足の裏の痛みはどのようにして起こるのか?-ハイアーチ(凹足)-

ハイアーチ(凹足)とは足の甲が極端に高く、立位の時には土踏まずの部分が地面に接していない状態をいいます。
足の甲が高く、盛り上がってることから甲高(こうだか)と呼ばれることもあります。

足の裏には内側縦足弓(ないそくじゅうそくきゅう)、外側縦足弓(がいそくじゅうそくきゅう)、横足弓(おうそくきゅう)と呼ばれる3つのアーチがあり、これらが足が地面に着地する際にスプリングの役目を果たし、身体に加わる衝撃を和らげる働きをします。

ハイアーチになるとアーチのスプリング機能の働きが悪くなり、足の裏が本来もつ能力(衝撃吸収や力の分散)がうまく発揮できなくなり、やがて下記のような様々な症状が現れるようになります。

ハイアーチによる主な症状

  • 体の重みを支えるのが踵や親指と小指の付け根の点で支えることになるので、前足部や踵に大きなタコや角質ができる。
  • 足底筋膜炎(そくていきんまくえん)や踵骨棘(しょうこつきょく)が生じて痛みが伴うようになる。
※ 「足底筋膜炎」とは足の裏に薄い膜のように張った腱膜が炎症を起こしたり、断裂を起こしたりするもので、朝起きたときにもっとも痛むのが特徴です
※ 「骨棘」とは骨にできる突起のことで、通常、正常な骨には見られません。踵骨棘(しょうこつきょく)は踵の骨の足底側にで出来るとげ状の突起のことです。
  • 足裏の足底筋が縮んだままなのでスプリングのようなしなりに欠け、前足部と踵への負担が大きいのでふくらはぎや足の裏が疲れやすく、よくつるようになります。
  • 地衝撃がうまく吸収できないので、足裏だけでなく、膝や腰にも負担がかかりやすくなります。

なぜハイアーチになってしまうのか?

足底筋膜

足底筋膜

神経の麻痺や筋ジストロフィーが原因で起こるものと、アンバランスな筋肉の使い方を長期に渡り続けたことが原因になるものとがあります。(今回の記事では神経や遺伝によるハイアーチについては説明は割愛します。)

アンバランスな筋肉の使い方、なかでもハイヒールなど、踵(かかと)が高い靴を履き続けたことが直接の原因になることが多いようです。
つま先立ちの状態が長期間続いたため(ヒールの高い靴を履き続けたことにより)に下腿部前面(前脛骨筋)と足底筋群(足の裏の筋肉)の釣り合いが取れなくなり、徐々に足の歪みが起こり、ハイアーチへと進行していきます。
一度、ハイアーチになるとスニーカーなどのヒールのない靴よりもヒールの高い靴を履いていた方が楽なので好んでヒールの高い靴を履くようになります。こうなると更に足の歪みが進行してしまい、重度のハイアーチになることもあります。

足裏の痛みを改善するための運動

ハイアーチになると長腓骨筋、短腓骨筋が弱化し、前脛骨筋と足底筋群が過剰緊張するようになります。
つまり、ハイアーチを予防改善するにはこれらが起こらないようにすれば良いのです。
足の裏の運動はもちろんのこと、足の指の運動を行うこともとても重要です。
具体的な運動方法は下記を参照してください。

長短腓骨筋を鍛える方法

長短腓骨筋を鍛える方法

長短腓骨筋を鍛える方法

  1. セラバンドを上記の写真のように足に巻きつけ赤色の矢印の方向にできるだけつま先を外側に開いて行きます。
  2. 十分につま先を開いたら、ゆっくりとつま先を内側に閉じながら開始姿勢に戻ります。
  3. 以後、これらの動作を繰り返します。

足の裏を鍛える方法(その1)

タオルギャザー

足の裏を鍛える方法(その1)

  1. 座位で膝を屈曲し、タオルの上に足を置きます。
  2. 足趾の開閉を意識しながら、タオルを手前にたぐり寄せます。指先のみを使用するのではなく足裏全体を使って行ってください。
  3. 以後、これらの動作を繰り返します。

足の裏を鍛える方法(その2)

フットシャクトリー

足の裏を鍛える方法(その2)

  1. 座位で膝を屈曲し、床の上に足裏を置きます。足趾を充分に広げながら足首を背屈します。
  2. 足首を底屈し、足趾で床を捉えたら、その後、足趾を閉じながら足裏を屈曲させます。
  3. 以後、これらの動作を繰り返します。

前脛骨筋のストレッチ

前脛骨筋のストレッチ

前脛骨筋のストレッチ

  1. 正座になり両手を後方に置きます。
  2. ストレッチする側の膝を床から持ち上げます。前脛骨筋に緊張を感じたらその姿勢を20~30秒維持させましょう。

足底筋のストレッチ

足底筋のストレッチ

足底筋のストレッチ

  1. 柔らかいストレッチマットなどの上で座位になります。
  2. 下腿から臀部を浮かせ両足指を写真のように伸展させます。
  3. その後、浮かせてあった臀部を下腿にのせ、自重をかけながら足底筋をストレッチします。足底筋に緊張を感じたらその姿勢を20~30秒維持させましょう。

その他の予防・改善策

  • まず必ずといっていいほど出来ているたこや魚の目を取り除くこと。
  • 正しい歩き方をするように心掛けましょう。かかとが地面に接触したら足の裏全体をつけるような感じで体重移動させ、拇指で地面を蹴るように意識します。
  • 必要に応じ、一人一人に合った足形を取り中敷きを作ります。靴での圧迫部分を保護して痛みを軽減させることも大切です。
重度のハイアーチになると場合よっては足の底の腱膜や中足骨を切るなどの外科的手術治療が必要になる場合があります。
こうならようにするために早めにケアしておくことをお勧めします。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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