骨と関節の仕組み

『以前より身体が固くなってしまった』と感じている方は、とても多いのではないでしょうか。例えば、靴下を履くときに身体が硬くてバランスを崩してしまったり、簡単なストレッチをやろうとしたら全然できなかったりなど、日々の生活の中でそれを感じることがあると思います。しかし、ほとんどの方は身体が固いと感じても、それ以上考えることもなく、それを改善するストレッチすらしようとしません。

おそらく、加齢や運動不足で身体が固くなるのは至極当たり前のことで、身体が固くても大した問題ではないと思ってしまっているからでしょう。しかし、身体の硬さ（関節可動域の低下）は、実は様々な不調の引き金になります。

ROM(関節可動域）とは

一般に、身体が硬い人より身体が柔らかい人の方が、身体を動かせる関節の可動範囲は広く、また、可動範囲が広い人の方が、そうでない人に比べてよりダイナミックな動きができ、身体に感じる不快症状も少ない傾向があります。この関節の可動域のことをROM（ロム）といいます。

ROMはRange Of Motionの略で、“身体の各関節が、傷害などが起きずに生理的に運動することができる範囲（角度）のこと”を意味します。この差を生むのは、骨そのものの強度はほとんど関係なく、靱帯・腱・筋肉および関節包が、どの程度強固に関節を取り巻いているかによって、関節の可動域は大きく左右されます。これらの構造が柔軟であればあるほど大きく動かすことができ、強固であればあるほど、逆に動きは小さくなります。

一般に、身体は柔らかければ柔らかいほど良いと思われがちですが、ROMが過剰なまでに広すぎると、今度はケガをするリスクが高くなってしまいます。女性に多くみられる関節が“ゆるい”という現象は、適性のROMを超えてしまい、関節が動いてはいけない方向にまで異常に動いてしまうというものです。これをフォローするだけの筋力があればまだよいのですが、関節がゆるく、その上、筋力がないという状態だと、大ケガをする可能性すらあります。

反張膝（はんちょうひざ）

例えば、反張膝（はんちょうひざ）は、身体が柔らかいというよりも、関節がゆるくなってしまっている状態なのです。先天的な問題（もともと関節に障害があるなど）や、後天的な問題（やけどなどで皮膚に問題がある場合、脂肪が多すぎる、筋肉が極端に肥大している）があったとしても、適度なストレッチを行うことで、少しずつ筋肉や腱は柔らかくなり、ROMは広がっていきます。

しかし、運動をしなければ、徐々にROM（関節可動域）は狭くなっていきます。

ROM(関節可動域）の低下でもたらされる弊害

立った状態で前屈（立位体前屈）を行った際、両手が床面につかない人は、ほとんどの場合、ハムストリングス（大腿部後面の筋肉群）が硬い傾向にあります。ご存知の方も多いと思いますが、ハムストリングスの腱の一方は骨盤に付着しているため、ここが固くなることで、骨盤の傾きや脊柱の形にも影響を及ぼします。

ハムストリングスが硬い状態が長期にわたり続くと、筋肉や腱だけでなく、関節まわりの関節包や靭帯までもが固まってしまうため、関節はより硬い状態に陥ります。特に影響を受けやすいのが、脊柱の椎間関節です。脊柱の各椎間関節の可動域は小さく、動きを意識することがとても難しいので、関節の中でも特に硬くなりやすい場所として知られています。ちなみに、脊柱の椎間関節が硬くなると、腰痛などの発症率は、そうでない方に比べて高くなるといわれています。

以下に、ROMの低下でもたらされる弊害を列挙します。

1. 筋肉・腱・靭帯などの軟部組織に問題が発生し、肉離れや捻挫などを起こしやすくなる。
2. 血行不良を引き起こし、肩や頚、腰などにコリや痛みなどを感じるようになる。
3. 姿勢が悪くなる。そのことで見た目が悪くなるだけでなく、老廃物や疲労物質の排出が滞り、疲労が溜まりやすくなる。
4. 日常生活やスポーツなどで、スムーズな動きができなくなってしまう。

このように、ROMが低下すると、関節や筋肉などに大きな負担がかかるようになるのです。

なぜ身体は固くなるのか・上手に柔軟性を取り戻すには

身体が固くなる主な原因は、加齢と運動不足です。年齢を重ねると、筋肉や腱の水分量・弾力が低下し、関節も動かす機会が減ることで、だんだん「固まって」いきます。また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、特定の筋肉が縮こまったまま硬くなり、可動域が狭まります。冷えや疲労、ストレスによる筋肉の緊張も、一時的な硬さの原因になります。

柔軟性を取り戻すには、反動をつけずにゆっくり伸ばす「スタティックストレッチ」を、痛気持ちいい程度の強さで20〜30秒ほどかけて行うのが基本です。入浴後など身体が温まっているときは筋肉が伸びやすく効果的です。注意したいのは、勢いや反動で無理に伸ばすと、かえって筋肉を傷めたり、防御反応で逆に硬くなったりすることです。「早く柔らかくしよう」と痛みを我慢して伸ばすのは逆効果なので、毎日少しずつ続けることが何より大切です。

なお、前述のように、柔らかければ柔らかいほど良いわけではありません。関節がゆるい人は、可動域を広げることより、関節を支える筋力を鍛えてケガを防ぐことが大切です。痛みやしびれを伴う硬さ、急に動かしにくくなった関節などは、筋肉以外の原因が隠れていることもあるため、気になる場合は整形外科などの専門家に相談しましょう。

まとめ

ROM（関節可動域）は、靭帯・腱・筋肉・関節包の柔軟性によって決まり、低下すると肉離れ・捻挫・コリ・腰痛・姿勢の悪化など様々な弊害を招きます。原因の多くは加齢や運動不足で、入浴後などにスタティックストレッチを無理なく続けることが改善の基本です。一方、関節がゆるすぎるのもケガのもとなので、その場合は筋力強化が大切です。痛みを伴う硬さがある場合は、医療機関に相談しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/