骨と関節の仕組み

ストレートネックは、直訳すると『真っ直ぐな首』という意味です。文字通り、頚椎が真っ直ぐな状態（横から見たとき）のことで、これ自体は病名ではありません。

ストレートネックは不良姿勢の一つに含まれ、横から見たときの頚椎の前弯の角度が、目安として30°以下になった状態をいうことがあります。前弯が乏しくなると、首回りを中心とした様々な不快症状が出やすくなります。

頚椎の正常な角度

ちなみに、正常な頚椎の前弯（前に凸している状態）の角度は、30°から40°ほどといわれています。極端な場合、前弯が少なくなるどころか、頚椎が後ろに凸（後弯）してしまっているケースすらあります。

ストレートネックは老若男女を問わず発症し、近年では子供にもみられるといわれています。パソコンやスマートフォンなどを長時間使用し、うつむいた姿勢を続けることにより、首まわりの筋肉が硬くなり、やがて頚椎の前弯が失われてストレートネックになってしまうのです。

ストレートネックによる症状

脊柱（背骨）は、真横から見たときにS字状の弯曲があります。これを生理的弯曲といい、通常、頚椎は前に凸、胸椎は後ろに凸、腰椎は前に凸、仙骨・尾骨は後ろに凸しています。前に凸していることを前弯（ぜんわん）、後ろに凸していることを後弯（こうわん）といいます。

なぜS字状の弯曲があるかというと、S字状の弯曲があることで、歩いたり走ったりするときに、床から伝わってくる衝撃を分散させることができるからです。このように、生理的弯曲がショックアブソーバー（緩衝装置）の役割を果たし、身体にかかる負担を軽減させているのですが、正常な弯曲が失われると、その衝撃を吸収しにくくなるため、様々な症状が出やすくなります。

主な症状としては、首の動きが悪くなる（特に真上を向く動き）、首の痛みやしびれ、頭痛、肩こりなどが多くみられます。その他の症状として、めまい・ふらつき感、眼精疲労、肩が上がりにくい、背中の痛み、腰痛などが挙げられることもあります。

ただし、ストレートネックと指摘されても、こうした症状が出ない方もいます。それは、その方の首まわりの筋力や柔軟性が十分かどうかによるところが大きいからです。とはいえ、ストレートネックを放置して、うつむく生活を長期間続ければ、将来的に様々な不快症状を発症しやすくなると考えられます。

ストレートネックの簡易的なチェック方法

簡易的な確認方法は、以下の手順になります。

1. 壁を背にして直立します。
2. 靴やスリッパを脱ぎ、かかとを壁にくっつけます。
3. お尻と背中（肩）を壁にくっつけます。
4. あごを軽く引きます。

この際、自然に後頭部が壁につく場合は、頚椎の前弯がある正常な状態です。一方、意識しないと後頭部が壁から離れてしまう場合は、ストレートネックの可能性があります。気になる場合は、一度、整形外科を受診することをおすすめします。

ストレートネックの主な原因

ストレートネックの原因は、首まわりにとどまらず、様々あります。

1. 慢性的なうつむき姿勢
パソコン作業やスマートフォン操作をするとき、顔を斜め下にしたうつむき姿勢をとることが多くなります。このうつむき姿勢は首への負荷が高く、筋肉が硬く縮んで、ストレートネックの原因になります。頭自体の重さは4〜5kgほどありますが、頭が前に出たりうつむいたりすることで、首にかかる負担は大きく増えます。ある研究では、首を前に倒す角度が大きくなるほど、首にかかる負荷は何倍にも増えるとされています。

2. スポーツや外傷
バレエや社交ダンスなど、姿勢を強く意識する競技では、あごを引く姿勢をとり続けることで前弯が失われることがあります。その他、ボクシング・レスリング・柔道など、頭や首に衝撃が加わる競技でも起こることがあります。また、スキーやスノーボードでの転倒、交通事故によるむち打ちなどがきっかけになることもあります。

3. 枕の高さが身体に合わない
硬すぎたり高すぎたりする枕を使っていると、寝ている間、首が前に傾いた状態になります。また、寝返りを打って横向きになったときにも注意が必要です。仰向けでちょうど良い高さでも、横向きになると首が落ち込み、首への負担が高くなることがあります。

4. 骨盤や背骨全体のバランス
骨盤や背骨全体のバランスが崩れていると、それを補おうとして、首の生理的前弯にも影響が及ぶことがあります。

5. 加齢・老化
頚椎椎間板症や頚椎症など、首の椎間板や骨の変性（加齢による変化）から、前弯が失われることがあります。

ストレートネックの改善方法

ストレートネックは、日常の姿勢によって起こります。現在の状態を確認しながら、首に負担をかけない生活を心がけましょう。

1. うつむき姿勢を減らす
うつむき姿勢を減らすことで、首への負担を減らすことができます。パソコン作業やスマートフォンを使うとき、本を読むときは、極力、目線を下げすぎないようにし、背筋を真っ直ぐ伸ばすよう心がけましょう。スマートフォンは、できるだけ目線の高さまで持ち上げて操作するのが理想です。片手で操作する場合は、操作する側の腕を立て、反対の手を肘の下に添えると、目線を上げやすくなります。

2. ストレッチで硬くなった筋肉をほぐす
首だけでなく、肩や胸まわりの筋肉のストレッチを行うことで、改善が期待できます。ストレッチの最中に痛みやしびれが出た場合は、無理をせず、痛みのない範囲で行ってください。

スマホ首を遠ざける「1日の中の小さな習慣」

ストレートネック(スマホ首)の対策で何より大切なのは、特別な運動よりも、「1日の中の小さな習慣」を変えることです。なぜなら、ストレートネックは、毎日のうつむき時間の積み重ねでつくられるからです。

まず取り入れたいのが「こまめに首を休める」習慣です。スマホやパソコンを20〜30分続けたら、一度顔を上げ、ゆっくり首を後ろに倒す、肩を回す、遠くを見る、といった「リセット」を入れましょう。たったこれだけでも、固まりかけた首まわりの筋肉がゆるみ、負担の蓄積を防げます。次に「環境を整える」ことも有効です。パソコンのモニターは目線の高さに合わせ、見下ろさないようにする。スマホは顔の高さまで持ち上げる。枕は、自分の首のカーブに合った高さのものを選ぶ。こうした環境づくりは、意志に頼らず自然に良い姿勢を保つ助けになります。

そして、あごを軽く引いて「耳が肩の真上にくる」立ち姿・座り姿を意識すると、首への負担が大きく減ります。ただし、すでに手や腕のしびれ・力の入りにくさ、強い頭痛やめまいが続く場合は、ストレートネックの背景に頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなどが隠れていることもあります。その場合は、自己流のストレッチで様子を見ず、整形外科を受診してください。小さな習慣で予防しつつ、気になる神経症状があれば専門家に相談する。これが、首を長く健康に保つコツです。

まとめ

ストレートネックは、首の前弯カーブが失われた状態(病名ではなく不良姿勢の一つ)で、スマホ・パソコンのうつむき姿勢が主な原因です。衝撃を吸収しにくくなり、首こり・頭痛・肩こりなどを招きやすくなります。壁を使ったセルフチェックで確認でき、対策は、うつむき姿勢を減らす・こまめに首を休める・枕を見直す・ストレッチをすることが有効です。手のしびれや強い頭痛が続く場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/