はどのようにしてなるのか？

※　猫背＋フラットバック姿勢

猫背＋フラットバックは②前鋸筋、小胸筋（大胸筋も含む）が拮抗筋である①僧帽筋中部、菱形筋より強すぎたり、④腹直筋が拮抗筋である③脊柱起立筋より強すぎたり、⑤大臀筋が拮抗筋である⑥腸腰筋（腸骨筋、大腰筋の総称）より強すぎたり、⑦ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）が⑧大腿四頭筋（大腿直筋）より強すぎたりするとバランスが崩れ、猫背＋フラットバック姿勢になってしまうのです。
※ 図においてショートサイドは赤色、ロングサイドは青色で表しています。

一般にショートサイド側は筋力は強いが柔軟性が劣っている傾向があり、ロングサイド側は柔軟性は優れているが筋力が劣っている傾向にあります。特に骨盤まわりでは、大臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太もも裏の筋肉）が過剰に硬くなると、これらの筋肉が骨盤を後方へ引っ張り、骨盤が後傾します。骨盤は腰椎の土台となる骨なので、骨盤が後ろに倒れると連動して腰椎の自然な前弯が減少し、フラットバックを招いてしまうのです。

例えばフラットバックを改善するためには、後傾している骨盤を前傾に戻すために⑤大臀筋、⑦ハムストリングスをストレッチする必要があります。また、⑥大腰筋、③脊柱起立筋、⑧大腿直筋の筋弱化でもたらされることも多いので、これらを鍛える筋力トレーニングを行うこともとても重要になります。デスクワークで長時間座り続ける習慣、スマートフォンの長時間使用、運動による筋の過緊張などが日常的な誘因となります。何れにせよ姿勢改善のための運動を行う前に、自分がどういう姿勢タイプなのかを分析した上で、姿勢改善の為のエクササイズなりストレッチをするようにしましょう。

猫背＋フラットバック姿勢をどう改善していけば良いのか？

猫背＋フラットバック姿勢を改善予防するには適切なトレーニングを行わなければなりません。ショートサイド（強く、硬い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にストレッチで柔軟性を取り戻し、ロングサイド（柔らかく、弱い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にウエイトトレーニングで筋力を補う必要があります。硬い筋肉をゆるめて骨盤の傾きを整え、弱い筋肉を鍛えて骨盤と脊柱を本来の位置で支えられるようにすることで、骨や関節への負担を軽減し、生理的弯曲を取り戻していきます。

ショートサイド側

②胸部のストレッチ

④腹部のストレッチ

⑤臀部のストレッチ

⑦大腿部後面のストレッチ

ロングサイド側

①上背部の筋力トレーニング

③下背部の筋力トレーニング

⑥腸腰筋の筋力トレーニング

⑧大腿部前面の筋力トレーニング

まとめ

猫背＋フラットバック姿勢は、胸椎の後弯と腰椎前弯の消失が重なった複合型の不良姿勢で、骨盤の後傾と筋バランスの乱れが主な原因です。生理的弯曲が失われると椎間板や椎間関節への衝撃吸収が働かず、腰痛やヘルニア、しびれを招きやすくなります。硬い筋肉はストレッチで、弱い筋肉は筋力トレーニングで整え、骨と関節への負担を減らしていくことが改善の基本です。

骨と関節の仕組み