背中の痛みには慢性的なものと急性的なものがあります。
慢性的なものは身体の歪みなどが原因で起こるもので筋肉のハリのために激しい痛みこそはありませんが重く鈍い痛みが断続的に続きます。
急性的なものは”ぎっくり背中”とも呼ばれ、急な運動や無理な態勢をしたことにより筋線維や筋肉を覆っている筋膜が傷ついたことによる痛みでときには熱感を伴い激しく痛みます。

これらの背中の痛みを軽んじて長年そのままにしてしまうと更に痛みが強くなり、姿勢や運動動作などに悪影響がでるので注意を払う必要があります。

背中の痛みは運動や姿勢以外にも内臓疾患やストレス、更年期障害、血行不良から引き起こされる事もあるので、痛みが気になる場合はまず整形外科やペインクリニックで医師の診察を受けて状態と原因を把握してから改善に努める事が大切です。

なぜ背中の痛みがでてしまうのか?

内臓疾患やストレスなどの原因を除いて、背中の痛みは急な運動や無理な姿勢をしたことによる筋肉疲労と、不良姿勢を長時間、長期間とり続けた事によるものです。
急性であれ慢性であれ背中の痛みがでる背景には背筋をはじめとした筋力が低下していることが影響していることが多いので、筋肉がとても疲労しやすく、少しの運動でも痛みが強くでる傾向にあります。
当然、長年癖になっている姿勢や、デスクワーク、立ち仕事、力仕事等の職業的な姿勢や身体にかかる肉体的な負担も背中の痛みの原因になります。
正しい姿勢を心がけ、同じ姿勢を長時間続けないようにし、運動によって適度に筋肉をつける事が背中の痛みの予防改善に非常に有効といえます。

背中の痛みをほおっておくとどのような状態になってしまうのか?

背中の痛みを痛み止め等で適当にごまかし、原因となる生活習慣や体の歪みや筋力不足を放置したままだと更に悪化し、頭痛やめまいといった不快な症状があらわれやすくなります。
特に疲労感、倦怠感、また食欲不振や不眠といった症状があらわれやすく、自律神経失調症や不眠症、うつ病に発展する場合もあるので、たかが背中の痛みなどとあなどらないように気を付けなければなりません。
痛みが気になった時点で早めに医師の診察を受け、指導を守りながら生活習慣を改め、適度な運動を取り入れながら痛みの原因を根本から改善する事が大事です。

背中の痛みを改善するうえで気を付けなければならない日常動作

背中の痛みに対して自己判断で鎮痛剤、消炎鎮痛剤(湿布、クリーム、スプレー)を使用するのは避けなければなりません。
安易な方法で痛みを止める事より、痛みがでない習慣と身体づくりが大切です。
例えば猫背や頬杖をついた姿勢、脚を組んだり体を斜めにしないように気を付けるだけでもかなり症状が緩和されます。
しかし、いくら姿勢を気を付けたとしても元々の筋力が弱まっていれば正しい姿勢を維持することはできません。
一般に、猫背などの不良姿勢になってしまっている方は背中の筋力が弱くなっている傾向にあるので積極的に背筋を鍛える必要があるのです。
今まで正しい姿勢になるように常に注意を払う必要があると繰り返し述べてきましたが、一番悪いのは正しい姿勢であっても同じ姿勢をとり続けるのが最もよくないことなのです。
なので出来るだけ同じ姿勢にならないように時々立ちあがって軽く身体を動かしたりして、意識的に背中の筋肉を動かすようにしましょう。(このことは肩こりや頚の痛みなどについても同様のことが言えます)

背中の痛みを改善するための運動

背中の痛みを改善するストレッチは背中のストレッチを実施すれば良いのですが実は背中よりも胸の筋肉をストレッチした方が効果的な場合が多いです。
胸の筋肉が硬くなるとその硬さのせいで姿勢が丸くなるからです。
おすすめのストレッチは『深呼吸エクササイズ』です。

深呼吸エクササイズ

(写真1)ファーストポジション

  • 両手を前方に差し出し交差させます。
    このとき肩甲骨は最大限に広げるように意識します。
深呼吸エクササイズ

(写真2)セカンドポジション

  • 次に前方に差し出した両手を徐々に後方へ引き、胸を広げながら肩甲骨を最大限に内側に寄せるように意識します。
  • 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

背中には運動や仕事、緊張で知らず知らずのうちに力が入りがちなので、疲れを感じた時に意識して力を抜く、弛めるのは背中のコリ予防になり、リラックス効果もあります。
ストレッチと「弛め」を上手に使い分ける事が、背中の痛みの予防と改善になるだけでなく、体全体の歪みや血流も改善し、相乗効果が期待できます。
背中の痛みがある程度、緩和したら今度は積極的に背中の筋肉を鍛える必要があります。
お奨めの種目は『ロウプーリー』です。

ロウプーリー

(写真1)ファーストポジション

  • グリップを両手で握り、シートに腰掛けます。
  • ウエイトとウエイトが触れるくらいまで上体を前傾させ、背部の筋肉を十分にストレッチさせます。
ロウプーリー

(写真2)セカンドポジション

  • 肘を外側に張りながらグリップを腹部まで引き付けます。このとき、身体は猫背姿勢にならないように胸を張りながら行います。
  • グリップを腹部まで十分に引き付けたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。

まずは日常の中で取り入れられるかんたんなストレッチから始めて、痛みが和らいできたら肩甲骨周辺の筋肉を鍛えるように取り組むのが安全な方法です。

背中の痛みを軽視しない

背中の痛みはよくある筋肉痛や老化によるものと考えて、ついつい軽視しがちです。
特に軽度の場合は痛みがすぐに治まってしまうので背中が痛かった事すら忘れてしまいがちですし、中度の場合は痛みに慣れてしまって改善を諦めがちです。
重度になり、生活に支障をきたして初めて重大さに気づきますが、慢性化のうえ他の症状を併発している場合があるので、複雑化し治りにくかったりしがちです。
そうならないためには、痛みを少しでも感じた時点での対策が大事です。
そして日頃から正しい姿勢を心がけ体の歪みを防ぎ、筋力をキープできるよう適度な運動やストレッチを積極的に行いましょう。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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