骨と関節の仕組み

一般に、ケガのしやすさという点では、極端に身体が硬い人も、関節がゆるすぎる人も、注意が必要です。身体が硬すぎると、可動域が狭く、無理な動きで筋肉や関節を痛めやすくなります。

一方で、『柔らかければ柔らかいほど良い』というわけでもありません。過度に柔らかすぎると、かえって筋肉や関節への負担が増し、捻挫や脱臼などの障害が発生しやすくなってしまいます。特に、普段、筋力トレーニングを全く行っていない人（以下、関節がゆるい人）では、その発症率が高く、ダメージも大きくなりがちです。

ここで知っておきたいのが、『身体が柔らかい』と『関節がゆるい』は、まったく異なるということです。両者を同じ意味でとらえている方が多いので、あらためて違いを見比べてみましょう。

『身体が柔らかい』とは、筋肉の柔軟性や関節の可動域が適度にあり、かつ、可動域の限界を越えそうな場面でも、すぐにそれを制御できるだけの筋力がある状態をいいます。

一方、『関節がゆるい』とは、筋肉の柔軟性や関節の可動域が過度であり、かつ、可動域の限界を越えそうな場面でも、すぐにそれを制御するだけの十分な筋力がない状態をいいます。このような状態の人は、特に、子どもや若い女性に多く見受けられます。運動を指導する立場にある方は、指導の前に十分にチェックを行い、それに基づいたトレーニングを実施させる必要があります。

関節弛緩性テスト

①前腕部

①拇指が前腕部につく

手首を曲げたとき、親指が前腕の内側につくかどうかを見ます。ウエイトトレーニングでは、常に正しい角度を保つように注意が必要です。特に、プレス系のエクササイズで、手首が背屈しすぎないように気をつけましょう。障害予防のためには、前腕の屈筋群・伸筋群の強化が必要です。

②肘関節

②過伸展15度以上（反張肘）

肘がまっすぐを越えて、15度以上反り返る（反張肘）かどうかを見ます。ウエイトトレーニングでは、プレス系やフライ系で、ウエイトに対する肘の位置（真下／延長上になるように）に注意し、肘をロックしないようにしなければなりません。障害予防のためには、上腕二頭筋などの強化が必要です。

③肩関節

③背中で両手が組める

片手を上から、もう片手を下から背中に回し、両手が組めるかどうかを見ます。ただし、このテストだけでは、ルーズショルダー（肩関節のゆるみ）とは断定できません。オーバーヘッド（頭上）の動きが多い場合は、インナーマッスルの強化が必要です。なお、下側の手の位置に極端な左右差がある場合は、ローテーターカフ群の短縮（硬さ）が示唆されます。

④股関節

④外旋90度以上

股関節が、外側に90度以上開く（外旋する）かどうかを見ます。このテストだけでは、股関節のゆるさを正確に判断するのは難しいですが、おおよその目安にはなります。障害予防のためには、股関節の内旋・外旋筋群の強化が必要です。

⑤膝関節

⑤過伸展10度以上（反張膝）

膝がまっすぐを越えて、10度以上反り返る（反張膝）かどうかを見ます。膝が過伸展になっている方は、下肢のトレーニングの際に、十分な注意が必要です。特に、自重や荷重がかかる（スクワット、レッグプレスなど）エクササイズでは、膝をロックさせないように気をつけましょう。また、ステップエクササイズで後方に降りるときは、特にロックしやすいので注意が必要です。障害予防のためには、ハムストリングス・腓腹筋の強化が必要です。

⑥足関節

⑥背屈30度以上

足首が、30度以上、足の甲側に反る（背屈する）かどうかを見ます。ただし、このテストだけでは、足首のゆるさはつかみきれません。むしろ、内反（足首を内側にひねる動き）でゆるさが顕著になるケースが多いようです。捻挫ぐせがある場合は、外側の靭帯が傷んでいることもあるので、特に注意が必要です。障害予防のためには、足のアライメント（並び）を整えることと、長腓骨筋・短腓骨筋などの外反筋群の強化が必要です。

⑦体幹部

⑦立位前屈で手掌が床につく

立った状態で前屈し、手のひらが床にぴったりつくかどうかを見ます。腰や背中の柔軟性という点では、手が床につくこと自体は望ましいのですが、腰や背中が硬くて平らなのに手がべったり床につく場合は、身体の後面のバランスがとれていないことが考えられます。障害予防のためには、体の前面のストレッチや、腹筋のトレーニングを考慮する必要があります。

以上が、『関節のゆるみ』を判断するテストです。全身7か所をチェックして、4か所以上が該当したら（左右あるものは0.5として数える）、関節弛緩陽性と判断されます。

関節がゆるい人ほど「筋力」でケガを防ぐ｜トレーニングの考え方

このチェックで「関節がゆるい(陽性)」と分かった方は、がっかりする必要はありません。大切なのは、自分の身体の特性を知り、それに合った対策をとることです。関節がゆるい人ほど、その「ゆるさ」を筋力で支える、という発想が、ケガの予防につながります。

関節がゆるい人がケガをしやすいのは、関節が本来動くべき範囲を越えてしまったとき、それを「ブレーキ」をかけて止める筋力が足りないからです。だからこそ、関節を支える筋肉、特に関節の深いところにあるインナーマッスルを鍛えることが、何よりの対策になります。本文で各部位ごとに紹介した強化すべき筋肉(肩のローテーターカフ、膝のハムストリングス、足首の腓骨筋群など)を意識して鍛えることで、ゆるい関節を、しっかりと安定させることができます。

また、トレーニングの際には、いくつかの注意点があります。一つは、関節を「ロック」しない(完全に伸ばしきって反らせない)ことです。肘や膝を過伸展させたまま力を加えると、関節を痛める原因になります。常に、関節をわずかに曲げた、安定した角度を保つことを意識しましょう。もう一つは、正しいフォームを身につけることです。ゆるい関節は、フォームが崩れると、より大きな負担がかかります。心配な方や、過去に脱臼・捻挫を繰り返している方は、専門家(トレーナーや理学療法士)の指導を受けると安心です。なお、関節のゆるさが非常に強く、痛みや脱臼を繰り返す場合は、関節弛緩を伴う体質的な要因が背景にあることもあるため、一度、整形外科に相談することをおすすめします。

まとめ

「身体が柔らかい」と「関節がゆるい」は別物で、後者は、過度な可動域を支える筋力が不足し、捻挫や脱臼を起こしやすい状態です。前腕・肘・肩・股関節・膝・足首・体幹の7か所をチェックし、4か所以上該当すると関節弛緩陽性とされます。ゆるい関節は、インナーマッスルなどの筋力強化と、関節をロックしない正しいフォームで支えることが大切です。痛みや脱臼を繰り返す場合は、整形外科に相談しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・スポーツ庁https://www.mext.go.jp/sports/