骨と関節の仕組み

骨は皮膚や筋肉などと同じように常に古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わり続けていて、成人では約3年あまりの月日をかけて骨は生まれ変わると言われています。
このとき骨芽細胞（こつがさいぼう）と破骨細胞（はこつさいぼう）という呼ばれる二つの細胞が交互に働くことで、古い骨は新しい骨へと絶えずつくり変えられているのです。
骨芽細胞は文字通り骨の生成(骨形成）を行う細胞で、破骨細胞は骨組織の破壊（骨吸収）を行う細胞です。
このように二つの細胞が交互に働くことで骨が新しい骨へと再生されることを骨改変（骨のリモデリング）といいます。
しかし､何かしらの原因で骨改変のバランス（骨吸収の速度が骨形成の速度を上回る）が崩れてしまうと骨の中に微細な空洞が発生します。
これがいわゆる『骨粗鬆症（こつそしょうしょう』という病気です。

骨粗鬆症とは

いうまでもなく私たち人間にとって骨は無くてはならない存在です。
骨は私たちの体を支え、筋肉を動かすなどの運動にも寄与し、脳や心臓といった重要な臓器を外部からの衝撃から身を守るという大切な役割を担っています。

骨粗鬆症の骨断面図

しかし、骨粗鬆症にかかると骨がもろくなり、ちょっとした衝撃が加わるだけで骨が骨折しやすくなります。
ひどい方になると咳をしただけで肋骨が折れてしまうことすらあります。

通常、健康な骨では内部で支える柱や梁がしっかりと詰まった状態で、その内部の密度は濃いのですが、骨粗鬆症にかかった骨の内部はあたかも麩菓子（ふがし）のようにスカスカの状態になってしまいます。
そのため、ちょっとした衝撃が加わるだけでも骨折しやすくなるのです。
骨粗鬆症になってしまう主な原因は加齢（かれい）と言われていて、特に閉経後の女性はホルモンバランスの変化により骨芽細胞の働きが悪くなります。
また、その他にも運動不足、過度な飲酒、喫煙、カフェイン摂取なども骨粗鬆症に繋がる要因になります。

骨の役割

上記で骨の役割を少し述べましたが、実はそれに以外にも骨には『カルシウムを貯蔵する』というとても重要な役割があります。
カルシウムというと『骨を構成する役割のあるミネラル』という印象が強いと思いますが、実は私たちの生命維持に必要な重要な栄養素でもあります。
具体的には筋肉の収縮、ホルモンの分泌、血液凝固、細胞分裂、神経細胞の興奮などのを行う際にカルシウムが必要となります。
私たちの体内では99％のカルシウムは骨に貯蔵されますが、残り1％は血液中や他の組織内に存在しています。
しかし、何かしらの原因で血中量1％のカルシウムが不足すると骨の中の99％のカルシウムが溶けだし、不足分をそれで補おうと働きます。
つまり、それらの繰り返しにより段々と骨密度が下がっていき、やがて骨がもろくなっていってしまうのです。
そのためには日ごろからカルシウムの摂取を心掛けなければなりません。
しかし、カルシウムを摂取するだけで本当に骨の骨密度を維持させることはできるのでしょうか？
実はカルシウムを摂取するだけでは骨密度を維持させることはできません。
骨密度を高めるためには他の要因も大切になります。

骨を強化するための他の要因

骨の強度は、主に『骨密度』という指標によって判定することができます。
骨密度とは、骨に含まれるミネラルの量（骨塩量）を数値化したもので、年齢や健康状態によって絶えず変化します。
ミネラルの主成分は、カルシウムとリンで、その他、マグネシウムなども含まれます。
骨粗鬆症になると主に不足するミネラルはカルシウムなので、骨を強化するためにはカルシウムを補わなければならないといけないというイメージが完全に定着してしまってます。
しかし、カルシウムの摂取だけでは骨密度を維持することはできません。
先にも述べたとおり、リンやマグネシウムなどの摂取も心掛けなければなりませんし、ビタミンDの不足もカルシウムの吸収効率に大きな影響を与えます。
そして一番重要なのは骨そのものに直接刺激を与えることです。

スクワット

骨に刺激を与えることで骨芽細胞、破骨細胞の働きが活性化し、骨を強化することができるのです。

ここでの刺激というのは主に運動を指しており、特にウォーキングやスクワットなどが骨の強化に最適だと思います。
骨の強化のために水泳をチョイスする方もいますが、水泳で骨に刺激を与えることは難しいので、骨の強化を狙うのであればやはり陸上での運動が望ましいと思います。

骨が弱くなってしまうその他の要因

上記で述べてきたように骨がもろくなってしまう要因には運動不足、カルシウム・リンの摂取不足、ビタミンＤの不足などが考えられるのですが、女性の場合は女性ホルモンとの因果関係が大きく寄与しています。
女性ホルモンのエストロゲンは骨からのカルシウムが溶けだすことを抑制する働きがあるのですが、閉経することによってそれを境にエストロゲンの分泌は激減します。
そのため、骨粗鬆症患者の8割が高齢女性と言われるように、その年代の女性は特にかかりやすくなるため、一層気をつけて対策を取る必要があります。
なので、実際の運動、栄養摂取などは医師や栄養士、正しい運動知識をもったトレーナーなどの管理元で行うということがとても大切となります。

カルシウムやその他の栄養素について

ここまでのお話で骨の強化のためにはカルシウムを摂取することがとても大切だということが理解できたかと思います。
カルシウムが多く含まれている食材としては乳製品があげられます。
しかし、乳製品は体への吸収率が低い栄養素として知られていて、食事からの吸収率はせいぜい30％程度だと言われています。
その中でも牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は比較的、体に吸収されやすいものとされています。
その他には、小魚や干しエビ、ウナギのかば焼きや、野菜では小松菜、青梗菜、モロヘイヤ、大根の葉、そして豆腐や納豆などの大豆製品、ヒジキなどの海藻にも多く含まれています。
では、これらの食材を沢山食べればよいのかというと、もちろんそれも一理あるのですが、それに加えて相乗効果でより吸収率を高めてくれる栄養素と共に食べると一層効率よく栄養を吸収できます。
相乗効果が期待できる栄養素はビタミンDです。
ビタミンDと同時摂取することにより、腸管での吸収率が高まると言われています。
ビタミンDは鮭、サンマ、メカジキ、カレイなどの魚や、シイタケ、キクラゲなどのきのこ類に多く含まれています。
また、いくらや鶏卵など卵類にも多く含まれています。
ビタミンDは本来日光に当たることで皮膚内で作られるビタミンでもあるので日頃十分に日光に浴びている方は不足することはありません。
しかし、女性の方が多く使用する_※ＳＰＦ効果の高い化粧品を使っている場合はその限りではありません。

SPF（紫外線防御指数）とPA（UV-A防御指数） SPFとはSun Protection Factor（サン プロテクション ファクター）の略で紫外線防御指数とも言います。

高齢者に骨粗鬆症が多いのは、この日光により皮膚内で生成されるビタミンBの量が加齢とともに減少してしまうという一因もあります。
そのため、積極的に日の光を浴びることも骨粗鬆症対策には有効です。
また、骨の形成にはビタミンKも必要で、納豆や小松菜、ニラ、ブロッコリーなどに含まれています。