骨と関節の仕組み

肩甲上腕関節は、いわゆる肩関節（けんかんせつ）のことで、肩甲骨の関節窩（かんせつか）と、上腕骨の上腕骨頭（じょうわんこっとう）で構成されています。分類上は、股関節と同じ球関節（きゅうかんせつ）で、肩甲骨の関節窩に、上腕骨の上腕骨頭がはまって構成されています。

肩関節の構造

しかし、肩甲骨の関節窩に対し、上腕骨の上腕骨頭が大きいために、可動域は広い反面、関節の結合が緩く、外れやすいという特徴を持っています。そして、何らかの影響を受けると、肩を動かした瞬間に激しい痛みとともに腕が上がらなくなってしまう症状が出ることがあります。これを俗に、肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）といいます。

肩関節周囲炎は、「発症原因がはっきりしない」ものと「発症原因がはっきりしている」ものに分類され、四十肩・五十肩は「発症原因がはっきりしない」ものに分類されます。

腕が上がらない、不自由な動きになってしまうなど症状がはっきりしているので、慌てて整形外科などで検査を受けた経験を持つ人もいるでしょうが、発症原因がはっきりしないタイプの肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）は、レントゲンやMRIなどで調べても、特に異常が見つからないことがあります。

肩関節周囲炎の発症原因としては、肩の周囲を取り巻く筋肉の筋力や柔軟性のアンバランス、腱・靭帯などの問題などが考えられます。肩関節周囲炎の多くは、適切な経過観察とリハビリで改善が期待できます。しかし、石灰沈着性腱炎や腱板断裂などが原因で起こる肩の痛みの場合は、ときに手術が必要なこともあり、自助努力だけではどうにもならないこともあります。

ローテーターカフとは

肩の代表的な筋肉としては、三角筋（さんかくきん）や僧帽筋（そうぼうきん）などがあります。三角筋は肩関節に覆いかぶさるように存在し、主に肩関節の屈曲・伸展、水平内転・水平外転、内転・外転、内旋・外旋などの動作に貢献します。これらの筋肉は、表層筋（ひょうそうきん）と呼ばれることがあります。文字通り、肩の表層部にあるからです。

表層筋と呼ばれるからには、当然、深層筋（しんそうきん）と呼ばれる筋肉も存在します。深層筋は、表層筋の深部にある筋肉で、肩関節周辺の場合は『ローテーターカフ』と呼ばれる深層筋群があります。ローテーターカフは、肩甲下筋・小円筋・棘上筋・棘下筋の4種類の筋肉で構成され、表層筋とは少々役割が異なり、肩甲骨の関節窩と上腕骨の骨頭が離れないように安定させるために存在します。

もちろん、肩関節の外転、内旋・外旋などといった運動動作にも関与しますが、ローテーターカフの一番大きな役割は、肩関節の安定化をはかることです。肩関節周囲のトラブルのすべてがローテーターカフの問題だと断言はできませんが、腕から肩にかけての動きが制限されたり、痛みを発症したりすることからも、この深層筋が何らかの影響を及ぼしている可能性はあるのです。

肩関節周囲炎の発症直後の処置

ここまでのお話で、もうお分かりの方も多いと思いますが、肩関節周囲炎を改善・予防するには、やはり肩関節の安定化を担っているローテーターカフを鍛える必要があります。しかし、肩関節周囲炎を発症した直後は、激しい痛みに襲われている時期ですから、いきなりこれらの筋肉を鍛えるのは、むしろ避けなければなりません。

痛みがあるなら、まず安静にして、場合によっては医師から処方された飲み薬やはり薬（場合によってはヒアルロン酸や、状態に応じたステロイドの注射）などを用いて、一日も早く炎症を軽減させる必要があります。

また、日常生活での動きについても気をつける必要があります。特に、外転（手を真横に持ち上げる動き）や、結帯動作（帯を結ぶように手を腰の後ろに回す動作）、結髪動作（髪を結うように手を頭の後ろに回す動作）、また、肩をぐるぐる回す動作は、急性期には避けたほうがよいでしょう。

肩をぐるぐる回す動作は、日頃ついつい行いがちですが、痛みの原因や発症場所などによっては、それを行うことで、かえって症状を悪化させることもあります。特に、インピンジメント症候群が原因で肩に痛みがある方は、肩をぐるぐる回す動作は避けるべきです。それらを繰り返すことで、痛みが悪化するだけでなく、最悪の場合、腱（棘上筋など）を傷めてしまう恐れがあるからです。

肩関節周囲炎の改善、予防方法（第一段階）

よほどのことがない限り、おおよそ1〜2ヶ月くらい経過すると、痛みが少し和らいできます。痛みが治まってきたら、そろそろローテーターカフを鍛えたいところですが、実は、この前にまだやらなければならないことがあります。それは、狭くなってしまった肩関節の可動域を取り戻すことです。

これまで肩関節を安静にしてきたことにより、かなり肩関節の可動域が狭くなっているはずです。確かに痛みは少なくなったかもしれませんが、このまま可動域が狭い状態を放置すると、動きがぎこちなくなり、日常生活に支障が出るばかりか、再発させてしまう恐れすらあります。なので、これから紹介する運動を、毎日少しずつでもいいので行うようにしましょう。ここで、家庭でも手軽にできる運動療法を2つ紹介します。一つ目は『尺取虫体操（壁伝い体操）』、二つ目は『コッドマン体操（アイロン体操）』です。

・尺取虫体操

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 身体の側面を壁に平行に向けた状態で、指先を壁につけます。人差し指と中指で壁を伝いながら、腕を上げる動作を繰り返します。
2. 1日に4〜5回、1回につき5〜10分くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。徐々に上げられる高さが増えていけば、効いている証拠だと判断できます。
3. また、壁に向かって立ち、腕を壁方向に伸ばして行う尺取虫体操もおすすめです。

・コッドマン体操

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. イスやベッドなどに痛くない方の手で身体を支え、上体を前傾に倒します。
2. 肩が痛む側の手でダンベルやペットボトルなどを持ち、なるべく肩の力を抜いた状態で腕をブランと下ろします。
3. 腕を振る感覚で、おもりを静かに前後に揺らします。慣れてきたら、振り幅を少しずつ大きくしたり、手を左右や円を描くように動かすバリエーションも取り入れていきましょう。
4. 1日に2〜3回、1回の動作につき20〜30回くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。

肩関節周囲炎の改善、予防方法（第二段階）

肩関節の痛みもほとんど感じなくなり、可動域が増えてきたら、次の段階に移ります。この段階から、積極的にローテーターカフを鍛えていく必要があります。

先にも述べたとおり、ローテーターカフは4つの筋肉（肩甲下筋・小円筋・棘上筋・棘下筋）で構成されています。このうち肩甲下筋に関しては、大胸筋・広背筋・大円筋などの筋肉も関連していくので、あえて積極的に鍛える必要はあまりないでしょう。さしあたっては、小円筋・棘下筋・棘上筋を鍛えるだけで十分です。

・エンプティカンエクササイズ（棘上筋を鍛える運動）

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. セラバンド（ゴムチューブ）の端を足で踏みつけて固定し、もう片側を握ります。
2. 肩がすくみ上がらないようにし、セラバンドを真横ではなく、前方斜め30°の方向に引き上げます。また、運動中は終始、親指が下を向くようにしましょう。
3. 1日に2〜3回、1回の動作につき20〜30回くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。痛みが出る場合は中止してください。

・エクスターナルローテーション（棘下筋・小円筋を鍛える運動）

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. セラバンド（ゴムチューブ）を柱などに結びます。このとき、できるだけセラバンドは自分の肘の高さに結びつけるようにします。
2. セラバンドの端を握り、腕を体幹に固定し、肘を90°に曲げます。
3. 肘の角度を90°に保ちながら、腕を外側に捻じるような動作を行います。
4. 1日に2〜3回、1回の動作につき20〜30回くらい行うのが理想的ですが、痛いなら少ない回数でも構いません。

五十肩は「時期に合った対応」が回復のカギ

肩関節周囲炎、特に原因のはっきりしない五十肩は、時間の経過とともに症状が変化していくのが特徴です。だからこそ、「今がどの時期か」を意識して対応を変えることが、回復への近道になります。

五十肩は、大きく「炎症期(急性期)」「拘縮期(慢性期)」「回復期」の3つの時期に分けて考えられます。炎症期は、強い痛みや夜間痛(寝ているときにうずく痛み)が特徴で、この時期は無理に動かさず、安静と痛みのコントロールが優先です。次の拘縮期は、痛みは少し落ち着くものの、肩が固まって動きにくくなる時期で、ここで本記事の尺取虫体操やコッドマン体操などで、少しずつ可動域を広げていくことが大切です。そして回復期に入り、動きが戻ってきたら、ローテーターカフの筋力トレーニングで、再発しにくい肩をつくっていきます。

このように、痛い時期に頑張って動かしすぎたり、逆に動かしてよい時期にずっと安静にしすぎたりすると、かえって回復が遅れてしまいます。自己判断が難しい場合や、痛みが強い・夜も眠れないほど痛む・なかなか改善しない・転倒などのケガのあとに肩が上がらない(腱板断裂の可能性)といった場合は、自己流の運動で様子を見ず、整形外科を受診して、今の時期に合った治療やリハビリの指導を受けることをおすすめします。

まとめ

肩関節周囲炎は、肩の不安定な構造を支えるローテーターカフなどの問題で、痛みと可動域制限が起こる状態で、原因不明の四十肩・五十肩と、腱板断裂など原因のはっきりしたものがあります。五十肩は炎症期・拘縮期・回復期と変化するため、時期に合わせて、安静→可動域改善(尺取虫・コッドマン体操)→筋力強化と進めることが大切です。痛みが強い・改善しない・ケガ後に腕が上がらない場合は、整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎（五十肩）」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/