骨と関節の仕組み

つらい慢性腰痛に悩まされているという方は、少なくないのではないでしょうか。腰痛をどうにかしたいと考えて病院に行っても、これといった痛みの原因が特定できるわけでもなく、また、接骨院やマッサージ店などに行っても症状が一向に緩和されない、ということも珍しくありません。

慢性腰痛になってしまう理由は様々考えられますが、今回は『腰痛とイスの座り方』について取り上げます。

本当にイスに座った方が楽なのか？

今回は、主に椅子の座り方について解説していきます。元々、人類の祖先は四足歩行をしていましたが、進化していくうちに、やがて二足歩行で歩けるようになり、様々な英知を獲得できるようになりました。しかし、人の身体は、まだ二足歩行に完全に適応したとは言えず、絶えず重力の影響を受けて、腰痛や肩こり、首の痛みなどの様々な不快症状に悩まされ続けています。

そのため、腰に負担を与えないようにするためにも、普段からできるだけ正しい姿勢を心がけることが、何よりも重要になります。特に注意しなければならないのは、立ち方よりも、むしろ座り方のほうかもしれません。何となく、立っている方が疲れやすく、座っている方が楽だとイメージしがちですが、これにはかなり個人差があり、腰の形などによっては、座っているとかえって腰や首肩に強い負荷がかかってしまうこともあります。

フラットバック

例えば、不良姿勢の一つ『猫背＋フラットバック姿勢』になってしまっている方は典型的です。人間の脊柱を真横から見たとき、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いているのが正常です。これは生理的弯曲と呼ばれ、人間が直立を保つためには無ければならない弯曲で、強すぎても弱すぎても、腰痛などの不快症状を発症するようになってしまいます。

腰椎は通常、前弯（前に凸している状態）しているものですが、しばしば前弯が少なくなる、あるいは消失してしまうことがあります。これを俗に『フラットバック』といいます。フラットバックの方は、基本的に大臀筋やハムストリング、下腿三頭筋、腹直筋、大胸筋などの筋肉の柔軟性が少ない傾向があります。

このため、本来ある程度立たせておかなければならない（正確にいうと、骨盤はやや前傾しているのが望ましい）骨盤が後方に傾いて（これを後傾といいます）しまい、椅子に深く座り続けることができず、下の図のように、お尻が座面から滑り落ちるような力がかかってしまいます。

このときの姿勢を真横から見ると、腰から首にかけて大きなCの字のようなカーブを描いてしまっているのが、おわかりいただけるかと思います。このような座り方をしていると、やがて背中や首肩、腰などに痛みやコリを感じるようになってしまいます。座り方が間違っていると、リラックスできているつもりでも、これらの筋肉だけでなく、腰椎や骨盤にどんどん負担が蓄積されていって、やがて腰痛だけでなく、様々な不調が現れるようになります。

悪い座り方

座るときの正しい姿勢

座るときの正しい姿勢は、基本的に次のとおりです。

1. 軽く顎を引き、背筋を伸ばします。
2. お腹を引っ込めて、お尻が椅子の背もたれにつくように深く腰かけます。
3. なるべく大腿部が床と平行になるようにします（後傾タイプか前傾タイプによっても異なります）。
4. 足裏全体を床につけます。

その他にも気をつけたい点としては、机からイスまでのスペースが握りこぶし二つ分程度になるように、イスの位置を調整することも大切です。また、正しい座り方を維持するためには、イスそのものが重要な役割を果たしているのは言うまでもありません。

選ぶときには、どうしても感触が柔らかいかどうか、キャスターの有無、デザインなどに目が行きがちですが、実際に座ってみて、自分の体格に合うかどうかをしっかり見極めた上で選ぶべきです。高価なものであれば、人間工学に基づいた設計のイス（腰や首肩に負担がかかりにくい）などもありますが、そもそもイスの高さの調節などを、きちんと自分の体格に合わせて使用しなければ、その真価が発揮されることはありません。

また、机の高さなどもとても重要になります。自分の体格に合わない机を使用すると、イスと同様、身体に様々な負担がかかります。できれば、座ったままの姿勢が長時間続かないようにするために、『スタンディングデスク』を用いてデスクワークを行うことも、一つの選択肢です（特にフラットバックタイプの方には有効なことがあります）。

ただし、日本ではまだ、スタンディングデスクの使用はあまり一般的ではないかもしれません。従来の机に比べると値段が高価なこともありますが、立ったままデスクワークを行うことの有用性（役に立つこと）が、まだあまり広く認知されていないからです（ちなみに、立って作業することで、集中力の向上、ふくらはぎのむくみの軽減、首肩こりや腰の痛みの軽減、座りすぎの解消などの効果が期待できるといわれています）。

近年では、長時間の座りすぎが、腰痛だけでなく、肥満・糖尿病・心臓病など、全身の健康リスクを高めることがわかってきました。ある研究では、1日に11時間以上座っている人は、4時間未満の人に比べて死亡リスクが約40%高まる、とも報告されています。実は、日本人の座っている時間は、世界でも最長クラスといわれています。デスクワーカーにとって、長時間座りっぱなしの作業は日常茶飯事ではないでしょうか。いずれにせよ、1時間に数回は座り直したり、立ち上がったりして、姿勢をリセットするように習慣づけることが大切です。正しい座り方は、腰痛だけでなく肩こりなどの予防にもつながり、集中力をアップさせることもできるなど、多くのメリットが期待できます。

「座り方」と「座りすぎ対策」はセットで考える

慢性腰痛を防ぐうえで大切なのは、「正しい座り方」と「座りすぎないこと」を、セットで考えることです。どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢を長時間続ければ、特定の場所に負担が積み重なり、筋肉も硬くこわばってしまうからです。

まず「座り方」については、前述のように、深く腰かけて背筋を伸ばし、足裏を床につけることが基本です。腰の反りが乏しいフラットバックの方は、背もたれと腰の間にクッション(腰当て)を入れて、自然な腰の前弯をサポートすると楽になることがあります。逆に、自分の体格に合わない高すぎる・低すぎる椅子や机は、それだけで負担になるので、高さの調整も忘れずに行いましょう。

そして、それ以上に意識したいのが「座りすぎ対策」です。具体的には、(1)30分〜1時間に一度は立ち上がる、(2)立ったついでに軽く腰を伸ばす・肩を回す、(3)コピーや電話、休憩を「立つきっかけ」にする、(4)可能ならスタンディングデスクや昇降式デスクを活用する、といった工夫が有効です。「貧乏ゆすり」のような小さな動きでも、まったく動かないよりは血流の面でましだといわれるほど、こまめに動くことには意味があります。なお、安静にしても腰痛が長引く、脚にしびれや力の入りにくさがある、といった場合は、姿勢以外の原因(椎間板ヘルニアなど)も考えられるため、整形外科を受診して原因を確かめてもらいましょう。

まとめ

慢性腰痛は、座り方や座りすぎと深く関わっています。脊柱はS字の弯曲が正常で、フラットバックや骨盤後傾があると、座ったときにお尻が滑り、腰や首肩に負担が集中します。深く腰かけて背筋を伸ばし足裏を床につける「正しい座り方」と、こまめに立ち上がる「座りすぎ対策」をセットで行うことが、腰痛予防の鍵です。痛みが長引く・しびれを伴う場合は、整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

・スポーツ庁 Web広報マガジン（座りすぎと健康リスク）https://sports.go.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/