スウェイバック姿勢とは

スウェイバック姿勢は一昔前までは疲労姿勢とも呼ばれていました。
中高年の人に多くみられ、みた目に覇気のない疲弊しきった印象を他人に与えることからこの名称がつけられてました。
スウェイバック姿勢の語源はボクシングのディフェンステクニックの一つで上体を反らして相手のパンチをかわす姿勢に似ているからです。

スウェイバック姿勢は基本的には猫背+フラットバックと同じパターンで胸椎後弯症(円背)と腰椎後弯症の複合型姿勢からなりますが、猫背+フラットバックと比較すると更に腹直筋、腸腰筋、大腿直筋の筋力の低下、あるいは過度な腹直筋、腸腰筋、大腿直筋の柔軟性が原因になる場合があります。

猫背、フラットバックについては猫背+反り腰猫背+フラットバックの項で詳しく解説しているのでそちらを参照してください。
また、スウェイバック姿勢は膝が常に屈曲状態にあり(このためハムストリングスと下腿部はかなり固くなってしまっている)、且つ、正しい姿勢に比べ全体に骨盤の下部が前に突き出ているのが特徴です。
また、頭部が前に突き出て脊柱全体が大きく後弯しているため長期に渡りこの姿勢が定着すると脊柱の棘間靭帯と棘上靭帯が過度に引き伸ばされることになるので背部から腰部にかけての痛みが生じるようになります。

後弯してしまった腰椎

後弯してしまった腰椎

基本的に骨盤全体の後傾が強くなるので腰椎の前弯が消失しているため猫背+フラットバックのときと同様、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの構造的な疾患を患うリスクも高くなります。

このため下肢を支配している神経根を圧迫してしまい、臀部や大腿部後面、下腿部後面の痺れや痛みを引き起こしてしまうこともあります。
また、この姿勢は他の猫背を伴う姿勢に比べ、より胸椎の後弯が強いので肩関節内で癒着が起こりやすくなるので四十肩や五十肩を患いやすくなると言われています。

スウェイバック姿勢はどのようにしてなるのか?

スウェイバック姿勢

※ スウェイバック姿勢

スウェイバック姿勢は①前鋸筋、小胸筋(大胸筋も含む)が拮抗筋である②僧帽筋中部、菱形筋より強すぎたり、④脊柱起立筋が③腹直筋が拮抗筋であるより強すぎたり、⑥大臀筋が拮抗筋である⑤腸腰筋(腸骨筋、大腰筋の総称)より強すぎたり、⑧ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称)が⑦大腿四頭筋(大腿直筋)より強すぎたりするとするとバランスが崩れ、スウェイバック姿勢になってしまうのです。
※ 図においてショートサイドは赤色、ロングサイドは青色で表しています。

一般にショートサイド側は筋力は強いが柔軟性が劣っている傾向にあり、ロングサイド側は柔軟性は優れているが筋力が劣っている傾向にあります。
スウェイバック姿勢を改善するためには後傾している骨盤を前傾にするために大臀筋、ハムストリングスをストレッチすることは勿論、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋の筋力トレーニングを積極的に行うことがとても重要になります。
また、⑨下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)が硬化している場合も多く見受けられるのでそのような場合はふくらはぎのストレッチも取り入れる必要があります。
何れにせよ姿勢改善のための運動を行う前に自分がどういう姿勢タイプなのかを分析した上で姿勢改善の為のエクササイズなりストレッチをするようにしましょう。

スウェイバック姿勢をどう改善していけば良いのか?

スウェイバック姿勢を改善予防するには適切なトレーニングを行わなければなりません。
ショートサイド(強く、硬い傾向にある筋肉)側の筋肉は主にストレッチを、ロングサイド(柔らかく、弱い傾向にある筋肉)側の筋肉は主にウエイトトレーニングを実施する必要があります。

ショートサイド側

胸部のストレッチ

②胸部のストレッチ

腰部のストレッチ

④腰部のストレッチ

臀部のストレッチ

⑥臀部のストレッチ

大腿部後面のストレッチ

⑧大腿部後面のストレッチ

下腿部後面のストレッチ

⑨下腿部後面のストレッチ

ロングサイド側

上背部の筋力トレーニング

②上背部の筋力トレーニング

腹部の筋力トレーニング

③腹部の筋力トレーニング

腸腰筋の筋力トレーニング

⑤腸腰筋の筋力トレーニング

大腿部前面の筋力トレーニング

⑦大腿部前面の筋力トレーニング

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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